在瑜伽的练习过程中,我们会经常用到辅具。但很多伽人并不明白什么时候该用辅具,该如何正确的选择...这导致大多数时候依葫芦画瓢,让体式变得更蹩脚。

侧卧位腰部垫高(PP垫高大腿张开这样仰卧躺5分钟)(1)

我们要清楚自己为什么需要辅具,比如,当你在一个休息体式中感到身体的某个部位渴望更多支撑或缓冲,就在那个区域下塞一张毛毯或毛巾;并且随着练习时间的推移,我们对辅具的需求也会随之改变,让自己的体式更精进。就像要“神雕”中杨过领悟到独孤求败五种剑之意境那般。

侧卧位腰部垫高(PP垫高大腿张开这样仰卧躺5分钟)(2)

当然,辅具和练习者最理想的状态便是,它能帮助你获得更大的灵活性和适应性。辅具有千百种,选择合适的才是最重要的。

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在今天的习练中我们会运用到瑜伽的长抱枕和瑜伽椅,伽人在练习的过程中根据自身的情况选择性练习哦,特别是初学者,看到自己身体还没准备好的体式,一定要停下来。在练习之前请各位伽人们准备一个长抱枕。

山式站立式

侧卧位腰部垫高(PP垫高大腿张开这样仰卧躺5分钟)(4)

练习步骤:站立于垫子上。双脚内侧并拢,大脚趾相触,十个脚趾均匀的铺在垫子上,脚掌和脚跟均匀的按压垫面,感受足弓上提,小腿肌和大腿肌收紧,膝盖上提,骨盆中正,收腹收肋骨胸腔展开,双肩向后绕半圈,下沉,颈部放松,向上延展,让耳朵远离双肩,喉头去寻找百会穴。双手合十于胸前,掌根互推,下颌微收平行于地面,让头顶的百会穴去寻找天护板,眼睛直视前方,在这个体式上保持3组呼吸。

练习收益:形成正确的站立姿态,纠正不良体态,对于颈椎和腰椎有问题的朋友,这是一个很有效的康复训练。这种站姿,脊柱能很快回到正常曲度。还有利于保持平衡,放松脊柱,保持头脑清晰,改善血气流动,达到内心平静。

站立前屈式

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图一

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图二

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图三

练习步骤:1,将抱枕横放在身体的前侧,山式站立在垫子上,手指指尖向上延伸,双脚向地扎根。双手高举过头顶,互抱对侧肘关节。2,呼气,以髋为,折点,向前向下缓慢俯落上身,在向前向下的过程中,始终保持腰背平直,尽量让胸腹去寻找大腿,头自然垂落,尾骨指向天。为了避免膝盖超伸,可以稍微屈膝,双手去抓身体前侧的抱枕,将头放在抱枕上,在这个体式上保持3组呼吸(图一)。为了可以使前屈体式做更深入,可以寻找一面稳固的墙面,背靠墙壁站立,脚后跟和臀部贴紧墙壁,身体前屈,手掌向前放在抱枕上,保持背部挺直肩部打开(图二)。 将身体背部贴墙,做站立前屈式,推动腿部和臀部向前让被背部挺直,腿部自然伸直 (图三)。

练习收益:1、头倒立的预备功,增加头脑的血流和压力。2、改善胃疼,痛经,背痛。3、神经系统得到滋养,心率减缓,感到平和警醒。

加强侧伸展式

侧卧位腰部垫高(PP垫高大腿张开这样仰卧躺5分钟)(8)

练习步骤:1,山式站立在垫子上身体前侧横放抱枕。2,将右脚向后撤退一步,两脚之间大约有一条腿的距离。吸气,延展脊柱向上,呼气,以腹股沟为折点,保持腰背平直,身体向前向下,让腹胸寻找左大腿,尽量额头去碰触小腿胫骨。双手向前伸展去抓抱抱枕,如果做不到,可以在自己能做到的体式上保持正常呼吸,确保脊柱延展,停留3个呼吸。

练习收益:缓解腿部和臀部肌肉的紧张和僵硬,使髋关节和脊椎骨更有弹性,练习双手向后,对纠正圆肩驼背也有帮助。

三角扭转式

侧卧位腰部垫高(PP垫高大腿张开这样仰卧躺5分钟)(9)

