规律的肩部训练是改善窄肩与塑造倒三角身材的关键部位，注意对肩部的训练不仅会让我们上半身看起来更加协调，也会改善手臂与锁骨的美感，同时肩部的稳定性对于身体其他部位的锻炼也起着重要的辅助作用。所以，不要因为肩部是一个小肌群而忽视对它的训练。
我们知道，每一个肌群都有着各自独特的特点，所以我们也应该根据各自的特点对其进行有针对性的训练。对于肩部来讲，共包括三个主要的肌群，分别是三角肌前束、三角肌中束与三角肌后束。所以，我们需要根据三角肌三个肌头的特点对其进行有针对性的训练，从而使整个三角肌得到均匀的发展。从外形上来看，前束负责肩部的饱满，后束负责肩部的细节，而中束则负责肩部的宽度。
为了使整个三角肌得到均匀的发展，我们还需要在了解三角肌结构的基础上对其各自的特点有一定的了解：
- 三角肌前束：在日常生活以及多数胸部训练当中，前束会得到很多的锻炼，因为也相对发达。
- 三角肌中束：我们肩部的宽度除了天生的骨架大小所决定以外，还有一个重要的因素就是三角肌中束的发达与否，所以要改善窄肩问题，就需要对中束进行更加有针对性的训练。
- 三角肌后束：虽然会在一些背部训练动作当中被练到，但是在日常当中被用到的却较少，所以相对前束与中束来讲相对薄弱，也需要我们有重点地去对待。
综上所述，我们在练肩过程中，除了要了解三角肌结构以外，还需要根据各自的特点并结合自己的实际情况来具体安排对于三个束头的锻炼，从而让肩部得到均匀的发展。除此之外，我们在练肩过程中还需要注意一个环节，就是对于肩袖的训练，其目的是预防肩袖损伤，并且激活肩部来为接下来的肩部训练做好准备。
所以，在肩部训练之前，下面先安排两个肩袖训练动作来热身，在这两个动作中，我们可以不使用哑铃徒手来做。
肩袖训练动作一：侧卧肩外旋（双侧各20次）
- 侧卧，下侧手臂屈肘支撑头部，上侧手握住哑铃，大臂加紧身体，屈肘90度
- 以肘部为支点，慢慢向上举起哑铃再慢慢放下
肩袖训练动作二：俯卧肩外旋（双侧各20次）
- 趴在凳子上，一只手臂枕于头部下方，另一只手握住哑铃
- 大臂向外水平打开，小臂垂直于大臂，以肘部为支点做肩外旋
在肩部热身完成以后，接下来安排四个肩部训练动作，具体我们应该根据三角肌的特点和自己的实际情况与锻炼目的来安排以下动作的组数与频率。
动作一：坐姿杠铃推举
坐姿杠铃推举有效锻炼三角肌前束与中束，与站姿相比采取坐姿的形式会对核心的要求较少从而使得动作相对简单，同时也可以让你挑战较大的重量。但是为了让这个动作更好地刺激三角肌前束与中束一般会采用宽握距，此时肘部外展，而窄握距则是肘部向前会主要刺激三角肌前束与胸大肌上部。
动作要领：
- 坐姿，双脚踩实地面，背部贴实椅背，双手正握杠铃（握距较宽），并将杠铃举至肩部位置
- 慢慢向上将杠铃举过头顶，至手臂伸直，手肘微屈
- 顶点稍停，然后主动控制速度慢慢还原
动作二：杠铃片前平举
前平举是锻炼三角肌前束的基本动作，一般情况我们使用哑铃较多而使用杠铃片则较少，也是因为相比于哑铃来讲，双手握住杠铃片会让人感觉不是很舒服，但是使用杠铃片的好处是可以让动作更加稳定。而从对肌肉的刺激上来看，我们适当地更换器械所带来的些许变化同样可以让肌肉得到更新鲜地刺激。
动作要领：
- 双腿分开站立，背部挺直，核心收紧，双手握住杠铃片两端置于体前
- 保持身体稳定，肩部发力慢慢将杠铃片向正前方举起
- 至视线高度稍停，然后主动控制速度慢慢还原
动作三：单臂哑铃侧平举
侧平举是锻炼三角肌中束最好的动作之一，在训练当中，我们更多的时候会以双臂的形式来进行，但是会由于双侧同时发力并完成动作会使得动作稳定性相对较差。而采取单臂的形式，我们可以将身体一侧固定，而让另一侧单纯参与动作，这样就会使得身体稳定性增强，同时动作更加相对孤立，这样就会有效增加训练效果。与此同时，采用单侧训练的方式也会帮助我们解决两侧肌肉发展不对称的问题。
动作要领：
- 站立，双腿微屈膝，一只手握住固定我们以保持身体稳定
- 另一只手握住哑铃垂于体侧，身体微微向持铃一侧倾斜
- 三角肌发力，将哑铃向侧上方举起至与肩部同宽
- 顶点稍停然后主动控制速度慢慢还原
- 注意在动作过程中始终保持手肘微屈，不要完全伸直
动作四：俯身哑铃反向飞鸟
俯身哑铃飞鸟是锻炼三角肌后束最为经典的动作，但是后束相对于前束与中束来讲，并不是很容易让我们找到发力感，所以，我们需要使用小重量慢慢去尝试去体会。并且在俯身飞鸟动作中，要注意对动作幅度的控制，因为一旦幅度较大则会使得背部过多参与，这时我们感觉就会混淆而不知道练到了哪里。
动作要领
- 双脚微微分开站立，微屈膝，屈髋并向前俯身至躯干几乎与地面平行
- 双手各握哑铃垂于体前，手肘微屈，肩部发力向外侧打开双臂至与背部同高
- 顶点稍停后主动控制速度慢慢还原
在练肩过程中，为了更有效地刺激三角肌并减少斜方肌的代偿，所以我们需要注意在练肩过程中不要耸肩。
一般情况下，由于肩部的灵活性较高，而受伤系数也较高，我们一般不建议使用大重量来练肩，而是以小重量多组数的方式来进行，所以，我们可以以每个动作12-20次的方式来训练，每次循环进行3-5组。当然，动作结束后的拉伸放松同样是非常重要的存在。
作者：十月知行
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