1、跪姿直臂前伸-翻转-上抬：从四组支撑位开始向后坐于后脚跟上，上肢靠近地面，一只手放在地上维持稳定，另一侧手臂尽可能的向远处滑动，然后翻转手掌让大拇指朝向天空，手肘伸直上抬手臂至最大幅度，维持动作2-3秒，然后慢慢还原，重复15-20次，每侧做3-4组。
2、四足支撑弹力带抗阻上抬手臂：四点支撑，双手放于肩下方，双膝位于髋下方，弹力带位置如图所示，将手臂向上抬起，维持动作2-3秒，注意大拇指的方向朝向天空，保持身体稳定，动作重复15-20次，每侧做3-4组。
3、俯卧撑直臂上抬：开始为俯卧撑姿势，保持背部平直躯干稳定，将一侧手臂上抬至最大幅度，注意保持肘部伸直大拇指朝向正上方，维持动作2-3秒，每侧重复15-20次，做3-4组。
4、俯卧撑对角线上抬：开始为俯卧撑姿势，保持背部平直躯干稳定，将一侧手臂上抬至最大幅度，同时对侧的腿也抬起至与后背平行位置，维持动作2-3秒，注意保持肘部伸直大拇指朝向正上方，每侧重复15-20次，做3-4组
