8.3
练后餐的好处是促进肌肉蛋白质合成与恢复肌糖原。虽然“黄金窗口期”已经被大量的研究推翻：只要在一整天内摄入足够的蛋白质和碳水就行。但我依然建议大家要重视练后餐，因为练后补充可以提高胰岛素与生长激素的分泌。这里的补充包括了蛋白质和碳水，脂肪没啥用，喜欢也可以吃。方便快捷之：1勺蛋白粉 1瓶运动饮料；稍微麻烦之：1瓶纯牛奶 2个水煮蛋 面包；喜欢动手之：4个炒蛋/150克炒肉 水果/米饭；原则是，练后餐最少20克蛋白质。------参考文献：Richard B Kreider.etal.Effects of ingesting protein with various forms of carbohydrate following resistance-exercise on substrate availability and markers of anabolism, catabolism, and immunity.2007 Nov 12;4:18. doi: 10.1186/1550-2783-4-18.
8.4
平板支撑练不出马甲线、人鱼线、鲨鱼线、六块腹肌，它只是，也只能用来练核心。因为任何的肌肉，都要【收缩】。没有收缩，没有负荷的收缩的肌肉是长不大的。练腹肌，需要弯曲腰椎、旋转躯干或侧屈躯干。这些是【动起来的动作】，而不是静止的动作，静止的动作，无法收缩肌肉。
这些动起来的动作，必须动到目标肌群。------“深蹲和硬拉就能练到腹肌，不需要额外单独练”放屁。深蹲和硬拉并没有弯曲腰椎或旋转/侧屈躯干，动作过程只是收紧腹肌，是一个静止的状态，所以深蹲硬拉练的是核心（腹横肌），而不是腹肌（腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌）。“深蹲和硬拉会让腰变粗”吃屎。它们都没有动用到腹肌，怎么变粗？你不动用胸肌，胸肌怎么变大？既然不想腰变粗，就不要做孤立腹肌的动作，而不是不做深蹲硬拉。------连接上半身和下半身的骨头只有一个：腰椎。骨盆前倾的人做平板支撑，腰会更酸，腹部压根没感觉。骨盆后倾的人做平板支撑，腿和手会更酸，腹部也没感觉。脊柱侧弯就悠着点，问问医生。记住，平安支撑只是一个练核心的动作，只是一个练核心的动作，只是一个练核心的动作。它练不出这线那线，这肌那肌。“平板支撑可以减脂”噗……
8.5
做好最基础的事情，你就能获得最大的成功。这就是20/80定律。做20%的事情，获得80%的效果——做好基础。做80%的事情，获得20%的效果——好高骛远。什么是好高骛远呢？试图有神奇的饮食方式、无敌的训练计划、高效快捷无痛。什么是基础呢？有没有做好饮食？有没有算好三大营养素？有没有坚持做训练？有没有持续渐进性超负荷？强度够吗？容量够吗？频率够吗？动作标准吗？睡眠够吗？有吗？没有。够吗？不够。所以你总是迷茫在这个信息超载的互联网世界。这个好像是对的，那个好像也是对的？生酮饮食好像不错，间歇性断食好像也可以？哇这个博主的身材好好，那么博主的身材也好好，我到底要听谁的？停下来吧，看看你的样子。假装努力的样子看起来真的好努力。如果你追求神奇的饮食的饮食、无敌的训练计划。其实只要最好基础，那么过程就是一个神奇、无敌且高效快捷无痛。只是，你真的要沉下心来。一步一脚印，脚踏实地。------今天训练开始10分钟就和女朋友出去吃烤肉，真是计划赶不上变化啊。给你们看看烤肉[憨笑]
8.6
1️⃣
骨头不仅仅只有钙，它是由蛋白质组成的胶原蛋白基质。所以骨质疏松、或年老的人群，补钙的作用不是很大，效果微乎其微，更重要的是增加蛋白质的摄入。好比一栋危楼，问题出现在地基不稳，而不是连接楼与楼之间的水泥。
