一场突入起来的疫情，让不少中国人终于睡了个好觉。根据中国睡眠研究会近日发布的白皮书，疫情期间全国各省市睡眠时间最长前三名依次为湖北、北京、浙江，全国居民平均睡眠时间超过8小时。
但是，睡得多不代表睡得好，有人睡了10个小时却依旧感觉睡不醒，这是为什么？今天（3月21日）是世界睡眠日，身边君想和你聊聊睡眠这件事。以下，Enjoy：
劳伦斯·J. 爱泼斯坦 | 作者
01
为什么你总是睡不着？
对于很多人来说，最大的问题是睡眠等待时间，难以入睡。随着时间一分一秒，甚至一小时一小时地流逝，他们在床上辗转反侧，无法入眠。
一旦这种模式形成，他们可能会尝试一些不明智的方法去打破它，例如通过看电视或睡前小酌一杯来分散自己的精力。他们经常会在睡前感到焦虑，担心自己又要睡不着了。他们或许会把睡觉时间推迟几个小时，因为心里觉得自己一定睡不着。
最后，他们确实因为体力不支而睡着了，但可能只能睡几个小时，因为很快就要起床了。到了下一个晚上，这种情形会再次上演。
难以入睡的人可能存在一种过度激活所导致的失眠。换句话说，就是大脑中的活动没能放缓下来，完成从清醒到睡眠的转换。有时是由于一些烦心事，例如亲人去世或失去工作，但通常并没有一种具体的原因。
经常会发生的一种情形是，最初的入睡困难会因为焦虑而变得更加严重，而这种焦虑会自行延续下去。失眠导致对睡眠的焦虑，而焦虑反过来又导致更多的失眠。失眠的人进入卧室后，就会开始担心自己是不是能睡着，而这会让他们的神志变得更加清醒。这又会让入睡变得更加困难，然后进一步增加担忧，从而让神志变得更加清醒。
生物钟功能失调也有可能造成入睡困难。
在一种被称为睡眠周期后移失调症的生物钟失调症中，睡眠/清醒节律往后移了几个小时。所以一个人不是在晚上11：00到早晨7：00感到困倦，他们的睡眠周期可能位于凌晨3：00到上午11：00这段时间内。在这种情况下，午夜时，身体仍然会像晚上早些时候一样反应，处于清醒状态。对于日程安排允许睡到很晚的人来说，这不是一个问题，但对于那些必须早晨8：00上班或上学的人来说，则会造成困扰。
02
为什么你总在夜里醒来？
有时人们最大的问题是不断醒来，这种现象被称为睡眠碎片化。
有这种问题的人可能很快就能睡着，但约1个小时之后就会醒来。这种模式在夜里会一再重复，所以一夜的时间都被一连串令人沮丧地看时间打断了，1：35、2：21、3：06、4：20、5：38。晚上睡眠不足又会导致白天疲劳。
夜里醒来几次是很正常的。每个人都会短暂醒来，但是睡眠健康者会很快再次睡着，所以根本不会记得自己曾短暂醒来过。但如果醒来的时间比较长，能清楚意识到自己处于清醒状态，那就有问题了。
人的大脑会把暂时的苏醒当成该起床的时间，这是一种被研究者称为高唤醒的过度激活类型。这会让入眠者像一开始就难以入睡的人一样开启失眠过程。一旦醒来之后，他们就会辗转反侧，因无法睡着而变得沮丧不安。
一些健康问题会导致睡眠片段化，难以保持睡眠。这些问题包括肾病、抑郁、心脏病，以及一些睡眠片段化失调症，如睡眠呼吸暂停症和周期性肢体抽动。
黎明四五点钟就醒来，然后就再也睡不着了，这种情形会跟晚上睡不着一样让人感到烦恼。由于睡眠时间被削减，人会感觉精力没有完全恢复，白天会感觉疲劳。
在这种生物钟失调症中，睡眠/清醒节律前移了，所以一个人的睡眠时间段可能是从晚上8：00到黎明4：00。因此他们不得不很早睡觉，并在几乎所有人都还在睡觉的时候就完全醒来了，这可能会让他们感到苦恼。不过，只有在人们不能或者不愿顺应这种睡眠模式的时候，这才是一个问题。
睡眠周期前移似乎同衰老有着扯不断的关系，因此很多老年人经常会出现这种问题。一些导致睡眠片段化的健康问题，例如心脏病或慢性阻塞性肺病，会使人们早晨很早醒来。患有关节炎的人在早晨时出现的疼痛和僵硬也会导致这种问题。
03
为什么你总感觉睡不醒？
白天感觉稍微有些困倦是正常现象，尤其是在下午。但是有的人白天会感觉异常困倦，他们不得不使劲努力（常常做不到）保持清醒。
研究者将这种现象称为“白天过度嗜睡”。这种问题会让白天成为漫长的挣扎，并可能导致工作表现糟糕，交通事故以及婚姻问题。
有白天过度嗜睡问题的人会在安静的时候（光线昏暗的会议过程中，或看电视的时候），甚至不怎么安静的时候（吃午饭的时候，跟人交谈的时候，或开车的时候）睡着。他们会经常低估自己的困倦程度，最后还是他们的伴侣、朋友或看不下去他们在工作过程中睡着的同事敦促他们去就医。
