现在的生活习惯导致大腿后侧普遍偏紧，大腿后侧属于比较难拉伸的部位。
在瑜伽体式中前屈下不去，竖叉劈不了，下犬是脚后跟不能落地，这些多多少少都和大腿后侧紧有关，今天和大家分享一组专门针对大腿后侧和内侧的拉伸动作，这组动作做完以后，你再试一试你的前屈，当然想要达到永久效果，一次练习是不够的，需要持续的坚持练习。
1、站立前屈，拉伸腿后侧。
- 站在垫子上，双脚分开与骨盆同宽
- 吸气，延伸脊柱，双手向上举过头顶。
- 呼气，以髋关节为折点向前向下折叠身体
- 保持5~8组呼吸。
- 每次吸气时延伸脊柱，每次呼气时加强前屈
2、金字塔式，拉伸腿后侧和内侧。
- 站在垫子的中间，双手扶髋，双脚分开一条腿的距离，
- 脚趾朝前，膝盖正对脚趾的方向，
- 吸气，延伸脊柱，
- 呼气，身体前屈到自己的幅度，双手抓双脚脚踝，或者双手在体前撑地
- 保持5~8组呼吸。
- 吸气，延伸脊柱，头抬半高。
- 呼气，起身。
3、侧弓步，拉伸腿内侧。
- 可以直接在上一步的基础上，双手体前撑地
- 弯曲右膝，臀部后坐下蹲，伸直左腿脚尖回勾，膝盖朝天花板的方向
- 保持5~8组呼吸，
- 曲左膝伸直右腿，反侧练习
4、门闩式，拉伸腿内侧。
- 跪在垫子上，双手扶髋，膝盖脚背落地。
- 伸直左腿，左脚向体侧水平伸展
- 吸气，双手体侧平举。
- 呼气，手臂带动身体向左侧弯，眼睛看右手臂的方向。
- 保持5~8度呼吸后，收回左脚反侧练习。
5、半神猴式，拉伸腿后侧。
- 可以从弓步进入，
- 后侧膝盖跪地，大腿垂直地面。
- 前腿伸直，脚尖回勾
- 吸气，延伸脊柱，
- 呼气，身体前屈
- 保持5~8组呼吸后反侧练习。
6、坐立前屈，拉伸腿后侧。
- 坐在垫子上坐骨压地，
- 双腿伸直，脚尖回勾，
- 吸气，延伸脊柱
- 呼气，身体前屈到自己的幅度。
- 保持5~8组呼吸。
7、坐角式，拉伸腿内侧。
- 坐在垫子上，坐骨压地，脊柱立直。
- 双脚平行向两侧打开到自己的幅度，脚尖回勾
- 吸气，延伸脊柱，
- 呼气，身体前屈到自己的幅度
- 保持5~8组呼吸
8、借着伸展带的仰卧举腿，分别拉伸腿后侧，内侧外侧。
- 仰卧在垫子上，双腿伸直。
- 伸展带套在右脚掌上，双手抓住伸展带
- 伸直左腿，左腿分别在身体正上方、向身体外侧展开，倒向身体内侧三个方向保持。
- 每侧保持30秒左右。
- 反侧练习换右腿。
最后加一句废话，想要永久改善身体柔韧性，长久的坚持是必须的。
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