不仅是股四头肌和腿筋需要关注，锻炼膝盖以下肌群的力量也能提速。
你很可能已经知道了, 要想改善跑姿，需要针对三个主要下肢肌群进行锻炼：股四头肌、臀大肌和腿筋。但它们可不是跑步这个“游戏”中仅有的参与者。尽管尺寸较小，但你的小腿和脚踝肌肉对于改善姿态、提高配速也同样重要。
只需要想想自己用到这些肌肉的频率就能知道。每一次站立和步行都会用到这些肌肉。北卡罗莱纳州，格林威尔东卡罗莱纳大学生物力学实验室主任保罗·德维塔博士说：“跑步的时候，小腿肌群的主要部分，腓肠肌和比目鱼肌带来了向前和向上的大部分推力。而正是这种推力部分地决定了跑者的速度和步幅。如果忽略这些肌肉，则会影响速度，更糟糕的是，甚至还会增加受伤风险。”
科学家们对于相关伤病的原因已经有了一些想法。最近一项芬兰的研究给跑者们带上了3D运动捕捉系统，搜集到的图像显示，跑步对于小腿肌肉造成的压力实际上要比对股四头肌的压力高出25%。这就让前者在长距离跑或者比赛中更容易疲倦，更容易影响速度。
德维塔博士还发现，脚踝和小腿肌肉随着年纪增加更容易改变和萎缩。他测试了20到60岁跑者的生物力学数据，发现年长跑者的脚踝力量减少了1/5到1/3，这就意味着配速慢了10%，和更小的步幅。
孟菲斯大学生物力学专业的助理教授麦克斯·帕克特博士指出，跑者们可以利用提升小腿肌肉功能和发力的训练来减缓衰老过程。这意味着任何时候开始关爱这些小肌群都不会太晚。
注意，你不可能通过跑得更多和更快来锻炼这些部位。帕克特博士说这样做的后果就是增加受伤风险，尤其当你的身体没法适应增加的运动量时。相反，把他设计的这些动作结合到训练中，每周2-3次。每个动作都会在你增加训练量或者强度的时候保护到腿部肌肉。
热身：跑步之前，作为动态热身的一部分，做下面这几个动作。
①向前跳跃
跳起来，一条腿的膝盖抬到腰部，另一边的手向前伸。站立的那条腿伸直，向上推动身体，并用脚趾着地，确保一直用到小腿。重复这个动作，跳出约30米的距离，然后走回原地，再重复两次同样动作。
②高抬腿
和向前跳跃的动作一样，但每次脚离开地面的时候都是向上发力。走30米左右，走回原地，再重复两次同样动作。
③趾尖跳
双脚分开与臀同宽站立，脚掌撑地踮起脚。保持膝盖固定(但不要锁死)，快速的上下跳动。每组20次，共3组。
进阶动作：右腿单脚站立，左腿曲在身后。右腿发力跳起，重复 5 次后换腿再跳5次，此为一组，共 3 组。
④双腿方块跳
双脚分开与臀同宽站立，脚掌撑地踮起脚。顺时针呈方块形状跳跃：先往前跳30厘米，然后往右，接着向后，最后往左。重复五次，然后反方向进行，此为1组，共3组。
力量训练：每周2-3次，增强稳定性和力量。
①弓步加踮脚
双脚分开与臀同宽站立。右腿前跨呈弓步。踮起右脚脚跟再放下，重复10-12次，期间保持脊椎挺直，重心落在大脚趾上。前面的脚发力回到起始姿势，然后换腿重复。做3-4组。
②坐姿踮脚
坐在长凳或者椅子上，脚掌放在前方约30厘米的健身台阶上。在大腿上放置一个重物(哑铃、杠铃片等，或者一个里面放了书的盒子)，距离膝盖约8厘米。脚跟尽可能高地抬升，挤压小腿，然后慢慢放下脚跟，越低越好，直到感受到小腿拉伸。10-12次为1组，3-4组。
进阶练习：坐姿，将重物放在右腿上，左脚踩在地面上。重复上面的动作，抬起、放下右脚跟。10-12次后换腿重复，此为1组。做3-4组。
③踮脚
站在台阶边缘，脚跟悬空，位置略低于脚趾。(如果是新手，站在倾斜表面的边缘)脚掌发力踮脚，小腿也参与动作。保持膝盖竖直但不锁死，放下脚跟直到小腿感到拉伸。10-12次为1组，做3-4组。想要更大的挑战，可以双手各持一个哑铃。
进阶练习：右腿单脚站立，左腿完全不受力。重复上面的动作。10-12次后换腿重复，此为1组。做3-4组。
④脚趾行走
双脚分开与臀同宽站立。脚掌着地踮起脚，步行10米，差不多是网球场的宽度。然后休息几秒钟，转身往回走。想要增加难度的话，双手各持一个哑铃。重复3-4次。
无论我们为什么而跑，安全和健康都是快乐的前提，只有在跑步中训练跑步，你才能跑得更好！愿你轻如羽，跑无伤。