练习步骤:1,加强侧伸展式完成之后,吸气,直立起身体,延展脊柱向上,呼气,以腹股沟为折点,身体向前向下,以脊柱为轴,扭转向左侧,右手放在左脚的外侧,左手指尖指向天花板的方向,双臂与肩膀保持在同一条直线上,眼睛看向左手指尖方向,保持3组自然顺畅的呼吸,吸气,直立起身体。

练习收益:1,双腿肌肉及筋腱得到伸展和加强,去除腿部和臀部的僵硬,纠正腿部畸形,使腿部能够均匀地发展;2,下背部的血液循环得到改善,从而缓解下背部疼痛以及颈部扭伤;3,按摩内脏器官,减收腹部肌肉;4,增强脚踝,强健胸部。

加强侧伸展式和三角扭转式换侧同样练习。

战士三式

侧卧位腰部垫高(PP垫高大腿张开这样仰卧躺5分钟)(10)

练习步骤:1,寻找一稳固的墙面,正对着墙面站立,吸气,延展脊柱向上。呼气,从髋关节处开始,身体向前向下折叠,直到上半身与地面平行,双手向前平举推墙。2,再次吸气时,抬右腿向后向上,右脚努力向后蹬出,直到右腿与腰背在一个平面内,并且与垫面平行。此时手臂、躯干和右腿像棍子一样笔直的与地面平行,左腿伸直收紧并垂直于地面。保持两个 呼吸,呼气,落下右腿,换左腿练习。

练习收益:收缩和加强腹部器官,强健腿部,使腿部肌肉更为匀称,增强平衡力和专注感,背后交握的双手有助于开肩。

树式

侧卧位腰部垫高(PP垫高大腿张开这样仰卧躺5分钟)(11)

练习步骤:1,山式站立在垫子上。2,屈右膝,右膝向右侧打开,用右手将右脚掌放在左大腿内侧上端大腿根部,尽量靠近会阴处,脚尖指向正下方。2,双手经体侧合十于胸前,双肩放松,眼睛平视前方。在此停留5个呼吸。4,初学者前期,尽量保持两侧腰同高,上半身依然山式,髋部中立位。然后换侧同样练习。呼气,落下左脚,来到山式站立。

练习收益:增强腿部的肌肉,提高身体的平衡感,调整双肩,骨盆,以及整个身体形态。

单腿站立手抱膝式

侧卧位腰部垫高(PP垫高大腿张开这样仰卧躺5分钟)(12)

练习步骤:1,山式站立,眼睛平视前方。2,吸气,屈右膝,抬右腿向上,双手抱住右膝盖,左腿尽量伸直。3,呼气,双手向胸部方向用力,带动右腿膝盖靠近小腹,左腿保持挺直不动,保持动作20秒。4,吸气,松手,让右膝远离小腹,呼气,防落右腿,回到山式站立。

练习收益:灵活髓部,缓解下背部及腿部紧张,增加腰背部及腿部力量。按摩和刺激腹腔脏器,预防胃痛、胃胀及便秘。

单腿站立蛙式

侧卧位腰部垫高(PP垫高大腿张开这样仰卧躺5分钟)(13)

练习步骤:山式站立在垫子上,抬右脚向后伸展,双手向后抓住右脚脚踝,慢慢的将右脚拉向臀部方向,注意骨盆不要倾斜,保持腰背直立,眼睛看向正前方。保持3组呼吸。

练习收益:拉伸大腿前侧肌肉。

单腿站立手抱膝式和单腿站立蛙式换侧练习。

靠墙幻椅式

侧卧位腰部垫高(PP垫高大腿张开这样仰卧躺5分钟)(14)

练习步骤:双脚分开,与肩同宽,离墙约60厘米,背对着墙面站立,呼气时,屈髋,身体沿墙壁慢慢下滑,直到几乎处于坐姿,将头部、背部和臀部靠墙,臀部不要滑至膝盖以下。不要让膝盖向前超过脚趾 ,保持5到10秒钟,然后慢慢向上滑动,直立起来。

