一提到吃火锅，人们肯定以为营养师会反对，可火锅吸引着几乎所有人的味蕾，营养师又怎么好反对呢？！
在湿冷的冬日，热汤、热气、美味无限的火锅，吃下去感觉比加一条秋裤还令人满意，营养师实在不忍对大家说“不”。不过，看到大家不顾健康、随心所欲地涮火锅，营养师还是有些坐不住。
今日就来跟大家聊聊涮火锅的那些事，教您健康涮火锅。
久负盛名
餐饮“大佬”的零星小史
中国最早的火锅是东汉出土的文物“镬（huò）斗”，它是作为陪葬品而被发现的。历史上，它还以“不乃羹”“骨董羹”“打边炉”等名号盛行过。
如今大家熟知的老北京涮牛羊肉火锅，最初实为江南食俗，自明清两代北京成为京师，这种吃法才在北京兴盛起来。
火锅是为数不多的一餐能吃到十几种甚至更多食材的饮食，而食物多样化一直是中国居民膳食指南所强调的重点之一。“围炉而食”的进餐方式也赋予它很强的社交属性。若不是汤底的重油、高盐，这种汤滚投料的涮煮方式可以让人们远离油炸、红烧，也算是一种自然健康的吃法。
走到现代，健康涮火锅，可以从汤底、涮料、烫食顺序上多加注意。
健康汤底
菌菇汤、清汤、番茄汤
若要健康，选好汤底。从“健康火锅”的角度来看，菌菇汤、清汤、番茄汤为上选，骨头汤亦可。
这些汤底轻油、少盐，而喜辣的小伙伴可自行搭配辣味蘸料或油碟，如此，注重健康的小伙伴与想尝试重口味的小伙伴可同桌而食，算是折中好选择。
此外，火锅汤底还有粥汤、中药滋补汤、牛油汤等可选。要注意的是，滋补锅可能含有药材或是药食同源食材，不适合所有人。而牛油汤因熬制成本高，需要特别注意锅底添加剂。
关于蘸料和油碟，大家仔细回忆，是不是每次都能吃到见底？要知道，涮火锅用的油碟，少则三五十毫升，多则上百毫升，相当于270卡路里至900卡路里。小小蘸料，满满热量，想控制体重的人，确实要注意。
提升营养
涮啥都别忘了涮蔬菜
再说说锅里涮的东西。虽说蔬菜煮久了会造成营养流失，但还是要提醒各位火锅饕客，涮啥都别忘了蔬菜。没炸过的豆制品以及菌菇拼盘，也可以提升整餐的营养价值，豆腐可以帮您分摊对肉类的渴望，减少半肥半瘦的红肉，自然也减轻了对长胖的罪恶感。
不吃主食往往是在外就餐的弊病，根茎类的土豆、红薯擅于吸收汤汁味道，又能替代主食，绝对是火锅里好吃又实用的“健康涮品”。当然，点年糕、荞麦面条或魔芋作主食也很明智。
光吃这些，肯定不得劲。饕客会问：那些高胆固醇的食物怎么说？脑花、内脏、毛肚……毕竟在古代它们就是火锅的“铁搭档”。
事实上，人体胆固醇的80%由自身合成，食物来源的胆固醇只占20%左右。许多动物内脏的蛋白质含量很高，且铁、铜、锌、维生素A等营养素含量很集中，平时不吃，涮锅时来一些，未尝不可。
至于那些重油的茴香小油条、重庆酥肉等火锅“零食”，人多时拼一块尝尝也罢，若是人少，索性别点。
特别提醒贴士
先涮肉，后涮菜？这样的涮锅顺序要改一改
在烫食前期，我们推荐先用蔬菜与菌菇类食材，而粉丝、牛肉丸、香豆腐、肥牛这类冻货与干货推荐在烫食后期使用，因为这种顺序会降低汤中的硝基化合物含量。
此外，生肉、生海鲜最好用专门的筷子夹放，将食材充分涮透。刚出锅就送入口，实在是“虐待”口腔，强烈建议多拿一个干净的碟子，专门晾放和“周转”食物。
肉眼看不出配料的汤底，往往是添加剂过量的重灾区
火锅行业使用添加剂可以节约熬制锅底的时间，降低原料成本和技术门槛，让不会配料的商家也能端出一锅好味道。鉴于此，我们不建议喝厚味的火锅汤。因为火锅汤汁含有很高的嘌呤，患有高尿酸血症或痛风的人千万不要喝，更不要配啤酒。
考虑到食材安全性，建议选择新鲜制作的丸子、滑类食物。许多成品丸子或蟹棒加工原料不明，添加剂情况堪忧（有些甚至完全没有肉）。所以，还是选用看得到“原形”的牛羊肉或虾蟹来得放心。
最后叮嘱一句，近年走红的“网红”自热小火锅因较多报道关注其安全隐患，还是应当小心购买。
中国食物成分表（2002），北京大学医学出版社（制图：冯晓瑜）
作者：马妮娜 田芳（复旦大学附属华山医院临床营养科营养师）编辑：李晨琰责任编辑：唐闻佳
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