导语:生活中大多数妹子都嚷嚷着减肥,有些明明已经很瘦了,仍然想要更轻的体重。当然一方面也是因为即使她们已经很瘦了,但是身上的赘肉仍旧不少,穿上衣服不明显,但是自己却暗戳戳的知道,小肚肚上肉肉一层一层的。

bmi指数低怎么减肥(不同的BMI和体脂率决定了不同的减肥类型)(1)

修身的、紧身的、露脐的漂亮衣服都令人望而却步。

于是便也更加努力减肥,希望减掉“小肚子”身材变好。

但这也往往事与愿违。

因为无论你如何减肥,先不说体重像溜溜球似的弹来弹去

就是减下来了,小肚子仍旧不离不弃。

这类人常常就是我们所说的“瘦胖子”。

她们BMI偏低,但是体脂率偏高

这意味着减体重的方法并不适合她们。

因为不同的体脂率和BMI决定了每个人选择的锻炼目标并不相同。

第一步、计算自己的BMI和体脂率
  • BMI
  • 又称身体质量指数,计算公式为:BMI=体重(kg)/身高(m²)

    BMI<18为偏瘦

    18≤BMI<24为正常

    24≤BMI<28为超重

    BMI≥28为肥胖

  • 体脂率
  • 体脂率的测量方法有很多种:比如水下称重法(金标准)、双能X线(金标准)、BOD POD法(最珍贵)、皮褶厚度法(最简单)、生物电阻抗法(最常见)。

    前三种对于我们普通人来说不仅价格较昂贵并且操作不便,这里略过不讲。

    我们主要说说后两种。

    先说皮褶厚度法:

    1. 使用仪器:皮脂卡钳

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    2.测量部位:腹部——肚脐水平线与锁骨中线相交处,皮脂走向垂直(纵向捏起)或水平。

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    注意事项:

    同一部位测量三次取平均值

    测量时间不宜太久,否则脂肪凹陷造成数据不准确

    用力适宜,测量相同部位

    3.体脂率推算步骤

    01 测量腹部的皮脂厚度得出平均值

    02 计算身体密度

    身体密度(男♂)=1.0863-0.00176x腹部皮脂厚度(均值)

    身体密度(女♀)=1.0709-0.00105x腹部皮脂厚度(均值)

    03 计算体脂率(%)=(4.570/身体密度-4.142)x100%

    生物电阻抗法:

    这种测量方法是目前最为流行的方法

    无论是健身房还是减肥机构,普遍都是采用这种方法进行测量人体的体脂率。

    它操作简便快捷,测试速度快,花费低,

    电极越多数值越准确。

    适用于大规模测量。

    但是值得注意的是,相比起其他的测量方法,生物电阻抗法的误差较大。

    市面上的体脂称相比起健身房提供的测试仪来说,误差更大。

  • 测量的注意事项:
    1. 测试前4小时禁食
    2. 测试前12小时禁止运动
    3. 测试前12小时禁酒
    4. 测试前禁止使用利尿剂

    小伙伴们可以根据自身的情况选择适合的测试方法。

    并且对照下表找到自己体脂率范围:

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    三种不同BMI和体脂率的锻炼目标

    当我们计算得出自己的BMI和体脂率之后,根据不同的BMI和体脂率主要分为以下三种减肥类型:

    减肥不减重型

    减肥减重型

    减肥增重型

    【PS:肥指的是脂肪,重特指体重】

    1.减肥不减重型

    如果上述计算中,你的BMI在正常范围,但是体脂率偏高。

    女性来说即18≤BMI≤24,体脂率≥32。

    那么你就是属于需要减脂但不减重的人群。

    这类小伙伴的锻炼的目标应该是以塑型为主,增肌减脂同时进行。

    注意:这里说的不减重是指可以维持当前体重,当然如果你觉得还是喜欢轻点,那么稍稍减掉一些体重但仍在标准BMI 范围内都是可以接受的,只不过这类小伙伴们的重心应该放在减体脂上。

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    2.减肥减重型

    这种类型指的便是BMI和体脂率均超过了标准的人群,他们需要同时减掉脂肪和体重。

    控制饮食,并且合理运动。训练上推荐选择综合的功能性训练,兼顾力量和有氧。

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    3.减肥增重型

    这种小伙伴们一般女性居多,就是我们常说的瘦胖子,隐性肥胖人群。

    BMI <18,但是体脂率超标准的

    这类小伙伴们呢在锻炼的时候是典型的需要“增重增肌”的,也就是说咱们需要增加肌肉来增加我们的体重,同时把身体内的脂肪减掉。

    锻炼目标为增肌,力量训练为主。这类小伙伴一般大多数都会在增肌的过程中自然而然的减掉体脂,所以并不需要刻意大量有氧去刷脂。

    当然也有例外的哈哈哈,如果你增肌过程中体脂涨得也挺快的,那么自己也是可以增加额外的有氧训练的。

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    总结

    不同的人群不同的锻炼目标,希望减肥er们不要仅仅只是执着于体重的增减,而需要根据自己的身体情况合理选择运动方式和目标。

    盲目追求体重秤上的数字没有任何意义。

    有一句话说的好,看起来瘦比真的瘦更好。

    当然,每个人的审美和追求不同,以上仅仅是给个意见,提供个以健康为目的的锻炼目标参考。

    希望小伙伴们在健康的同时很“瘦”。

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    方法不对,努力白费!

    我是@碳水加餐营养健康你的避坑指南!

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