最新中国居民膳食指南建议,一日三餐,两餐的间隔以4~6小时为宜。早餐安排在6:30—8:30,午餐11:30—13:30,晚餐18:00—20:00为宜。糖尿病友除了保证每日三次正餐外,还可安排两次零点。

用餐时间不宜过短,也不宜太长。建议早餐用餐时间为15~20分钟,午、晚餐用餐时间为20~30分钟。

加餐则在血糖下降阶段进行,适宜的加餐时间是上午9~10点,下午3~4点及晚上睡前加1次餐,不一定每个人都需要加3次餐,您可根据自己的实际情况来安排。

应细嚼慢咽享受食物的美味,并营造轻松、愉快的进餐氛围,可以放点轻音乐,谈论轻松的话题;进餐时应相对专注,不宜边进餐边看电视、看手机等。

膳食指南营养配餐(跟着膳食指南吃)(1)

合理分配一日三餐的食物量。一般来说,早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%、午餐占30%~40%、晚餐占30%~35%。

如果有加餐,则根据加餐时间,分别从早午晚中适当分出部分食物量来进行加餐。从食物数量上来说,加餐应少于正餐的1/2或更少,比如加餐食物为主食(面条、馒头等)时,一般用量为25克-50克,即控制在1-2个交换份以内。

其中早餐的食物应包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶豆坚果等4类食物。

膳食指南营养配餐(跟着膳食指南吃)(2)

而午餐的食物选择应当根据不同年龄人群的营养需要,遵照平衡膳食的要求。主食可选择米或面制品,做到粗细搭配;2~3种蔬菜,1~2种动物性食物,如鱼虾等水产品、鸡肉、瘦猪肉、牛羊肉,1种豆制品,1份水果。

晚餐则不宜过于丰盛、油腻,应确保食物品种丰富,并考虑早、午餐的进餐情况,适当调整晚餐食物的摄入量,保证全天营养平衡。同时做到清淡少油少盐。

主食可以选富含膳食纤维的食物,如小米、薏米、荞麦、红薯等,既能增加饱腹感,又可以促进肠胃蠕动;搭配蔬菜、水果、适量动物性食物和豆制品,多采用蒸、煮、炖、清炒等,少用炸、煎等烹调方法。晚餐时间不要太晚,至少在睡觉前2小时进食。

膳食指南营养配餐(跟着膳食指南吃)(3)

加餐则宜选择含碳水化合物丰富的食物及其制品如米饭、面条、馒头、包子、面包、饼干等;其他食物如各种水果,干豆和坚果如黄豆、蚕豆、花生等也是不错的选择;此外,牛奶也是比较常用的加餐食物。糖果、糖水、蜂蜜等通常作为低血糖发生时的应急食物。

晚上的加餐则应品种丰富一些,除少量主食外,最好配备一些蛋白质类食物如鸡蛋、酸奶等,因为这些蛋白质转变成葡萄糖的速度较其他食物缓慢而持久,这样就能避免在清晨时出现低血糖。

膳食指南营养配餐(跟着膳食指南吃)(4)

除了每日的进食,每日足量的饮水也是非常重要的。居民膳食指南建议,在温和气候条件下,低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml,成年女性每天喝水1500ml。

糖友如何判断自己缺水?

简便易行的办法是根据口渴、排尿次数、尿液量和颜色来判断机体的水合状态。

(1)口渴:出现口渴已经是身体明显缺水的信号。因此,要避免出现口渴的现象,应主动喝水。

(2)排尿次数和排尿量:当机体排尿次数和尿液量比平时减少时,提示水分摄入过少,机体可能出现缺水状态。

(3)尿液颜色:水分摄入充足时,正常的尿液颜色为透明黄色或是浅黄色。当尿液颜色加深,呈现黄色时,机体可能摄入水分较少,存在脱水状态;呈现较深黄色和深黄色时,提示机体水分不足或缺少水分,处于脱水状态。

膳食指南营养配餐(跟着膳食指南吃)(5)

不少糖尿病患者为了控制多饮多尿症状,即使口渴也不愿喝水或尽量少喝水。这样表面上看多饮多尿症状减轻了,但却导致了血糖值升高,事实上加重了糖尿病情。根据有关资料分析统计,因饮水不当而诱发病情加重的,占糖尿病患者的一至二成。

糖尿病患者如果限制饮水,会导致血容量减少,进而升高血糖,而且会加重高渗状态,对病情非常不利。如果等到口渴才喝水,这时血糖已经发生了一定的波动。所以不渴不喝水是个错误的习惯,糖尿病患者需要随时补水少量随饮。喝水不是为了解渴,而是让其参与新陈代谢,本来糖尿病就有高黏血症,缺水会增加血液的黏稠度导致心脑血管病。禁忌暴饮,一次暴饮、饮水过多会造成肺、肠胃、肾等内脏损害。

(以上内容为医学科普,仅供参考)

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