腰椎有什么问题不能久坐 多长时间叫久坐(1)

在家休息时间也长了,一下子要求复工可能让很多人产生不适感,有算过你一天坐了几小时吗?从早上八点进到办公室,你就没有停下手中的键盘跟鼠标。一路紧盯着电脑银幕,手边还要接着随时可能冒出来的工作消息。这样的一天,可能要持续到晚上八、九点才能稍微歇息,带着满身的疲惫,关下公司大门,披星戴月地蹒跚离去。日复一日、年复一年,你都不知道是怎么撑过来的….

腰椎有什么问题不能久坐 多长时间叫久坐(2)

另外坐得多,动得少”,似乎已成为时不许多人的生活习惯。比如:有人要么久坐家里看电视,有人整天在麻将桌上消磨时光,而年轻人更热衷于久坐上网或手机发微信。不过,久坐不动(少动)也带来了越来越多的健康问题。

坐多久才算是“久坐”?

大家都说久坐,可有的人只是坐一两个小时,有的人能坐上一天,到底坐多久才算是久坐?

根据美国久坐行为研究网络(SBRN)给出的定义:久坐是指“以坐姿或斜躺姿势时能量消耗≤1.5 METs为特征的任何清醒行为”。这里不但指出“久坐”状态下的能量消耗,更指出“久坐”的姿态:坐姿,或者斜躺姿势,都算是久坐。

腰椎有什么问题不能久坐 多长时间叫久坐(3)

如果这个定义不好理解,我们可以换一种通俗的说法:一般认为一周在清醒状态下至少坐五天,大于8小时/天,或持续2小时没有起身活动和改变坐姿,即为久坐一族。

多数人可能不知道的3个问题

这是许多人都不知道的问题。事实上:久坐的腰,比平放的腰,还要危险。打个比方,你的腰是由许多麦芽饼似的结构所组成。然而,当你把叠高的麦芽饼,长时间、用力凹折的时候,麦芽饼内馅的麦芽糖就可能被挤出来,或是麦芽饼间互撞,增加损伤机率。由于长期久坐,或者有的坐姿不良,或总是固定一个姿势而使得腰部软组织长久处于张力状态,软组织缺血,而产生腰肌劳损。

腰椎有什么问题不能久坐 多长时间叫久坐(4)

不能坐,不然要怎么办?你开始焦躁,语气开始不耐烦。难道要一直站着吗?其实,你的腰并不是如此不堪一击,而是你一直将它固定着不动。想像一下,你把腰固定住后,就一直放着,没有活动它,那么它会像塑胶一样,慢慢脆掉、失去弹性….

当你坐到最后,不只是腰不舒服。从屁股、肠胃、大腿、小腿、脚踝,甚至整个身体都不舒服。并且,脚紧、脚麻的状况更是严重。你开始怀疑:是不是要一拐一拐地去上班了!你的身体好像有千斤、万斤的重量,甚至行动都有困难了…. 别犹豫了,赶快站起来去活动吧。

缓解久坐的3个步骤

由于,工作的环境与情境不自觉要专心投入,屁股黏在椅子上更成为常态。调整好坐椅间距,双眼平视萤幕,让你的头跟工作台保持距离,并且屁股坐到底,让身体有足够支撑,减少腰部的受力,避免过劳。

腰椎有什么问题不能久坐 多长时间叫久坐(5)

面朝下俯卧,双腿并拢,前臂放在地上。肩部到肘关节间的手臂部分保持垂直,脚趾翘起以向上推。收腹提臀。然后撑起你的身体离开地面,这样从足部到肩部保持一直线,同时颈部前倾成一线。这样最好能保持25秒,如果能达到45秒则更好。

千万不要让你的腰还是从早到晚一直被你固定着。放它自由吧!否则,它会不间断地抗议着。走动就是最好的修复。然而,你不是要跟人竞赛,也不是要拼命赶路。舒服是你走路的最重要准则!因为,你要用走动,让已经固定许久的腰,获得喘息的机会与活动的时间,才能维持弹性与寿命。

参考文献

[1]杨双燕,周强.久坐行为的流行病学研究与展望[J].中国运动医学杂志,2016,35(05):500-505.

[2]蒲昭和. 久坐不动 谨防“五伤”[N]. 中国中医药报,2016-05-26(007).

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