大家好,我是筱颖。今天文章的内容真的是值得可期可待,每一句都是纯干货分享。话不多说,进入正题!

人的腰背疼痛,主要是分布在脊柱周围肌肉核心力量的不足,而导致颈曲、胸曲、腰曲的不稳定,那么,做体式时会让弱者处于被动受代偿的状态,往往受伤害就是腰和胸、颈部及下背部的盆骨。

如何练成瑜伽腹式呼吸(你练过腹压式腹式呼吸吗)(1)

核心,究竟是紧紧的收腹,还是放松腹部?核心是让呼吸充盈腹腔!呼吸就会产生腹压!这是一个需要大家了解的关键。通常两种练习核心的方式和不同的结果?第一种,练腹肌力量,即人们常见练就的马甲线、人鱼线,这种方法,就会将表层力量练成向石榴皮一样,紧紧硬硬的包裹身体,一旦遭受外力撞击,就会导致内心籽破碎,人体也是如此,同时紧绷的腹部,也会导致呼吸下不来而受阻。

如何练成瑜伽腹式呼吸(你练过腹压式腹式呼吸吗)(2)

第二种,用呼吸将气体充盈饱满而包裹腹腔,就犹如汽车里的急救装置,安全气囊!也有点像我们现在流行吃的膨化食品,胖胖的外表,即使你使劲儿锤它,有气体包裹着弹性的外表,会保护里面的东西,人体也是如此。

如何练成瑜伽腹式呼吸(你练过腹压式腹式呼吸吗)(3)

核心概念的注解:核心肌群,除了大家都知道的外浅表肌群外,也包括所有包裹主躯干,即脊柱的深层内在小肌群,由于位置的隐,它们经常被忽略,所以更要去激活启动它们。腰背疼痛,就是因为那些包裹在腰背周围的肌肉力量失衡(核心内肌群)导致腹压缺失,腹压式呼吸,正好弥补修复了它们。

如何练成瑜伽腹式呼吸(你练过腹压式腹式呼吸吗)(4)

为什么现在风靡靓丽人们眼球那漂亮的马甲线,让肚子收收收,已成常态的火爆练习,可并没有让练习者摆脱腰酸背痛、颈椎疼痛的困扰,这种现象,值得我们每一个瑜伽习练者们的深思!其实,身体在正常生理曲度下,更需要的是骨骼和关节的稳定性。所以,在保持人体中立位的状态下,练习骨骼和关节的稳定性,以调动体内深层肌肉启动的活力,而不是只限于表层肌肉的练习。深层稳定肌——多裂肌

如何练成瑜伽腹式呼吸(你练过腹压式腹式呼吸吗)(5)

我们更需要去唤醒它,最好方法就是呼吸,正确的呼吸方法可以激活它,那种长期收腹的力量练习,是会阻碍它的正常肌体功能,所以,保持正确的呼吸模式,才会达到事半功倍的效果!

呼吸练习中一定要保证用腹式呼吸,这里要讲的和大家知道的腹式呼吸略有不同?

吸气时,保持胸腔不动,肩部放松的状态下,充分吸饱满充盈至下腹部,潜意识中还可以激活沉睡的盆底肌群(这个有待于伽人们自己去实践理解)

吐气时,慢呼仍保持腹腔里气压

腹压式腹式呼吸:给这个呼吸起一个好玩又有点搞笑的俗名——鼓肚子呼吸,形象又易懂。

吸——保持胸腔不动,肩下沉放松,吸到撑饱满至想吸却又不能再吸,即悬吸(看似呼吸没有了,可它仍旧在腹内运作)

呼——保持肚脐被撑住不动,慢而不能再慢的呼,然后,重复!

一旦你娴熟的驾驭了呼吸,它会成为我们生活常态,就不需要刻意去撑的太满或呼的太慢了,这种吸的满和呼的慢只是暂时的,胸腔强调的保持不动也是(因为现在大家已经动已成习惯了,控制不动才是练习所需要的)这些都是一个练习的过程!

其实这种呼吸,就是我们都知道的腹式呼吸法,只是纳入练习,就会有了新的不同练习的效果!这种呼吸的模式,我们要将它融入到平常生活中去,生活中的注入远比练习时更重要!

摒弃生活中一切不良习惯和起居坐行等等,养成一种良好的生活方式,让我们健康快乐的生活,才是我们瑜伽的真谛!