2️⃣
TDEE的意思是【每日热量的总消耗】，更直白点就是【维持你体重的热量】。无论你想增肌还是减脂，都要知道自己的TDEE，因为它是你【到底要吃多少热量的基础】。搭配健身，热量盈余（摄入的热量>消耗的热量）可以帮助你增肌，热量赤字（摄入的热量<消耗的热量）可以帮助你减脂。“怎么知道消耗的热量是多少？”这个消耗的热量，其实就是你的TDEE。假设你的TDEE是2500卡，这个热量不会让你胖，也不会让你瘦，只是维持你当前的体重。如果你想增肌，你就要保证自己吃进去的热量>2500卡。如果你想减脂，摄入的热量就要<2500卡。TDEE不是一成不变的，它会随着你运动的频率而改变。当然，一些其他因素如压力、生病、消化系统变弱等也会影响到TDEE，但影响最大的还是运动。计算自己的TDEE有两种办法：第一，上网搜索TDEE计算，然后根据表格里的栏目填入相对应的身体数据；第二，TDEE计算公式（这个不推荐，因为各个公式的计算背景都不一样，比如美国有美国的计算公式，中国有中国的计算公式，最麻烦的是，你还要计算自己的BMR，这个计算公式也很多）。---计算TDEE的链接我会放在评论区---计算出来的TDEE，只是一个参考，误差差不多在200卡左右。假设计算出来的TDEE是2500卡，你打算减脂，吃2300卡，结果却发现自己完全没有变化。排除没有好好计算食物热量的可能，那么原因就是就是2300卡才是你的TDEE。你必须要吃低于2300卡，才能减脂。这就是根据TDEE来增肌减脂的大致纲领，虽然麻烦但很重要。因为TDEE会随时改变，所以你需要注意的细节还有很多，我们后面再讲。
8.7
1️⃣
有一种说法是：早餐吃得好，体内就有足够的肝糖原，整个人的代谢就会提升，减肥加快。但实际上，【不吃早餐完全不会降低或提升代谢】。1、研究人员将两组人员进行对比观察，一组早上不吃，一组早上吃。实验结果发现，不吃早餐并不会提高一整天的热量增加，相反，吃早餐一组的总热量摄入高出不吃早餐组442卡。虽然总摄入量有差别，但代谢没有变化2、309个健康的超重者分成三组，一组吃早餐，一组不吃早餐，一组随便，实验四个月后发现，三组人员体重都有没有明显的变化。
影响体重变化的不是吃不吃早餐。
吃了早餐不代表你会胖，不吃早餐也不代表你就会瘦。
体重上升或下降的关键是一整天的总热量摄入。摄入的热量大于消耗的热量，体重就会上升。摄入的热量小于消耗的热量，体重就会下降。默念100遍，然后把你的奶茶扔了。------请大家吃鸡[舔屏]------参考文献：1，Enhad A Chowdhury.etal.The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in obese adults.2016 Mar; 103(3): 747–7562,Emily J Dhurandhar.etal.The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial.2014 Aug; 100(2): 507–513
2️⃣
把“想”，改为“要”。
我想减肥我要减肥
我想早起我要早起
我想考第一名/我就是想考第一名我要考第一名/我就是要考第一名
我想化妆我要化妆
我想拍视频/写笔记我要拍视频/写笔记
我想学会XX我要学会XX
我想存多点钱我要存多点钱
我想改变自己我要改变自己
……
不要想，去做。
8.8
