#教你瘦一夏##时髦运动精#
这篇文章我们统整了3项关键因素，让想要减重和改善体态的你，一次稿懂基础代谢计算方法，和如果想透过重量训练提升基础代谢量，需要多久的时间。
最近学生常常在运动前问我们一个问题：「教练，我想要减肥和改善体态，应该要怎么做？」
其实每次被问到这问题，从运动和饮食下手都是可行的办法，但一次把所有的方法讲出来，我想坐在我们对面的学生应该也睡着了。
这篇文章我们统整了3项关键因素，让想要减重和改善体态的你，一次稿懂基础代谢计算方法，和如果想透过重量训练提升基础代谢量，需要多久的时间。
热量赤字和基础代谢率计算方法
这公式的计算是我们对所有需要做体态控制的学生，都最先会教的方法。简单来说就是摄取的热量要比消耗的少，但也不是什么都不吃。合理操作的热量赤字一天大概抓－200大卡，不要因为想要速成的效果抓到－500，设定过高的热量赤字会造成身体过大的负担。
首先，算出你的基础代谢率（BMR）：
男性：BMR＝66＋（13.7 x体重kg） （5.0 x身高cm）－（6.8 x年龄）女性：BMR＝655＋（9.6 x体重kg） （1.8 x身高cm）－（4.7 x年龄)
再套入每日总消耗热量（TDEE , Total Daily Energy Expenditure）计算方式：
基础代谢率（BMR）*日常活动度＝日常总热量摄取（TDEE）
可以透过下表了解你的每日总消耗热量：
算出来的TDEE就可以当作一个参考值，之后的热量摄取可以参考下面的方式做调整：
- 维持体重：每天吃到TDEE的热量
- 增加肌肉：每天吃到TDEE＋200卡路里的热量
- 减少脂肪：每天吃到TDEE－200卡路里的热量
举例来说：小花算出来的TDEE是1500大卡，
- 维持体重：小花每天要吃1500大卡
- 减少脂肪：小花每天要吃1500－200＝1300大卡
想透过重量训练提供基础代谢量，需要多少时间？
确实透过重量的刺激，身体会产生适应性，造成肌肉量增加和提高基础代谢率。而拥有较高的基础代谢率，也就是很多人追求的「呼吸都会瘦」。
选择重量训练是正确的路，但肌肉的合成和生长至少需要4－6个月的时间，这过程并不简单。首先你接触重量训练，前两周会觉得好像拿起物品更有力量，没错你的感觉是对的，但这时候其实你的肌肉量还没增加，是因为重量刺激让你在动作中可以征招更多的肌肉参予，此阶段也称为神经增益。
根据研究，至少要有持续8周的重量训练，这时肌肉量才开始实质增加。如果你想要透过健身增加肌肉量提高基础代谢率，先对这段路的距离有些概念，你会前进地更顺利。
想增加基础代谢率你每天要吃多少蛋白质？
在我们之前的文章中有提过，要造成肌肉增长，训练强度是个很重要的因素。但除了训练你每天还需要摄取每公斤体重（1.2－1.5克）的蛋白质量，蛋白质由胺基酸组成，对于建造肌肉组织及维持许多生理功能相当重要。摄取来源可选择瘦／红肉、蛋、鱼与低脂优格制品。
蛋白质＋肌力训练＝肌肉
对于想要减重者，首先你需要学会3件事情：
- 热量赤字和基础代谢率的计算方法
- 想透过重量训练提供基础代谢量，需要多少时间？
- 想增加基础代谢率，你每天要吃多少蛋白质？
实际使用上，你可以先用热量赤字去推算出达到目标体重需要达成的时间，1公斤＝7700大卡，套进周期化训练和饮食控制（需要纪录）。中间你可以设定几个日期，去检视自己的前进状况是否如预期并做出调整。以我们教学的经验，此方式实用性很高而且不难。
,