注意:在腹式呼吸中保持充盈饱满的状态,呼吸过程中,要控制胸腔不动及肩部的紧张,让呼吸能更轻松的进入腹部,也许你暂时不习惯,但坚持一段时间有意识的去感知,一定会做到。

呼吸是生命的源泉,它也是体式灵魂,没有了它,你的生存幸福健康感会大打折扣!在体式中去亲历去体验腹压式呼吸的神奇!

下面做几组动作大家体验呼吸的神奇:

第一步:体验手臂上举的神奇

如何练成瑜伽腹式呼吸(你练过腹压式腹式呼吸吗)(6)

在你轻松吸满气,至腹腔深层处时,你会在不自觉中,上举的手臂自然轻松的向上向后屈。是呼吸,调动了这个神奇的功效,让身体神经系统接受此信号,饱满的腹腔气囊,让你的核心肌群启动,手臂自然会很轻松的上举,也就是肩的灵活性增加了。(如上图所示)

第二步:肩部附属运动之肱骨运动(肩关节的保养运动)

招财猫式1:

如何练成瑜伽腹式呼吸(你练过腹压式腹式呼吸吗)(7)

仰卧, 肩膀、肩胛骨、锁骨均固定不动,保持 肱骨在关节臼里微运动(滑动)一只手监督要活动的手,固定好在肩部(如图上图所示)

停留在这里调整五个呼吸(腹压式呼吸)

招财猫2:

如何练成瑜伽腹式呼吸(你练过腹压式腹式呼吸吗)(8)

保证1式位置,慢慢呼吸,手臂微向下转,一点一点往下,这个向下的动作,可以精确到毫米,只有这样慢微米的向下,才能启动内在小肌群的参入运动,在做到自己能力范围承受得了的地方,停下,呼吸,再继续微米的往下......,找到适合的度,然后停留,保持五个呼吸(腹压式呼吸)

重点提示:专注而有耐心,让呼吸轻松的进入腹腔,体式会慢慢地有进展!始终保持肱骨卡进肩胛骨臼里的觉知,让肱骨在臼里运动微运动。

招财猫3:

如何练成瑜伽腹式呼吸(你练过腹压式腹式呼吸吗)(9)

收回,按上述2,继续向相反方向运动,即屈肘向上慢慢转动,而不是用快速的蛮力压下去(如上图所示)原路返回。按上述步骤,换另一只手做。

这个是慢节奏的练习,能够深层次的启动内小肌群。

这个卧式版招财猫动作,注意的是,在做的过程中一定要慢,每天可做两至三次,有利于肩关节的保养和灵活性,常常做可以消除肩关节弹响。

切记,要慢!

第三步:肩关节的稳定性

如何练成瑜伽腹式呼吸(你练过腹压式腹式呼吸吗)(10)

侧支撑,勾脚踝,身体保持在一条直线上,(脚后跟、臀部、脊柱、肩、肘、颈、头部处于一条直线上)盆骨垂直地板,微微翘臀,(即腹股沟稍折叠,屈髋)勾脚启动小腿胫骨前肌,同时意念胫骨粗隆放松膝盖,顶向髋骨臼里,耻骨压低,骶髂关节撬,手肘支撑,大臂外旋小臂内旋,撑地,和身体夹角是,大于九十度(即手肘在肩部稍前一点)

另一只手卡在腰部,摆好姿势后,将撑地的那只手的肱骨头地方朝后背方向推,肩胛骨下缘朝下沉,推地的手肘在推地的同时,又有一种力向臀部微移,这种力可以稳固肩胛骨,不让肩胛骨滑出关节臼(就是通常大家所说的肩胛骨翘起),勿塌腰,上部的胸腔稍向上向后稍倾斜一点点!

保持五个腹压式呼吸。(如图所示)在做另一侧。

小结:

体验呼吸带给肩关节稳定性和灵活的重要性及影响。

手臂上举:开肩很重要,但不是用蛮力来强行去开,我们要好好爱护自己的身体,遵从它生理结构状况,而去温柔的去打开它。

我们的肩胛骨最容易往前或侧方向跑出去,不待在它该待的肩关节臼里。

招财猫式:就是让肩胛骨保持中正位置状态下,避免表层肌(胸大肌、斜方肌....)启动,稳定住它们,利用肱骨在关节臼里的微旋运动,激活内在深层小肌群,去保养和灵活肩关节。

侧伸展式: 增强肩胛骨的稳定性,调整肩袖肌群肌肉张力的平衡。则可以加强稳定我们肩袖群。

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