汉堡、麻辣烫、方便面、速冻饺子……这些食物很多人都喜欢吃，但同样有不少人认为这些都是「垃圾食品」。
那减肥是不是不能吃？但有时真的馋啊……
其实在营养学上没有「垃圾食品」这个说法，即使这些食物本身不那么营养，但你仍然可以搭配着吃，就能变得很营养，比如这样吃：
方便面
方便面高油、高盐、添加剂多？只要你按照以下 3 点选和吃，方便面也可以吃得健康。
1） 选非油炸的不选油炸的
大多非油炸的方便面，能量和脂肪都比油炸的低。
比如这款非油炸方便面的能量为301千卡/100克，脂肪为5克/100克。
可是这款油炸方便面能量却高达484千卡/100克，是前者的1.6倍，脂肪高达27.4克/100克，是前者的5.5倍。
2） 选小份的不选大份的
右边的面饼为50-75克，适合减肥女性；中间的面饼为75-100克，适合减肥男生；左边的加量版，减肥男生吃都多，更适合两个女生分着吃。
▲图：由左到右依次是最小份、普通、超大份
3） 搭配蔬菜和蛋白质吃
方便面的营养主要是碳水、脂肪和盐，为了控油控盐，调味包放一半或1/3，另外搭配足量蔬菜和适量蛋白吃才营养。
蔬菜： 可以搭配西红柿、金针菇、香菇、小油菜、圆白菜、油麦菜等，量最好搭配到150-200克，一个中等大小西红柿差不多就是200克；
蛋白：可以搭配虾仁、鸡蛋、卤牛肉等，量的话可以搭配1个鸡蛋 5个冷冻虾仁，或30-50克卤牛肉 5个冷冻虾仁。
然后依然有人觉得方便面「垃圾」，理由是添加剂多，事实是方便面里的各种食品添加剂，都经过了食品安全风险评估，按照规定剂量添加不会有安全问题。但为了减盐，建议吃菜吃面，不喝汤。
麻辣烫
麻辣烫选对了就是健康快餐，可一点不垃圾。
主食： 少选烧饼、油条，多选玉米、土豆片、地瓜片、芋头条、宽粉；
蛋白： 少选各种肉丸和火腿、腊肠，多选鹌鹑蛋、鸡胸肉、干豆皮、鸭血、虾；
蔬菜： 少选浅色的多选深色的，绿色的西兰花、油麦菜，紫色的紫甘蓝都属于深色蔬菜。
如果网上点餐，什么点了多少一目了然，比如主食 50-100 克、蛋白 100-150 克、蔬菜 150-200 克，就是非常均衡的搭配，吃的时候调味料少放点，尽量不喝汤就更健康。
汉堡
总体来说，汉堡能量较高还缺菜，比如一个麦辣鸡腿汉堡能量高达 517 千卡。
但是你可以选能量低些的汉堡，比如原味板烧鸡腿堡、麦香鱼汉堡、吉士汉堡，它们的能量分别为404千卡、342千卡、299千卡。
▲图：原味板烧鸡腿堡
▲图：麦香鱼汉堡
▲图：吉士汉堡
至于缺菜的问题，可以点个蔬菜沙拉，或者附近水果店买一些小圣女果、黄瓜、西红柿来搭配。
速冻食品
很多人对速冻食品存在一种误解：含防腐剂、没有营养。但真的是这样吗？
速冻食品是在极短的时间内，将食物的中心温度降到很低，通常是30分钟以内降到-18℃，温度过低，使得食品内的微生物生长受到极大的限制。所以速冻食品并不需要防腐剂，也能保存很长的时间。
另一方面，快速降温，形成的冰晶小，不会刺破食材的细胞，所以解冻时基本不会流失营养。
因此，速冻食品能最大程度上保留食物的原汁原味，与生鲜食品相比，其营养价值差别不大。
不过选购时注意对比营养成分表，选脂肪和钠含量较低的。买回家后做好分装，按量取用，别反复解冻，不然容易滋生细菌。
一句话总结：
没有垃圾的食品，只有垃圾的吃法，学会合理搭配，相对不健康的食物也能吃得健康，减肥也能开心吃。