练习收益:强壮大腿前侧肌肉

三角式

侧卧位腰部垫高(PP垫高大腿张开这样仰卧躺5分钟)(15)

练习步骤:1,山式站姿站立在垫子上,双脚分开约有一条腿的距离。右脚向外展开90度,左脚稍微内扣,保持骨盆中正,尾骨下沉,胸腔打开,上半身垂直于地面,脖子后侧放松延展。以右侧腹股沟为折点,身体向右侧弯,右手放在小腿胫骨外侧的垫面上,左手向上高举,指尖指向天空,尽量让双手臂在一条直线上。转头,眼睛看向左手指尖方向。在这个体式上保持3个呼吸。

练习收益:滋养美容面部,增强腿部肌肉,去除腿部和臀部的僵硬,纠正腿部畸形,使腿部能够均匀地发展,同时它还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤,增强脚踝,强健胸部等。

侧角伸展式

侧卧位腰部垫高(PP垫高大腿张开这样仰卧躺5分钟)(16)

练习步骤:1,三角式完成之后,吸气,直立起身体,双手侧平举,双臂与肩膀在一条直线上与地面平行。呼气,屈右膝90度,小腿垂直于垫面,大腿平行于垫面。以右侧腹股沟为折点,身体在一个平面内向右移动侧弯,两侧腰部依然保持等长伸展,将右手放在右脚的外侧,左手向上高举,向左耳方向延展,顺势转头,眼睛透过大臂看向天空的方向,保持这个体式3个呼吸。

练习收益:有效的加强脚踝、膝盖和大腿,纠正大腿、小腿的姿势问题,缓解坐骨神经痛和关节的疼痛,减少腰部和臀部的脂肪。

战士二式

侧卧位腰部垫高(PP垫高大腿张开这样仰卧躺5分钟)(17)

练习步骤:从侧角伸展式开始,吸气,直立起身体,张开双手臂,两侧平展,保持在一条直线上,保持髋部中正,尾骨下沉,胸腔打开,上半身垂直于地面。脖子后侧放松延展,双手向两侧无限延展,转头眼睛看向右手的延长线方向。在这个体式上保持3个呼吸。

练习收益:1、这个体式是瑜伽姿势中最基本的力量姿势,也是许多高级动作的基础。2、锻炼大腿上大部分的肌肉力量,伸展内收肌。3、打开髋部,锻炼髋关节,强健生殖器官

注意事项:1,膝关节有疾病的要注意,可以将双脚之间距离缩短,动作幅度减小,如果孕期女性练习也要幅度小一点,或者是背靠墙,以保持稳定。2,保持髋关节在正中的位置,如果向前的话会容易造成前侧腿膝盖损伤和大腿粗壮。

三角式(换侧练习)——侧角伸展式(换侧练习)——战士二式(换侧练习)

双角式

侧卧位腰部垫高(PP垫高大腿张开这样仰卧躺5分钟)(18)

练习步骤:1,战士二式完成之后,将身体朝向正前方,吸气,延展脊柱向上。呼气,以腹股沟为折点,保持腰背平直,身体向前向下折叠,身体的重量放在两腿上,将双手放在身体的前侧,双肩的正下方,将头顶的百会穴放在垫面上,双脚、双手以及头部尽量在一条直线上。在这个体式上保持2个呼吸,吸气,直立起身体。

练习收益:缓解腿部和臀部肌肉的紧张和僵硬,有助于血液回流到躯干和头部,增强消化功能。

站立扭转式

侧卧位腰部垫高(PP垫高大腿张开这样仰卧躺5分钟)(19)

练习步骤:1、准备一把椅子,站在椅子靠背的左侧,朝向椅子站立。将右脚抬起放在椅子上。吸气,胸腔上提,脊柱向上,双手扶住椅子靠背,呼气,身体自肚脐开始向右后方扭转,整个过程要保持后背平直,眼睛看向右肩的斜后方。深长而舒适地呼吸3-6次,每次呼气时,可增加身体扭转的幅度。扭转的姿势是靠脊柱来带动腰、腹部的扭转,不要将身体的重量交给手臂承担,这样就会失去效果。6.慢慢还原,调息。再根据以上步骤做另一侧练习。