纠正高低肩，首先要评估一下：1，天生高低肩，认命。2，由脊柱侧弯导致高低肩，需要找专业的康复师。3，斜方肌太紧。这个就是后天的一些不良习惯所导致的高低肩，如长时间背单肩包，长期保持单侧运动（玩手机、写字、撑下巴）。网上有很多舒缓斜方肌的动作，找几个自己喜欢的，每天做一做。当然，重要的是纠正不良习惯，这是源头，否则做一辈子都没用。------高低肩是不良体态，但不要听到这是不良体态就慌慌张张的找各种视频模仿，因为你压根就不知道自己的高低肩是由什么导致的。如果你在这种情况下去健身，去运动，不仅没有效果，还会受伤，甚至导致更严重的体态问题。
8.9
1️⃣
表面上来看，盐是一种调味剂。
从营养学角度来看，盐是钠。
所以少盐的目的，就是少摄入钠。
钠是人体必须的微量营养素，正常的摄入量可以提供必要的电解质。
当我们处于断食状态，并不断排尿时，钠就会从尿液中排泄出去，进而导致电解质的失衡，从而出现不舒服、头脑雾雾的情况。
摄入太多的钠，会增加心血管疾病和高血压的风险。
摄入太少的钠，会患上低钠血症，表现为头痛、干呕、中风、肌肉萎靡、甚至死亡。
⭐️所以少盐=健康的理念是成立的，但少盐的前提，不是绝对不吃盐。
⭐️根据世界卫生组织提供的数据，建议成年人每天应摄入6克以下食盐。
另外，为什么减肥就一定要少盐呢？
因为钠会储水、更多的钠摄入，体内储水就越多。储水多体重上升，储水少体重下降，所以减肥少盐就可以让“减肥进程加快”。
虽然你可以少吃钠来让体重数字好看，但稍后，又有很多“意想不到、奇奇怪怪、我的天啊”等理由让体重上升。
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那么少油呢？
单单从少油来看的话，确实和健康成关系。因为1克油有9卡的热量，它是三大营养素里热量最高的（1克碳水化合物和蛋白质都是4卡热量）。
摄入的热量过高，人就会变胖。
胖，又往往会造成很多健康问题。
⭐️事实上，那些呼吁少吃油的人，都是从长胖的基础出发的。
但是，这就和“减肥反弹”一样搞笑。
减肥成功的秘诀是控制饮食，你减肥成功了，然后就不再控制饮食，当摄入的热量＞消耗的热量，你又胖了，所以你就开始说自己减肥反弹。
拜托，这种操作，你不反弹谁反弹？
所以，这也是为什么我一直强调：减肥减肥，减的不是肥，而是掌控自己的人生，让自己自律起来。
你胖的原因，是管不住嘴，放纵自己。减肥成功，是你自律了，懂得控制自己。
⭐️在热量没有超标的前提下，少吃油不仅没有好处，坏处还一大堆。比如营养不良、胆固醇水平下降、不孕不育等等。
正常来说，我们的脂肪摄入保持在20-25%，在这个基础上，可以提高，也可以降低到15-20%，再低的话就不可取了。
更简单点，一整天炒菜大概放5-8勺油，平时可以多吃吃坚果。
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凡事都要看透本质，不要本末倒置。
2️⃣
200g的可乐包含21.2克糖，200克的酸奶（举例：安慕希）包含26克糖。它们都是快乐肥宅水，但酸奶会让你更胖。不过，为什么酸奶会被贴上减肥必备的标签？而可乐就是肥宅水？原因一：大家都以为这是纯牛奶，只不过酸一点。事实也是，真正的酸奶的营养成分和纯牛奶差不多，确实也更酸。但你在市面上看到的酸奶，90%，甚至95%以上，都是假酸奶。不信？赶紧打开你家的冰箱，看看手中的酸奶，是不是有白砂糖，是不是很甜，是不是喝起来很快乐？好像是欸……直接扔了，想都不要想。原因二：酸奶的名字叫做酸奶，喝起来酸酸的，而可乐喝起来甜甜的，甜到磨牙。综合一看，人们肯定不会把酸奶和胖联想起来，但会把甜和胖联系起来。------最后推荐一下真正的酸奶：如实、简爱。
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