作者：乌鸦阿吉
编者按
在润身先生为北佩撰写的贺词发表后，不少家长都在询问有关击剑专项体能的问题。看来体能确实是大家非常关注的问题。
本期，我们邀请了一位曾经给孩子安排过体能训练的剑娃家长，与大家分享心得，希望能让各位剑友有所收获。
2017年11月至2018年6月，小乌鸦君曾经进行了7个月的击剑专项体能训练，师从崔天意教练。崔教练是北京体育大学硕士毕业，曾经承担了包括击剑队在内的多支省级运动队的专项体能训练，经验十分丰富。很遗憾，后来由于场馆停业，训练未能持续下去。孩子也只能与崔教练洒泪而别。
参与训练之前，我所理解的体能训练就是，教练拿着鞭子，轰着孩子不停地跑。实际训练开始后，完全不是这样。
我们选择的是每次一小时的一对一课程，练习频次一般是每周三次。每次训练大致分为四项内容。首先由教练为孩子进行牵拉热身，时间大约为10分钟，目的是帮助孩子进入训练状态，并检查孩子的身体状况。牵拉热身和训练后的拉伸放松，教练都要努力帮助孩子把紧张的肌肉充分伸展开。每次这两个环节，教练都是满头大汗，孩子都是鬼哭狼嚎。
然后，进行各项针对性训练，每次课程内容不尽相同，大致包括体能练习、下肢练习、上肢练习、协调性练习、专业技术动作体能强化等几个部分。每次课程，教练都会根据训练计划，进行组合，帮助孩子有针对性的提高。
一些基础的训练与我们在击剑课上的差别不大，比如一些跳跃动作。
此外，还有一些基本身体素质的练习。
使用的器械比较丰富，既包括我们常用的绳梯、高矮栏等器械，也包括瑜伽球等。
除了这些基础的训练，还有很多针对击剑技术动作的专项训练，特别是对于步伐的辅助训练。主要就是在原有动作基础上，加大难度，促进孩子专项力量的提高。有些动作还是相当难的，孩子需要多次练习才能掌握。
这部分训练的时间大约在30分钟左右。训练中，全程佩戴心率带，监控孩子的状态。教练比较关注孩子动作的连贯性，要求孩子在训练过程中始终保持高强度。在日常的训练中，有些项目我们接触过，有些则没有，专项体能训练中，教练组织的训练是成体系的，更加有针对性，项目的选择和组合有近、中、远期的计划和目标。
第三个阶段是例行的核心力量练习，主要是利用瑜伽球进行。这部分时间为10分钟。
最后是10分钟的拉伸放松。由于孩子年龄较小，自己放松往往做的不认真，家长的手法又很难到位，教练只能亲自上阵了。这个环节照例又是一阵鬼哭狼嚎。
一个小时的训练时间不长，但是每次训练下来，孩子和教练都是一身大汗，强度是相当大的。
回顾7个月的训练，不但孩子收获满满，家长也对击剑专项体能有了一定的了解。击剑专项体能训练到底能带给孩子什么？我的体会，大致是四个方面：预防畸形、减少伤病、提高竞技水平、调整比赛状态。
一点心得，与大家分享。
1 预防畸形教练在训练教学过程中，实际上首先关注的是运动员的体态问题。孩子常常会存在一些体态方面的问题，有一些是先天性的，有一些是由于训练带来的，也有一些无法确定原因。无论何种情况，教练都会试图通过体能训练对孩子的体态问题进行纠正。客观的说，体能训练不可能纠正所有体态问题，但是很多问题确实可以通过体能训练解决或减轻。
我们一起训练的小队友们就有各式各样的问题，击剑常见的高低肩、外八字脚等问题都有发现。发现问题后，教练均进行了针对性的训练，问题也都有了明显改善。不过，传说中青年、成年击剑运动员常见的持剑侧与非持剑侧的胳膊、腿粗细不对称的问题，在我们这里倒不是很突出，可能是因为儿童组的孩子练习量还没有那么大。
关于预防畸形的问题，我们有切身体会。体能训练大约第四个月，教练发现小乌鸦君的右脚，也就是持剑侧脚，出现了足弓下塌的现象。用通俗一点的话说，就是有了扁平足的趋势。这个情况不能确定是否与击剑训练有关，从我业余的角度猜测，也许是弓步跺地太用力造成的？当然，这种猜测也没什么依据。发现情况后，教练教了一套脚趾操，情况很快得到了改善。通过这件事，我对专项体能训练，尤其是对儿童的重要性，有了更深的理解。
2 预防伤病实际上，我之所以让小乌鸦君进行专项体能训练，最重要的出发点就是预防伤病。毕竟对于俱乐部的孩子来说，练习击剑最基本的目标还是强身健体，一旦受伤，就适得其反了。其实，在我们日常的击剑训练中，教练时刻注意提醒孩子注意动作的规范性，这不仅仅是因为竞技的要求，正确动作也是避免伤病的不二法门。简单的一个弓步动作，前脚脚尖的没有做到正直向前，后脚有较大的外翻，都有可能造成崴脚；前腿大小腿形成的角度过小，后腿不正，会对膝盖造成慢性损伤。这些都是击剑基本技术要领的重要性。
即便动作很规范，也不能忽视体能的作用。肌肉力量不足，就会对骨骼、关节的保护就会不足，容易造成伤病。尤其是U12—U14组别的孩子，一般来说身高发育比较快，体重也有一定的增加，没有足够的体能训练，肌肉的力量跟不上身体的发育，伤病的概率就会比较大。
