很多朋友纠结:我怎么不长肉啊?不增重啊?长点脂肪也好啊我去好吧,对于这个问题我其实写过很多次,可惜很多朋友并不愿意去找来看看,那我就系统的再写一次,附送训练 饮食计划,我来为大家科普一下关于不想增重只想增肌肉吃什么?以下内容希望对你有帮助!
不想增重只想增肌肉吃什么
很多朋友纠结:我怎么不长肉啊?不增重啊?长点脂肪也好啊我去。好吧,对于这个问题我其实写过很多次,可惜很多朋友并不愿意去找来看看,那我就系统的再写一次,附送训练 饮食计划!
一、为什么不增肌/增重?
1、如果是病理性的问题(例如肾脏上出现问题),那么我对你的建议是首先找医生进行治疗;
2、但是大部分原因并不可能是病理性问题,更多的是因为自身代谢比较高,而营养补充不到位,导致增长少于消耗;
二、那么怎么做?
1、训练
对于高代谢人群,训练更要注意全面,最好是取消一切有氧,保证完整的增肌训练,接下来我附送一个训练计划,目的是强化大肌群
a、 胸部
杠铃平推 6组*每组6-8个
杠铃上推 6组*6-8个
哑铃飞鸟/十字器飞鸟 6组*6-8个
俯卧撑 3组,于两周后可以尝试负重俯卧撑,也可以在训练之前进行作为热身。
b、 背部
引体向上 4组*6-8个(加入无法进行,就从做一个开始,组数不变)
坐姿下拉 6组*6-8个
坐姿划船 4组*6-8个
哑铃俯身划船 4组*6-8个
c、 腿部
深蹲 4组*6-8个
颈前深蹲 4组*6-8个
腿举 4组*6-8个
箭步走 4组*6-8个
d、 三角
杠铃推举 3组*6-8个
哑铃前平举 4组*6-8个
侧平举 4组*6-8个
哑铃推举 4组*6-8个
阿诺德上举 3组*6-8个
e、 二头、三头(也可以把二头三头分开分成两天练)
PS:手臂训练因人而异,对新手而言过多的动作并不能驾驭,但是也有一些天赋异禀,那你可以参考健身领域(二头肌)
曲杆弯举(窄握) 8组*力竭
曲杆弯举(宽握) 6组*力竭
休息30秒,拉伸二头肌,同时进行3组俯身哑铃臂屈伸进行三角肌热身
绳索下拉 6组*6-8个
站姿曲杆颈后屈伸/哑铃俯身臂屈伸 6组*力竭
2、营养
训练只是你的辅助,真正起作用的是饮食/营养,所以呢,我们着重讲讲这个营养,普通人的代谢基本上可以通过这个公式来估计:
男性BMR=10W 6.25H-5A 5
女性BMR=10W 6.25H-5A 161
(W体重,单位kg。H身高,单位cm。A年龄,BMR单位千卡。)
但是对于高代谢人群,这个公式是不适用的,一般的高代谢人群,代谢会比同样体重的人高300-500,在这个情况下,我们安排饮食就需要更加花时间,做到更仔细、更均衡,热量摄入也需要更高。
我提供的大概计划:
适合70KG左右的人,
体重大于70KG的再增加25%的碳水化合物;
试用本计划两周以后如果发现体重没有增加,那么再递增25%碳水化合物;
1、 早起:一碗杂粮粥(普通粥、杂粮馒头什么也可以) 两枚鸡蛋 一杯牛奶 一份水果
2、 上午加餐:水果一个 面包两片(请去超市买,推荐杂粮面包)
3、 午饭:主食 鸡肉/牛肉/鱼块(少油) 一大份蔬菜(比如,西兰花、或者番茄炒蛋亦可) 一份米饭
4、 下午加餐:两片杂粮面包 一杯酸奶 一个水果 一小把坚果(一小把的意思是最多十几颗)
5、 晚饭:米饭 牛肉/鸡肉/鱼 蔬菜一份
6、 睡前:牛奶一袋 一片面包
7、训练前:两个香蕉
8、训练后:五个鸡蛋白 一个鸡蛋 一片面包
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