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俯卧撑，一个居家锻炼的黄金动作，更是街头健身人的最爱。
除了标准俯卧撑动作，由俯卧撑衍变出来的多种变式动作，有效锻炼我们的上半身肌群，比如手臂、胸肌、肩部、背部、腰腹等肌群。
长期坚持俯卧撑训练，比如每天坚持200个俯卧撑训练的人，你会发现：
身材线条变好了，尤其是手臂跟胸肌线条变得饱满起来。
此外，你的心肺功能改善了，力量水平明显提高了，综合体能素质加强了，精神面貌也变得充沛了起来。
对于成年男士来说，一次性完成30个俯卧撑才算是身体比较健康的状态。那么，你一次能完成多少个俯卧撑呢？
标准的俯卧撑姿势要领：
- 身体俯卧状态，双手直臂撑起身体，肩部、臀部、腿部位于同一条直线上，
- 大臂跟身体的夹角为45度，小臂跟地面垂直，
- 收紧腰腹，稍微收一收下巴，沉肩收紧肩胛骨，
- 然后屈肘将身体拉向地面，这个时候应该是吸气的状态，
- 当大臂跟小臂互相垂直的时候，稍微停顿一下，
- 这个时候进行呼气，用胸大肌发力，撑起身体，恢复直臂状态，但不要完全伸直。
你的俯卧撑动作标准吗？
对于经常健身锻炼的男士来说，一次性完成30个俯卧撑是没什么问题的，但是经常久坐、缺乏锻炼的人，就很难完成了。
30岁后身体肌肉开始流失，身体就能老化，30岁后的人俯卧撑完成个数也会逐渐减少。
一次性能完成30个标准俯卧撑训练的人，可以尝试下斜俯卧撑、窄距俯卧撑跟宽距俯卧撑，慢慢提高动作难度，实现肌群的进一步发展，练出强壮的手臂跟坚挺的胸肌。
1、窄距俯卧撑 更注重手臂肌群的雕刻
2、宽距俯卧撑 更注重胸肌维度的雕刻
3、下斜俯卧撑 注重胸肌上部与肩肌前部肌群的雕刻
建议每次进行10-15次，循环3-4组，组间间歇为30-60秒。
俯卧撑不但适合男生训练，也适合女生进行训练。
女生坚持俯卧撑训练，可以赶走拜拜肉，紧实手臂线条，打造纤细的肩背线条。不过，对于女生来说，手臂力量更为薄弱，标准俯卧撑一般都完成不了5个以上，因此，跪姿俯卧撑更适合你！
跪姿俯卧撑，是采取膝盖支撑地面，而不是双足支撑地面。跪姿俯卧撑是俯卧撑的退阶动作，动作力矩短了，降低了负重的难度，因此动作会比较容易完成。
你也可以采取上斜俯卧撑，力矩没有缩短，但是减少了手臂的负重，对腰腹核心的发力要求也会下降。随着上半身的肌群跟力量逐渐加强的时候，你再进阶进行标准俯卧撑训练。
建议新手女孩每次进行力竭的个数（15-20个），循环4-5组，组间间歇30秒左右。当你可以一次性完成10个标准俯卧撑之后，就可以尝试标准俯卧撑训练了。每天累计100个俯卧撑训练，30天后感受到自身的改变哦！