在击剑专项体能的训练中，让我印象深刻的是，教练对于孩子身体状态的细致观察。每次训练中，教练在牵拉热身和拉伸放松的过程中，都会密切关注孩子肌肉的情况。当孩子某一块或某几块肌肉处于紧张状态，就说明出现身体比较疲惫，出现肌肉拉伤等伤病的概率大幅上升。这时，教练就会通过按摩放松等方式，帮助孩子缓解症状，同时告知家长，对训练量进行调整。
3 提高竞技水平这个就不用多说了，提高竞技水平是大多数家长让孩子进行专项体能训练最大的动力。实际上，在润身先生为北佩撰写的贺词中也特别提到了这一点，因为这段话实在太重要了，我们不妨在这里一起重温一下。
“正确动作从哪里来？首先要有物质基础，你的肌肉群。很多孩子动作做不好，做不到位，达不到教练要求，家长总觉得是孩子不认真。可是有多少人想过，孩子的力量能不能支撑他完成这个动作。这可不是“人有多大胆，地有多大产”的事，想做好和能做好是两码事，孩子肯定想做好，但是“臣妾做不到啊”。练动作再苦也没有练体能苦，但是不苦，动作就会永远差那么一点儿。击剑比的不就是这“一点儿”么？”
专项体能训练针对的是从事击剑运动所需的灵敏、协调，特别是一些小肌肉群的练习。这些小肌肉群往往不能通过那些通用的大体能训练方式得到充分的锻炼。
《射雕英雄传》里有这样一个故事。江南七怪在漠北教郭靖功夫，郭靖总是学不会，师徒都很苦恼，有些动作无论怎么努力练，也还是做不好。后来，全真教的马钰暗中教了郭靖内家心法，郭靖一下子就厉害了。原来两个空翻都做不到，现在能做四个；原来只能挽三个剑花，现在能挽八个。实际上，这就是基础的体能达到要求了，动作质量自然而然就上去了。
4 调整比赛状态这个问题看起来似乎和第三个问题有点雷同，其实不然。
什么是比赛状态？说的简单一点，就是孩子热身到什么程度是最适合进行比赛的，通俗的说法就是，“活动开了”。一般来说，我们要求孩子热身到“见汗”的程度。我理解所谓“见汗”，就是开始出汗，又没到大汗淋漓的那个微妙的境界。
很多家长有这样的遗憾，感觉孩子还没发挥，比赛就已经输了。即便专业运动员，有时也会有这种感觉。其实，在训练中，这个指标是完全可以通过量化的方式来实现的。其中，很重要的一个指标就是心率。
每个孩子的体质特性不同，心率的特点也不同。还是以小乌鸦君为例。每次训练，教练始终要求小乌鸦君佩带心率带，时刻观察心率的变化。经过一段时间的观察发现，小乌鸦君的心率提升速度非常慢，但是下降速度非常快。同样的运动量，有的孩子心率很快就上升到180，并且能够较长时间维持住。而小乌鸦君可能一节课也上不到180，而且休息15秒，心率就快速下降到100左右。应该说，两种体质各有优劣，但是具体到击剑这样有氧无氧交替的运动，心率迟迟上不去，供血供氧不足，孩子比赛状态就显得不兴奋。小乌鸦君在比赛中的表现，也能印证这一点。开场慢热就不用说啦，更明显的是，如果连续比赛，往往发挥还比较稳定，一旦经过较长时间的中断之后，比赛状态就明显不好。2017年联赛U10的比赛，往往进行到16表，会有一次半小时左右的中断，南昌、海口两站，小乌鸦君接下来的比赛分别是以0：6和1：6开局。这里有对手实力强大的原因，但如此惨败，比赛状态显然也没有调整好。
好的体能教练会对孩子的体质深入分析，并且去发现哪一组动作对于这个孩子的心率提升更加有效，这样就能帮助孩子有效的进入比赛状态。例如，在训练中发现，小乌鸦君做蹲起时，心率提升效果较好，因此在赛前热身，我们就经常采用一套结合蹲起的热身动作，效果较为明显。
5 几点小结1. 专项体能教练是必须的吗？
这个问题应该这样考虑。专项体能教练不是必须的，但是专项体能课是必须的。事实上，我们的击剑教练在专业训练中，都有过专项体能课的经历。如果您觉得自己的训练中，专项体能的部分已经可以满足需要，那么依托自己的教练也是可以的。但是，由于课时、训练人数等的限制，专项体能训练在不同俱乐部的开展情况不一。如果现有的课程不能满足您对专项体能训练的需求，那么找一位专业体能教练，对孩子帮助会非常大。
2. 什么样的训练方式更加有效？
就个人体会而言，最有效的专项体能训练方式还是一对一。因为，牵拉热身、拉伸放松等环节，一对一的效果是最好的。而且，每个孩子在每个阶段所需要着重提高的内容，一对一的训练计划更有保证。
3. 怎样的训练频次比较适宜？
理论上，隔天一练的模式是最理想的，但是有几个孩子能做到呢？还有学习，还有技术，还有大体能，嗯，只能说尽量多练吧。不怕慢，只怕站，持之以恒，必有收获。
4. 如何找到一位适合孩子的专项体能教练？
还是那句话，最好您的剑馆就能够满足专项体能的需求。不然，真的很难找。击剑这个项目还是相对小众，好的击剑教练已经很难找，击剑专项体能教练就更不用说了。感觉上，羽毛球的运动特点和击剑有相似之处，找不到击剑体能教练，羽毛球体能教练也许是个替代方案。
【完】
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