两头起是锻炼肌肉力量的，可分为俯卧和仰卧两种体式。俯卧两头起能练到竖脊肌（后腰或下背）及臀大肌；仰卧两头起主要能提高腹直肌整体、大腿股四头肌的力量和身体的协调性。
俯卧两头起
动作预备姿势：俯卧在地板或瑜伽垫上，双臂自然伸向头顶，两腿也分别伸直，身体呈放松状态。
动作开始，先吸气，然后用下腹部支撑身体，再以两臂和两腿同时向上抬起离开地面；此时能感受腹肌被拉伸、腰背和臀部肌群会强烈收紧；在最高点稍停片刻，保持紧张收缩状态，再慢慢放松并呼气，返回到原始位置，继续重复动作。
做俯卧两头起动作，不宜用爆发力，而是想象要让竖脊肌和臀大肌发力向上抽拉，以缓慢匀速来带动腿臂上抬，使身体成反拱状态。
所以这种体姿的动作受力，能集中刺激脊椎部位，使竖脊肌及臀大肌深受锻炼。
仰卧两头起
动作预备姿势：仰卧在地板或瑜伽垫上，头稍上抬，伸直双臂向头顶，伸直双腿绷紧，但不接触地面，使身体呈“一”字形。
动作开始，先吸气并用臀部支撑身体，然后伸直双腿向上抬升，同时肩背也随之离开地面，并抬起双臂，由头顶向腿部方向伸出，保持节奏再用双手迎接上抬的小腿；过程中上腹肌和下腹肌（整体腹直肌）、大腿股四头肌都有强烈的被收紧和压缩感，在最高点稍停，再放松并呼气，慢慢回到起始位，继续重复动作。
做仰卧两头起，是双重卷腹动作，宜慢上慢下，能使上腹和下腹同时承受压力煎熬；伸直大腿需要股四头肌绷紧；收腹举腿、手脚相碰，也需要掌握速度节奏，保持四肢的协调能力。
所以这种体姿的动作受力，能集中刺激上下腹肌部位甚至腿部，能较好锻炼到腹直肌和股四头肌。
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