原创内容,擅自搬运者必究!

好身材是自律的表现,是坚持健身、保持健康饮食的结果。平时不锻炼、享受美食的人,身材很容易发胖,变得油腻,看起来也会显老。一个拥有肌肉线条的男生,他的生活一定是非常健康的,更是自律的。

腹肌上腹训练6分钟(大肌群强化训练)(1)

好身材是得来不易的,身材苗条是低体脂率的表现,可以通过饮食控制来实现,而肌肉线条的凸显,是坚持力量训练、健康饮食的结果。

如果你想要练出饱满的胸肌,你需要从卧推、俯卧撑等进行训练,想要练出饱满的翘臀,你需要坚持深蹲、弓步蹲等训练。而想要练出好看的六块腹肌,你需要通过各种虐腹训练来实现。

腹肌上腹训练6分钟(大肌群强化训练)(2)

不过,男人的六块腹肌,并不是只靠卷腹这个动作来雕刻。腹肌肌群是由腹横肌、腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌等小肌群组成的,想要高效雕刻六块腹肌,你需要多个动作不同角度雕刻,才能练出腹肌线条。

不过,如果你的体脂率超过18%,意味着你的脂肪含量超标,皮下脂肪过多,会让你的肌肉线条会脂肪覆盖着,无法凸显出来。也就是说,体脂率超过18%的男生,想要雕刻腹肌线条,你还需加入有氧运动刷脂。

腹肌上腹训练6分钟(大肌群强化训练)(3)

腹肌训练是无氧运动,主要作用是强化腹肌线条,是无法帮你减掉肚子上的多余脂肪的。想 要减掉多余赘肉,你需要从慢跑、有氧操、游泳、打球、跳绳等全身性的有氧运动入手,每天坚持40分钟训练,可以提高卡路里消耗。

腹肌上腹训练6分钟(大肌群强化训练)(4)

饮食方面,控制热量摄入比平时减少20%,只需要保持清淡饮食,戒掉各种零食、饮料,这样可以有效提高身体热量缺口,坚持2个月时间,可以有效促进体脂率的下降。

如果你的体脂率本来就低于18%,那么可以直接进行虐腹训练,隔天训练一次即可,每次15分钟就能全方位雕刻腹部肌群。

腹肌上腹训练6分钟(大肌群强化训练)(5)

虐腹训练的时候,我们还需要加入一些复合动作来强化身体大肌群,比如深蹲、波比跳、俯卧撑等动作,大肌群可以带动小肌群发展,不但可以提高身材线条感,还能让腹肌更容易凸显出来。

一组高效的虐腹训练 大肌群强化训练,每天睡前来一组,让你练出六块腹肌,身材线条也逐渐变得紧实起来!

动作1、卷腹

进行15次,重复3组。

腹肌上腹训练6分钟(大肌群强化训练)(6)

动作2、收腹跳

进行15次,重复3组。

腹肌上腹训练6分钟(大肌群强化训练)(7)

动作3、坐姿抬腿

进行15次,重复3组。

腹肌上腹训练6分钟(大肌群强化训练)(8)

动作4、仰卧交替左右摸脚

左右各进行15次,重复3组。

腹肌上腹训练6分钟(大肌群强化训练)(9)

动作5、深蹲

进行15次,重复3组。

腹肌上腹训练6分钟(大肌群强化训练)(10)

动作6、简易波比跳

进行10次,重复3组。

腹肌上腹训练6分钟(大肌群强化训练)(11)

动作7、俯卧撑

进行20次,重复4组。

腹肌上腹训练6分钟(大肌群强化训练)(12)

这7个健身动作,坚持2个月时间,相信你很快摸到自己的腹肌线条哦!

,