忙碌的年轻人逐渐不愿把时间耗在厨房，但吃的仪式感一点不能少。想要放纵，品质与健康也看重；想要精打细算，也愿意为情绪价值买单。预制菜、小众奶、养生饮料、天价雪糕、网红水果、罐头速食，各种饮食新品类层出不穷、价格天花板不断突破。商家通过各种营销手段刺激着年轻人挑剔的味蕾，与此同时，疫情也在无形中影响一代人的饮食消费习惯。当下受年轻人青睐的这些新食品到底健康吗？除了颜值营养也一样抗打吗？我们该如何挑选适合自己的美食？澎湃号·湃客新知栏目特约优质创作者，推出《不开火的年轻人，吃得还靠谱吗？》专题，聊聊夏日年轻人的餐桌。
系列策划 | 王恒婷作者 | 汪诘本文为 澎湃号·湃客新知 X 科学声音 联合出品关于吃水果这件事，在当下，早已超出了老一辈眼里“补充营养”的范畴。高品质、高颜值、高营养的水果，才能占据年轻人的心理高地，除了果腹，水果也成了生活方式和消费升级的代表符号。
网红水果更有益健康？在大多数人的观念中，爱吃水果代表的是一种健康的生活方式。这几年，各种各样的网红水果也是层出不穷，比如进口“车厘子”，因为高昂的价格，成了“财务自由”的象征；还有前两年被称为“葡萄界爱马仕”的晴王葡萄，价格是普通葡萄的十倍左右；蓝莓、牛油果等也都当过网红。凡是当过网红的水果，都会被各种“营养”光环所笼罩。在我的经验中，大街上随便抓来一个人问：你觉得吃水果有益健康吗？我相信基本上都会得到肯定的答案。然而，最近这十多年来，营养学家们对水果研究得越多，越是感到水果在过去被赋予了过分夸大的健康光环。营养学家们已经逐步达成共识：水果绝不是像蔬菜一样多多益善的健康绿色食物，不论是什么网红水果，也不论这种水果富含多少种“营养素”，都需要有节制地食用，而且，概括性来说，越是甜的水果越是需要警惕和节制。
当心果糖的欺骗性水果当中含量最多的糖叫果糖。一个苹果中，果糖就占了9.3%。过去很长一段时间，营养学家们认为，果糖是一种“健康糖”。因为，他们发现，果糖的血糖升糖指数（GI）很低，只有23，要知道55以下就算是低升糖指数了。而我们几乎天天吃的白米饭，升糖指数是87，远高于果糖。更加令人感到愉快的是，果糖又是所有天然单糖中最甜的一种，如果把蔗糖的甜度设置成100，那么果糖的甜度就是173。你想想，这不是很爽吗？吃起来特别甜，但升糖指数又特别低，这可不妥妥的“健康糖”吗？更有意思的是，果糖还有一个性质，叫做“冷甜性”，顾名思义就是温度越低，味道越甜。把西瓜、杨梅冰镇后再吃，会觉得更甜更好吃，这不是心理作用，而是实实在在地增加甜度。正是这些优秀的特性，在过去很长一段时间，果糖一度被认为是各种传统食用糖的最佳替代品。直到现在，还有一些老医生会告诉糖尿病患者，吃点水果不要紧，不升糖。然而，其实早在2008年，美国糖尿病协会就已经发出警示，要当心果糖的欺骗性[1]。这是因为，科学家们发现，我们吃的大多数碳水化合物是由葡萄糖链构成的。当葡萄糖进入血液时，身体会释放胰岛素来帮助调节它。而果糖能够绕开这个过程，摆脱胰岛素的调控，轻松依靠小肠黏膜进人体细胞中。之后长驱直入，进入线粒体进行三羧酸循环后供能。这个过程比葡萄糖代谢要快5-10倍。另一方面，如果大量的果糖被运输到了肝脏中，肝脏不能以足够快的速度将其转化为能量时，就同样会以传统葡萄糖5-10倍的速率开始利用果糖制造脂肪，并将其作为甘油三酯送入血液。这就进一步增加了脂肪肝的发生风险。说白了就是，传统碳水化合物的危害果糖都有，而且果糖是升级版，果糖甚至比蔗糖、葡萄糖更容易令人发胖。此外，果糖还和嘌呤一样，与痛风有着直接的因果关系。细胞利用果糖时，首先会利用果糖激酶对其进行磷酸化。激酶的这个磷酸化功能是消耗人体供能物质ATP的。加上这个过程是葡萄糖的5-10倍，那么大量的果糖就会迅速耗竭体内的 ATP，产生过量的 AMP（AMP是ATP中的能量被利用之后的产物）。而 AMP 最终会被分解成尿酸。同时，大量摄入果糖可刺激长链脂肪酸合成，导致高甘油三酯，引起机体对胰岛素抵抗，同样影响尿酸的排泄。《中国高尿酸血症相关疾病诊疗多学科专家共识》里也有提到要“避免肝、肾等动物内脏，酒精和果糖类饮料的摄入。”2008年，哥伦比亚大学和哈佛医学院对4.6万名40岁以上无痛风史的男性进行了12年的跟踪调查，与每月饮用少于1杯果汁的男性相比，每天饮用2杯或更多的男性患痛风的风险要高81%。与每月食用少于1个苹果或橙子的男性相比，每天食用1个或更多的男性患痛风的风险要高64%。如果单独摄入苹果，则风险增高48%；如果单独摄入橙子，则风险增高55%。结果发表在《英国医学杂志》（BMJ）上[2]。两年后，2010 年，一篇发表在《美国医学会杂志》（JAMA）上的一项对7万多名女性长达22年的研究表明，与每月饮用少于一杯橙汁或果汁的女性相比，每天喝1杯果汁，患痛风的风险就会增加1倍[3]。2018那篇比较著名的发表在《柳叶刀》[4]杂志上的碳水化合物的大型研究结论，作者也明确建议要少吃水果，因为水果中的碳水占比太高，换句话说就是糖分太高了。所有这些研究都在推翻过去营养学家们的传统认知。营养学界已经逐渐达成共识：果糖不是“健康糖”，通过水果摄入的糖与喝软饮料、吃冰激凌摄入的糖本质上是一样的，不要以为水果中的糖就会比其他甜食中的糖更健康。其实，从演化生物学的角度来看，我们的人体给果糖打开吸收的高速通道，也是好理解的。人类的祖先，主要的植物性食物来源，就是森林中的果实。时不时得就会遇到食物短缺的情况。为了能够生存下去，祖先们就必须拥有在食物充足的时候快速囤积大量脂肪的能力。因此，能否快速吸收果实里的果糖就成了生存关键[5]。我们祖先的生存优势，放在今天反而成为了我们的一项基因缺陷。人类能吃饱肚子也才是近50年左右的事情，人类的基因演变速率远远赶不上社会的变迁。