练习收益:刺激按摩肝脏和肾脏等所有内脏器官,加强胃肠蠕动,有助于我们排除体内毒素、油脂。情绪得到稳定,还可缓解消化不良、便秘、糖尿病、轻微的风湿症;伸展肩膀、臀部和颈部,使脊椎充满活力,矫正脊柱侧弯;-缓解月经不调、疲劳、坐骨神经痛和背痛;对哮喘和脱发有辅助治疗作用

注意事项:背部或者脊椎损伤:只能在有经验的瑜伽导师指导下尝试;在扭转的过程中一定要缓慢思,集中在你的背部,要迅速察觉身体所能作出的任何反应,如果在扭转过程中有很强烈的背部疼痛应该立即停止。

简易仰卧抬腿式

侧卧位腰部垫高(PP垫高大腿张开这样仰卧躺5分钟)(20)

练习步骤:在椅子的前侧仰卧,双手放在身体两边,肩膀放松,感觉下腹部收紧 。吸气时,双腿向上抬起,弯曲双膝,将小腿放在椅子上,保持3组呼吸。

练习收益:锻炼腹肌力量

卧英雄式

侧卧位腰部垫高(PP垫高大腿张开这样仰卧躺5分钟)(21)

练习步骤:1,坐立在垫子上,身体后侧竖放一个抱枕。2,屈双腿向后,将小腿放在大腿的外侧,脚尖向后。3,呼气,身体向后仰卧在抱枕上,双手自然放松的放在身体的两侧。在这个体式上保持8组呼吸。

练习收益:伸展腹部、大腿、臀屈肌、膝盖和脚踝,强健足弓,放松疲惫的腿,提高消化能力,帮助缓解痛经的症状。

注意事项:1、首次练习者,建议5-10秒,多次练习后可延长时间。2、体式习练建议臀部点地,但无法点地时,请不要强迫身体。3、膝盖如无法并拢的,可以微微分开。4、体式练习完毕,请先从胸腔往上提拉身体,而非颈部或头部。5,如果您有严重的背部、膝盖或者脚踝的损伤,请不要尝试卧英雄式(除非在有经验的瑜伽导师指导下方可尝试),

支撑桥式

侧卧位腰部垫高(PP垫高大腿张开这样仰卧躺5分钟)(22)

练习步骤:仰卧在抱枕上,依次伸直双腿,让全身重量释放下来,让自己完全放松,在这个体式上保持3分钟。

练习收益:缓解颈部及背部疼痛,此外还可以美化背部线条,纠正圆肩驼背等姿势问题。

仰卧束角式

侧卧位腰部垫高(PP垫高大腿张开这样仰卧躺5分钟)(23)

侧卧位腰部垫高(PP垫高大腿张开这样仰卧躺5分钟)(24)

练习步骤:准备一个抱枕。将头部放在抱枕一头的下方,将胸部以上部位放在抱枕上,(或者只将腿放在抱枕上),屈双膝,将双脚掌心相对,尽量收向会阴处,双膝沉向垫面,在这个体式上保持3组呼吸。

练习收益:不仅可以开肩开胸,而且可以帮助打开髋部,帮助缓解痛经的症状,调节血压,缓解下背部疼痛,缓解静脉曲张和坐骨神经痛。

练习瑜伽注意事项:

一,属于这五种状况者,最好不要练习瑜伽:

1.血液凝固病者,易导致血液凝固严重,引发心血管疾病;

2.骨质疏松症者,不小心易导致骨折;

3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者,易导致脊椎再度滑脱;

4.眼压过高、高度近视眼,前弯或倒立都会增加眼压;

5.癫痫、大脑皮质受损者,前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作;

二,处于这三个时期的时候,练习瑜伽应谨慎:

1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽;

2.饭前饭后一小时内不做瑜伽;

3.孕妇习练需专人指导,除非有丰富瑜伽经验。

三,这些瑜伽动作最易造成身体伤害,应格外警惕:

1.引起颈椎伤害的主要体式:头倒立、肩倒立和犁式;

2.引起肩关节损伤的主要体式:四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式;

3.导致膝盖伤害的常见体式:战士式,三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐;

4.造成手与腕关节损伤的常见体式:下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。

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