山式是所有体式的基础，脚掌的摆放，脚底的受力又是山式的基础所以练瑜伽第一个要学的动作是山式而掌握山式的第一步又是从脚掌脚底开始的，一起来看一下以下几个关键的点，接下来我们就来聊聊关于零基础初学者的瑜伽第一步?以下内容大家不妨参考一二希望能帮到您!
零基础初学者的瑜伽第一步
山式是所有体式的基础，脚掌的摆放，脚底的受力又是山式的基础。所以练瑜伽第一个要学的动作是山式。而掌握山式的第一步又是从脚掌脚底开始的，一起来看一下以下几个关键的点。
1、重心的位置。
有人把脚底分为3个点，分别是：脚后跟、大脚趾球、小脚趾球。也有人把脚底分为4个点，分别是脚后跟两侧、大脚趾球、小脚趾球。
我更喜欢把脚底分为三个点，三个点形成一个稳固的三角形。
调整方法：脚后跟踩地，把脚掌抬起来；延展拉长着脚掌以及脚趾脖子，让前脚掌落地，脚趾伸展着平铺下去。
身体的重心在脚后跟前点的位置，也就是脚踝的垂直线上。脚掌不动，可以略微前后晃动一下身体，找到脚掌的重心。
在不同体式中，当双脚的摆放发生变化时，都要保持脚掌左右前后均匀压地。比如三角式中，后脚的重心容易偏向脚内侧，这时候要更多地让脚外侧缘向下压地，维持重心的均匀稳定。
2、双脚的摆放。
山式站姿中，如果没有特殊说明，脚掌可以并拢，也可以双脚分开与骨盆同宽。
当双脚分开与骨盆同宽时，髋膝踝三个关节在垂直线上，最轻松；同时腹部和盆腔内的空间相对较大，腹腔和盆腔内的脏器能够得到更好放松。所以生理期练习时，双脚并拢的体式，我们都会选择双脚分开与骨盆同宽，可以避免腹腔和盆腔里的脏器受到挤压。
在这里大家比较关注的另一个问题是：脚掌内侧缘平行还是外侧缘平行。总的来说是：第二和第三脚趾中间点到脚背中间的连线互相平行。在实际操作中往往又有几种不同情况发生
a、当双脚并拢时。
当双脚并拢时，一般要求：双脚脚后跟到双脚大脚趾内侧相碰。其实也相当于是脚内侧缘平行的。只是很多人大拇指做不到互相碰到一起，只能坐到脚后跟到大脚趾球的位置平行。不过没关系，随着练习再加上正确的调整方法，是可以让双脚从脚后跟到整个大脚趾都并拢在一起的
调整方法：双脚之间分开约一个手指的距离站立；脚外侧缘压地，脚内侧抬起来；小脚趾球压地固定住，双脚掌向内侧延展碾压，直到大脚趾球互相并拢，让脚内侧缘也压地，整个脚掌平铺下去；（这时候大脚趾球和大脚趾是并拢的，脚后跟依然是一指的距离）屈膝抬脚后跟，双腿外侧收紧，外踝向内推，让脚后跟并拢，落脚后跟向下；完成整个调整过程。
b、当双脚掌分开时。
当双脚分开与骨盆同宽或者双脚大大地左右分开时，可以略微转动脚掌内扣，让脚掌外侧缘平行。这也可以帮助大腿微微地做一点内旋，展宽臀部，释放骶髂和腰椎的空间。
3、跟膝盖对齐
我们都知道在直腿情况下，膝盖髌骨要对准各自二三脚趾中间地点。这个时候膝关节最轻松。可是很多人会习惯性的膝盖内扣，当然外扣的也有。
调整方法：山式站立，并拢或分开与骨盆同宽；按照前面的方法调整好脚掌；双手扶髋屈膝；看着膝盖髌骨对准二三脚趾的中线，伸直双腿。在伸直的过程中一直看着膝盖不要偏离轨道。
当然不仅仅是瑜伽山式，其他体式也可以用这个方法，记得以前分享过三角式前腿的调整方法，就是先屈膝，一直看着膝盖和脚趾的方向，再伸直膝盖。有兴趣的可以看一下，
这些细节很小，老师在课堂上以练为主，也没有办法讲得这么细，主要还是靠大家自己多琢磨多练习。
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