白天过度嗜睡可能有以下原因。
1、嗜睡症
嗜睡症是一种神经失调症，大脑会在一些不可预见且不恰当的时间发送睡眠信号。在一阵强烈睡意的侵袭下，有这种失调症的人会意外地睡着。可能会暂时性地突然丧失肌张力，导致头部或身体在意识仍然清醒的情况下陷入麻痹。
2、睡眠呼吸停症患
有睡眠呼吸暂停症的人通常入睡没多大问题。但是一旦睡着之后，他们喉部的肌肉会过度放松，导致气管塌陷。呼吸被暂时阻塞，从而向大脑发送紧急信号将其叫醒，这样入眠者才能打开气道，重新开始呼吸。
虽然睡眠被频繁打断，有时候频率高达每30秒钟一次，但是入眠者对自己醒来频率的感知大相径庭，而且他们常常并不知道睡眠呼吸暂停症导致自己的睡眠严重碎片化。这种一再的苏醒会导致睡眠不足，患者最经常反映的问题就是白天昏睡。
4、周期性肢体运动障碍
这种睡眠失调症会让四肢在睡眠过程中频繁抽动，从而导致睡眠者醒来。这种失调症和不宁腿综合征相关，大多数患有不宁腿综合征的人一般都会有周期性肢体运动障碍，但有周期性肢体运动障碍的人通常不会有不宁腿综合征。这种组合会导致入眠者醒来，并且很难再次入睡。同睡眠呼吸暂停症一样，这种失调症会极大影响睡眠质量，甚至导致患者在白天极难保持清醒。
5、轮班工作
值夜班的人常常会在工作过程中难以保持清醒，坐着工作更是如此。白天休班时也可能受到白天过度嗜睡的困扰，因为值夜班和生物钟的混乱会导致睡眠剥夺，从而导致他们在闲暇时间也难以保持清醒。
04
如何睡个好觉？
有失眠问题的人会在床上待更长的时间，因为他们觉得如果留出足够的时间入睡，自己就能获得足够的睡眠。但这种做法有时会适得其反，实际却导致睡眠片段化及质量低下。
你该如何睡个好觉？不妨试试放松疗法。
由焦虑、压力或心情忧虑所致的失眠，常常可以通过学习一些方法，减轻身体上的紧张感，减少觉醒，更有效地放松从而得到缓解。放松疗法需要在睡觉之前，在床和卧室以外的地方进行，避免积极地“试图”放松，那样反倒会干扰睡眠。
1、渐进性肌肉放松
这种技巧通过收紧和放松一系列肌肉，可以让你放松自己的整个身体。按照下面的步骤进行。
找一个地方坐下或躺下，保持一个比较舒服的姿势。在头下面放一个枕头，或在膝盖下面放一个枕头来放松背部。放松胳膊，手掌朝上，同身体稍微保持一点距离。
用鼻孔缓慢而深吸几口气。长而慢地呼气，以减少紧张感。
开始将精神集中在两脚和脚踝上。短暂收紧肌肉（5～10分钟），然后放松它们，让它们从自己的意识中消失。
将注意力慢慢沿着身体的不同部位慢慢往上移动：小腿、大腿、下背、臀部、骨盆处、中背、腹部、上背、肩部、胳膊，以及双手；脖子、下巴、舌头、前额，以及头顶。
如果脑中有其他想法分散你的注意力，试着忽略它们，将注意力转移到自己的呼吸上来。
2、深呼吸
深呼吸也称腹式呼吸法，这种方法可以放慢呼吸，放松身体，然后睡着。其观点就是模仿睡着时的呼吸类型（缓慢，主要来自横膈膜—腹部和胸部之间的肌肉），而不是醒着时的呼吸（更快，利用横膈膜和胸部肌肉）。
找一个可以平躺下的地方，两脚微微分开。一只手轻轻放到腹部，接近肚脐的地方，另一只手放到胸部。
用鼻子吸气，用嘴巴平静地呼气，直至将肺部的大部分空气排净。将注意力集中在呼吸上，观察哪一只手在动。理想效果是放在胸部的手不动，或紧跟放在腹部的手的动作。
轻轻吸气，腹部稍微充气隆起。想想温暖的空气流入你的肺部和身体的各个部分。停下来1秒钟。然后，慢慢数到4，轻轻呼气，让横膈膜放松下来，腹部缓缓变平。再停止1秒钟。
重复这个过程5～10次。
3、冥想
有许多类型的冥想可以减轻压力，并帮你在睡觉前放松。具体的方法各异，但关键的步骤一般包括以下几点。
找一个安静的地方坐下，身穿舒适、宽松的衣服。
闭上眼睛，双手自然放在两腿上，放松自己的肌肉。
深深吸一口气，然后慢慢呼出。
选择一个简单的词语，例如“放松”或“容易”，或一个跟宗教相关的词或短语，或一个没有意义的词语。一边呼吸，一边读出声或在心里默念这个词语。
在全身肌肉放松的情况下继续规律地呼吸。对呼吸进行计数，5次一组，这可能会对冥想有帮助。
关于作者：劳伦斯·J. 爱泼斯坦，医学博士，哈佛医学院的教员，自1992年以来一直在睡眠医学领域工作，担任美国空军睡眠障碍军事顾问，并兼任西罗克斯伯里睡眠医学中心主任。
本文整理自《如何睡个好觉》，经出版方授权“身边的经济学”原创首发。
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