1.弹力带训练方法

(1)直臂扭转牵拉。两脚自然分开稍屈膝站立,稍曲臂,两手于身体右侧握住手柄;将弹力带固定在与肩部齐平的位置,两脚自然分开,为保持平衡,一脚可稍前于另一脚;调整身体位置,使右侧面朝固定端,两手相交握住一个手柄,手臂稍弯曲,确定弹力带绷紧后,两臂缓缓地随身体向左侧扭转,静止一会儿后缓慢还原。

弹力带固定训练方法(弹力带训练方法和绳梯训练方法)(1)

直臂扭转牵拉的动作要领:保持躯干固定,背部肌肉在整个锻炼过程中都要绷紧;可将右臂贴近腰部以增大对抗阻力;要缓慢、可控地重复拉伸。两臂交替进行。

直臂扭转牵拉的训练目的:训练腹外斜肌、腰大肌、腰小肌等肌肉。

直臂扭转牵拉的练习要求:动作完成时间为1~2秒,还原时间为2~3秒,训练3~4组,每组左右各做10~15次。

弹力带固定训练方法(弹力带训练方法和绳梯训练方法)(2)

(2)俯卧于瑞士球上做小腿牵拉。两脚支撑俯卧于瑞士球上,将弹力带中段绕定在一脚足弓部,两脚尖触地支撑保持平衡,弹力带保持紧绷,缓慢上抬小腿并屈膝内收牵拉弹力带,直到脚跟贴近臀部,静止一段时间后,缓慢地伸直小腿还原。

弹力带固定训练方法(弹力带训练方法和绳梯训练方法)(3)

俯卧于瑞士球上做小腿牵拉的动作要领:保持躯干固定,背部肌肉在整个练习过程中要绷紧;要缓慢、可控地完成重复拉伸。

俯卧于瑞士球上做小腿牵拉的训练目的:锻炼股二头肌、半腱肌、半膜肌等肌群。

俯卧于瑞士球上做小腿牵拉的练习要求:完成动作时间1~2秒,还原2~3秒。训练2~3组,每组50次,组间间歇30~60秒。

弹力带固定训练方法(弹力带训练方法和绳梯训练方法)(4)

2.绳梯训练方法

(1)快速垫步向后跑。身体背对绳梯往后做小步跑。左脚在前,右脚后迈并垫步,然后左脚后迈,重心后移。

快速垫步向后跑的动作要领:重心后移,两脚一前一后呈垫步跑。要求频率快。每向后退一次就小幅度摆臂一次。

快速垫步向后跑的训练目的:提高小腿频率和身体的协调性。

快速垫步向后跑的练习要求:训练2~3组,每组做3次。

弹力带固定训练方法(弹力带训练方法和绳梯训练方法)(5)

(2)两腿开合往前跳。两腿分开正对绳梯,两腿同时分开或并拢向前跳。动作要领:准备时膝盖弯曲,两腿开立于梯外,重心在两腿间,两脚同时蹬地,分立于梯外,循环往复。

训练目的:提高下肢运动频率。

练习要求:训练2~3组,每组做3次。

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