说到健康饮食，离不开“科学三减”减盐、减油、减糖。多数人对“减油”很在意，也知道炒菜油就是纯度99.9%的脂肪，吃油就好比吃脂肪，吃热量，会催生肥肉。对“减盐”，就不太在意了，认为盐吃多了无非会渴，升血压嘛，只要自己血压正常便没事。
其实不然，据研究发现，即便一日三餐吃的热量没增加，就吃盐多了本身而言，也会增加体重，还会实实在在地催肥。
盐会通过渗透压的作用快速增加体重
很多在意身材的女生，日常饮食很节制，注意控制三餐热量。但是，只要一天聚餐大吃重口食物，第二天体重就会增长两三斤，连自己也感觉身体变得臃肿不清爽。这是为什么呢？
这是因为，盐（氯化钠）只要溶入水中，就会超级强烈地吸引水分子。血液里的盐多了，渗透压就变高了，就会把组织中的水吸引到血管里。这个过程一方面促使血压升高，另一方面使组织缺水，皮肤和黏膜失去滋润。随后身体感觉到渴，就特别想喝水。然而喝进去的水，并不像以前那样容易排出，因为水被盐所“绑定”，而肾脏的排盐速度又很慢。一两天甚至几天时间，身体里就会积存过量的水，导致轻度的水肿。
所以，身体里含盐量上升之后，水分的增加就会造成增重。对于日常吃盐不多的人来说，头天晚上多吃盐，第二天体重就会明显上升，“效果”在秤上看得见。当然，吃盐多这种增重，短期而言还是可逆的。一天吃多了，只要后面两三天少吃咸食，就能恢复正常。一些提倡只吃蔬菜水果减肥的人，正是利用了“不吃盐”这个办法，让体内的盐含量下降，从而使更多的水分被排出。虽然只几天工夫，身体脂肪减少又不明显，但人却感觉轻了好几斤。
长期高盐膳食真的会促肥
流行病学调查发现，吃咸和长胖，之间有着说不清道不明的联系，也不单是增加水分那么简单。其原理还不够清楚。2018年发表的一篇研究报告显示，用小鼠实验探索了咸食促肥的机制。研究发现，高盐会促进醛还原酶-果糖激酶的代谢途径，增加肝脏和下丘脑中的内源性果糖生成，增强食欲，促进肥胖、脂肪肝和胰岛素抵抗。如果敲掉内源性果糖合成途径的基因，小鼠吃高盐膳食就不易胖了。
从某种意义上说，多吃盐促肥和多喝甜饮料促肥，有着共同的生理机制。只不过很多人对多喝甜饮料催肥已有警觉，而对多吃盐催肥还不知道罢了。同样在流行病学调查中对比发现，吃盐多的人患肥胖、脂肪肝和代谢综合征的风险更高。由此推测，这个多吃盐催肥的机制，可能在人体中也存在。
或许有人会说：我爷爷也吃得挺咸的，为什么他就不胖呢？没错，那个年代生活艰苦，人们吃得少、干活多，没有过多热量可以储存肥肉。仅从吃盐角度来看，也不无道理。首先，劳动会出汗，出汗会排出大量的盐分。而现在的我们坐在空调房里，体力活动少，没有出汗的机会，稍微多吃点盐就过量了。
其次，那时生活清苦，虽然菜咸，但通常饭多菜少，盐的总量有限。现在呢，看似菜不太咸，但饭少菜多了，吃进去的盐也就多了。再说，现在日常的摄盐来源，远不止菜肴了。比如薯片、牛肉干、辣条、怪味豆以及瓜子花生，哪个不是含钠大户？还有方便面、挂面、乌冬面以及饺子皮、馄饨皮，大多含有不少氯化钠和碳酸钠……以前吃不起零食，只有逢年过节才能吃点，根本没有这么多食物钠来源。
高盐高钠食物促进食欲
让人更容易多吃
话说回来，光加盐，食物会好吃么？还得配上油来增加香味吧！这就无疑增加了食物的脂肪含量，升高了热量值。很多时候，还得加味精、鸡精和肉类香精吧。这些增鲜、增香成分是有利于促进食欲的，至少有这种短期效应。浓味食物往往还要加糖调味，因为加糖烹调既能促进美拉德反应，增加香气，又能让咸味显得“浓郁醇厚”，不那么齁咸。别忘了，糖也是热量的来源啊。美拉德反应产生的香气也会强烈地促进食欲。这些手段都用上，食客才会觉得浓味菜的口味“特别过瘾”。
特别是那些本身食材质量不高的餐馆，很可能是用这样的重口味来遮掩原料成本太低、品质低下的问题。但是这样调出来的“重口味”，本身高热量，糖多盐多味精多，又让你食欲大涨，吃起来停不住，若不催肥，反倒奇怪了。因而，在同样的基因遗传、同样的体力活动水平上来比较，长期重口味饮食的人会更容易胖，这没什么好意外的。
学会与咸味美食和谐相处
七招预防“吃咸肥”
一是除了菜肴，尽量不吃其他咸味食品。戒掉咸味零食，或少吃。只在饭菜清淡时，才吃点含钠多的零食。减少咸味主食，不喝咸汤，用白水、茶、黑咖啡之类替代。把有限的盐的额度尽量用在享受菜肴方面。
二是浓淡味食物搭配，总量控制。比如家人喜欢用香菇酱、辣椒酱来佐餐，那么就做一个水油焖青菜叶，不放盐，自己蘸酱料，避免过咸。吃肉时，尽量不选择肠类和火腿，因为它们的咸度特别高，远比家里的炖肉钠含量多。如果一定要吃，就用不加盐、不加沙拉酱的生菜来配合。
三是用鲜味、香味、酸味来减咸味。你会发现，因为有了味精鸡精的帮助，少放盐的菜也足够好吃。
四是购买食物时，看清钠含量数据，选钠含量比较低的。食品包装上的营养成分表上，都有钠的含量数据。1000毫克钠等于2.5克盐，懒得算就直接比较一下同类产品数据，哪个钠含量高，就别选它。
五是咸味调料减量。吃火锅时，别用太多蘸料。无论吃方便面、拌沙拉，还是拌煲仔饭，只用一半甚至三分之一的调料。
六是过咸之后，就要用淡味餐给自己放个假。不要连续吃重口味大餐，让身体有及时排除过多钠盐的机会。这样就不至于引起脂肪合成增加。
七是经常运动，出汗减盐。只要做到以上7条，就可以在享受美食中迎刃而解“吃咸肥”。健康生活，预防肥胖固然重要，但偶尔吃个过瘾大餐，也不失“民以食为天”的生活乐趣，大可不必活得像清水煮白菜那样寡淡无味！
作者系中国营养学会理事、中国农业大学营养健康系副教授
来源：科普时报
作者：范志红
编辑：吴桐
审核：王飞
终审：陈磊
图源：视觉中国
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