练瑜伽，经常会有初学者伽人咨询：练什么体式好，练什么体式更安全有效，练哪些体式可以全身拉筋？
那么，今天就给初学者伽人分享16个全套瑜伽拉筋动作，即简单安全有效，又可以全身拉筋，越练越年轻，一定要收藏哦！
1、站立前屈
- 山式站立，双脚并拢
- 吸气，延展脊柱
- 呼气，从腹股沟开始前屈向下
- 双手放在身体的前侧或者向后握住脚后跟
- 腹部靠近大腿，保持5-8个呼吸
2、三角式
- 山式站立，双脚打开适当的距离
- 左脚向外打开90度
- 左脚脚后跟对右脚足弓
- 吸气延展脊柱，大腿外侧向上提
- 双手侧平举，呼气，向右侧弯
- 左手放在左脚的外侧
- 右手向上延展，保持5-8个呼吸，换另一侧
3、战士2式
- 山式站立，双脚打开约大于一腿长
- 转右脚向外90度，左脚微内扣
- 右脚脚后跟与左脚足弓一条直线
- 吸气延展脊柱，双手侧平举
- 呼气屈右膝向下，大小腿90度
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
4、战士1式
- 山式站立，双脚打开略大于一腿长
- 转左脚向外90度，转右脚向后60度
- 右脚内侧与左脚脚后跟在一条直线上
- 髋部转向正左方，左脚膝盖脚尖一条直线
- 吸气延展脊柱，双手向上举过头顶
- 呼气屈左膝向下，胸腔打开身体微微后弯
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
5、战士3式
- 从战士1式开始，将左脚向前一小步
- 身体重心向前移，抬左腿向上的同时
- 身体躯干，手臂向前延展
- 左腿与身体一条直线
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
6、斜板式
- 俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧
- 双脚打开与肩同宽
- 吸气延展脊柱，呼气收紧核心
- 伸直手臂进入斜板式
- 保持5-8个呼吸
7、下犬式
- 从斜板式开始，臀部向后向上
- 伸直双腿、手臂，延展脊柱
- 脚后跟向下踩，保持5-8个呼吸
8、上犬式
- 从下犬式开始，屈双膝曲手肘
- 身体向前穿越，打开胸腔，
- 伸直手臂和双腿，脚背贴地
- 大腿离开垫面，进入上犬式
- 保持5-8个呼吸
9-10、猫牛式
- 四角跪姿在垫面上
- 双手臂大腿垂直垫面
- 吸气，转动骨盆向前
- 腰椎、胸椎、颈椎一节一节的延展
- 呼气，转动骨盆向后
- 腰椎、胸椎、脊柱一节一节的延展
- 重复练习8-10组
11、束角式
- 坐立在垫面上，屈双膝双脚并拢
- 吸气，向上立直脊柱
- 呼气，双肩下沉，双腿向下靠近垫面
- 保持5-8个呼吸
12、牛面式
- 坐立在垫面上，屈双膝
- 将右脚放在左大腿臀部的外侧
- 左脚放在右侧臀部的外侧
- 双手臂前平举，右手向后沿着脊柱向上
- 左手向上举过头顶，屈手肘
- 双手在体后交握，保持5-8个呼吸，换另一侧
13、坐角式
- 坐立在垫面上
- 双脚打开适当的距离
- 吸气延展脊柱
- 呼气躯干向前向下
- 保持5-8个呼吸
14、小桥式
- 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
- 双脚分开与髋同宽，小腿垂直垫面
- 吸气延展脊柱，呼气，抬髋向上
- 保持5-8个呼吸
15、仰卧扭转
- 仰卧在垫面上，双手侧平举
- 屈左膝，将左脚放在右大腿上
- 身体向右扭转，双肩压实垫面
- 转头看向左方
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
16、挺尸式
- 仰卧在垫面上，双脚打开与髋同宽
- 双手放在身体的两侧
- 闭上眼睛，冥想5-10分钟
