坚果是不能错过的美食,但吃多了长胖可怎么办?今天,“健康界国际”就来告诉大家,如何科学地吃坚果不发胖。

坚果不仅美味,还有营养,男女老少皆宜,但很多人都知道,坚果热量高,脂肪多。到底该不该吃坚果?究竟每天吃多少有益健康?

研究表明,坚果中的脂肪大多是“好脂肪”。我们的身体并不会吸收坚果中的所有脂肪,而是吸收了其中的营养。适量食用坚果,不会让我们发胖。

澳大利亚膳食指南建议,每人每天吃30克坚果,也就是一小把。

坚果热量高为什么还能减肥(吃坚果到底会不会让人发胖)(1)

饮食脂肪:是敌是友?

坚果含有脂肪,脂肪含量因坚果而异。例如,30克腰果或开心果含有约15克脂肪,而相同数量的澳洲坚果则有约22克脂肪。

我们的饮食中有不同种类的脂肪,有些对我们来说很好。坚果主要含有单不饱和脂肪多不饱和脂肪。这些类型的脂肪被称为“好脂肪”。当它们代替饱和脂肪时,可帮助降低胆固醇。

脂肪类型也因坚果而异。例如,核桃含有丰富的多不饱和脂肪,而其他类型的坚果,如榛子和澳洲坚果,则含有更多的单不饱和脂肪。

坚果热量高为什么还能减肥(吃坚果到底会不会让人发胖)(2)

食用适量坚果可减脂

坚果中富含脂肪和热量,但坚果中的脂肪类型对我们有益,不要为了控制体重而不吃坚果。

一项研究发现,经常吃坚果的人并不会比不吃坚果的人体重更重。在临床研究中,研究人员在被试者的饮食中加入坚果,然后观察坚果对他们体重的影响。一篇综合30项研究的文献综述显示,与不吃坚果的对照组相比,吃坚果者的体重指数和腰围并没有增加。

另一项研究发现,按照减脂食谱进食,吃坚果的人比不吃坚果的人减了更多的脂肪。

为什么适量的坚果不会增加体重?

1. 人体不会吸收坚果中的所有脂肪:坚果中的脂肪储存在坚果的细胞壁中,在消化过程中不容易分解,因此这些脂肪不会被全部吸收,有些脂肪会随着粪便被排出体外。所以,我们实际从坚果中吸收的热量比我们想象得要少4%~5%。

2. 坚果能帮助我们燃烧卡路里:不仅人体不会吸收坚果中的所有卡路里,而且吃坚果还会增加我们燃烧的能量和脂肪。科学家猜测,可能是因为坚果中的蛋白质和不饱和脂肪发挥了作用。

3. 坚果可以让我们长时间保持果腹感:坚果和脂肪一样,富含蛋白质,有助于保持果腹感,让我们正餐吃得更少了。最新研究表明,膳食中加入坚果,有助于人们提高摄入食物的整体质量。这可能是因为,很多人用坚果代替了“垃圾食品”。

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4. 吃坚果的人,生活方式更健康:一组随机对照试验表明,坚果对体重并没有不良影响。这不光是因为坚果本身对健康有很好的作用,还因为吃坚果的人拥有更健康的生活方式。

研究表明,坚果是一种健康的零食,可以为我们提供身体所需的许多营养。我们可以放心地每天食用30克坚果,不用担心发胖,营养又健康。

文章来源:Medicalxpress

文章标题:Health check: will eating nuts make you gain weight?

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