大家好我是伞蜥蜴
在上篇文章我们已经说过基础代谢BMR和每日总消耗TDEE，那么这篇文章我们就来教大家怎么计算。不管你是要增肌、减脂或是维持目前的体重，都可以透过BMR跟TDEE来了解你一天需要的热量为多少。
BMR常用来估计的方法是：Harris–Benedict equation 和 The Mifflin St Jeor Equation. 虽然1984年修订过的Harris-Benedict equation方法一直被应用，但是到了1990年The Mifflin St Jeor Equation提出了最新的方法，比Harris的方法准确度提升了5% 。所以The Mifflin St Jeor Equation成了大家常用的公式。
这些两个方法都没有提到肌肉量的部分，所以对于肌肉量较高或是脂肪很高的人，估算起来误差还是相对大一些。不过这两个公式对一般的人来说，算是蛮精准的了。
以下是The Mifflin St Jeor Equation的公式。运用这个公式就可以初步计算出你的基础代谢率。
The Mifflin St Jeor Equation:
其中的s，男生的话为5，女生的话为-161
活动量 活动量内容 TDEE计算
久坐 办公室的工作，没运动 BMRx1.2
轻度活动量 每周轻松的运动3-5天 BMRx1.375
中度活动量 每周中等强度运动3-5天 BMRx1.55
高度活动量 每周高强度运动6-7天 BMRx1.725
非常高活动量 每天训练一天两次以上 BMRx1.9
算出来的基础代谢率BMR，加上运动消耗和食物热效应就可以知道每日总消耗量TDEE。之后的热量摄取可以参考这个方式做调整：
维持体重：每天吃到每日总消耗量TDEE的热量
增加肌肉：每天吃到每日总消耗量TDEE 500卡路里的热量
减少脂肪：每天吃到每日总消耗量TDEE-500卡路里的热量
这个500卡，你可以观察一周的时间，看看自己体重有没有变化来做调整。这里要提醒一下，假设你是要减肥的人，少吃500大卡以后体重还是没有变化，不是你就开始少吃800或少吃1000大卡，你应该是要增加你的活动量。例如原先自己很少运动，就改成一个礼拜运动2~3天，慢慢循序渐进，重量训练搭配有氧，才是比较好的方式。
在这里要说明一下，食物热效应占TDEE总量不到5%，基本上可以忽略不计。
大多数健身房都有体脂测量器，比如InBody。通常上面都会有基础代谢率和建议每日摄取卡路里量。