水果中的膳食纤维不过，说了一大堆果糖的危害，我绝不是希望你“谈水果色变”。上面谈的那么多危害，都是针对果糖的。但是，果糖是果糖，水果是水果。水果中不仅仅含有果糖，还含有一种对我们人体有益的物质——膳食纤维。如果不是因为这种物质的存在，那我们确实没有吃水果的必要了。但膳食纤维却是好东西，我们的饮食中不能少了它。1953年，膳食纤维这个词语首次出现在了科学论文上，由英国的埃本·希普斯利（Eban Hipsley）博士提出[6]，并将其定义为构成植物细胞壁的不可消化成分。1971年，丹尼斯·博基特（Denis P. Burkitt）博士发表了他的膳食纤维假说：“膳食纤维摄入量不足会增加患结肠癌的风险。”自那以后，膳食纤维也是人体必需营养素的呼声越来越高。随着研究的深入，科学家们发现膳食纤维的种类也十分的繁多，因此对它的定义也做了多次修订。现在比较公认的定义是：植物中所有能抵御人体消化酶的物质都叫做膳食纤维。美国食品药品监督管理局FDA在2008年容许制造商宣传“经常食用膳食指南可减低患心脏病，冠状动脉疾病和某些癌症的风险[7]”。但前提是这些商品中含有不少于1.7克可溶性纤维或0.75克β-葡聚糖。欧洲食品安全局（EFSA）的建议，成人每天摄入25克膳食纤维足以维持正常的通便能力[8]。英国营养基金会则推荐健康成年人每日最低摄入量最好在30克以上[9]。美国国家医学院（NAM）的建议要稍微细一些，它们说：“建议19-50岁的成年男性每天摄入38克膳食纤维，51岁及以上的男性每天摄入30克，19-50岁的女性每天摄入25克，51岁及以上的女性每天摄入21克[10]膳食纤维的最好来源是蔬菜，其次是水果。但很多人可能不是特别爱吃蔬菜，每天让他们吃一斤以上的蔬菜，太难了。但每天蔬菜吃不到一斤左右，膳食纤维的摄入是不足的。这时候，有个很好的办法，就是靠吃水果来补足剩下的缺额。我国的膳食指南2022版建议的是：每日不少于300克的新鲜蔬菜和200到350克的水果，这样差不多一半对一半，可操作性就大大增强了。我要特别提醒大家注意一个细节，我国膳食指南在推荐蔬菜的时候，只规定了下限300克，没有规定上限。但是在推荐水果的时候，则既有下限，也有上限，也就是350克的上限。原因我在上一节已经说过，水果中的果糖不是好东西，因此需要节制，但也没必要恐惧。水果之所以被称为水果，就是因为往往含有大量的水份，比如苹果的水份可以占到总质量的85%，西瓜更是超过90%。也就是说，假如你每天吃200克的水果，差不多相当于一个中等个头的苹果或者梨，或者两个桔子，果糖的摄入量其实也就是20克左右，这相对于你吃米饭或者面条摄入的糖来说，是极少的，但这些水果却可以给你带去很有用的膳食纤维和其他维生素。只是，你需要记住，不要没有节制地吃水果，水果绝不是多多益善的食物。
还有一条建议：果汁不能替代水果，因为果汁中的膳食纤维含量很低。当然，假如你每天能吃够500克以上的品种丰富的蔬菜，那你完全可以不吃水果。水果能提供的维生素和膳食纤维，蔬菜全都能提供。本文最终的结论是：蔬菜多多益善，但水果不是。参考资料：1-https://diabetesjournals.org/care/article/31/Supplement_1/S61/24525/Nutrition-Recommendations-and-Interventions-for2-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2234536/3-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3058904/4-https://www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PIIS2468-2667(18)30135-X/fulltext 5-https://academic.oup.com/advances/article/8/3/412/45581226-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2029234/7-https://web.archive.org/web/20080412090421/http://www.cfsan.fda.gov/~dms/2lg-xc.html8-https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.14629-https://web.archive.org/web/20180726203523/https://www.nutrition.org.uk/nutritionscience/nutrients-food-and-ingredients/dietary-fibre.html?limitstart=010-https://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/fiber#intake-recommendations
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