作者：华南师范大学附属茂名滨海学校 李高卫
周一
1、 热身慢跑4-6圈（400米标准田径场），休息3-5分钟。
2、 拉伸，压腿，小步跑，高抬腿跑。
3、 冲刺跑：30米一组，跑3组，休息5-8分钟。
4、 变速跑：跑圈，直道加速弯道慢跑，可根据训练任务作调整。
5、 放松慢跑5-6圈（400米标准田径场）。
周二
1、 热身慢跑4-6圈（400米标准田径场）。
2、 拉伸，压腿，小步跑，高抬腿跑。
3、 冲刺跑：30米一组，跑3组。
4、 100米跑3-4组（组间间歇3-5分钟）。
5、 身体素质练习：仰卧起坐20个一组，两头起20个一组，腰背肌20个一组，俯卧撑20个一组，各三组（依次练习，可根据实际情况调整）。
6、 放松慢跑5圈（400米标准田径场）。
周三
1、 热身慢跑4-6圈（400米标准田径场）。
2、 拉伸，压腿，小步跑，高抬腿跑。
3、 冲刺跑：30米一组，跑3组，休息5-8分钟。
4、 30-50分钟匀速慢跑。
5、 蛙跳15个一组，做两组，单脚跳50米，左右脚各两组。
6、 放松慢跑3-4圈（400米田径场）。
周四
1、 热身慢跑4-6圈（400米标准田径场）。
2、 拉伸，压腿，小步跑，高抬腿跑。
3、 冲刺跑：30米一组，跑3组，休息5-8分钟。
4、 200米4组（每组间歇2-3分钟），400米2组（每组间歇3-4分钟），600米1组。
5、 慢跑4-6圈（标准400米田径场），拉伸放松。
周五
1、 热身慢跑4-6圈（400米标准田径场）
2、 拉伸，压腿，小步跑，高抬腿跑。
3、 冲刺跑：30米一组，跑3组，休息5-8分钟。
4、 变速跑（根据实际训练效果合理安排训练强度）。
5、 台阶跳（根据实际条件安排）。
6、 慢跑5-6圈，放松活动。
周六
1、800米测试两组（组间休息10-15分钟）。
2、身体素质，柔韧练习。
周日休息调整
800米训练原则：
1、 周期性规律原则。800米跑耐力训练需要根据耐力训练的周期性规律进行并针对运动员的具体身体状态和生理特点，制定耐力训练计划，确保耐力训练的实效性。
2、 适时训练原则。适时训练原则主要是进行800米跑训练时要抓住耐力训练的好时机，选择适当的时间、季节、环境进行训练，提高训练效果。
3、 整体把握训练体系原则。800米跑由于强度较高，所以对人体的身体素质要求比较严格。因此，在进行800米跑训练的过程中，要进行综合素质训练，综合力量、耐力、柔韧等，才能使运动员在训练中取得好成绩。
4、 遵循实战原则。此种训练原则要求800米跑训练严格根据正式比赛标准和要求进行，尽可能模拟比赛情景，体现出训练的重要性和比赛氛围，使运动员适应比赛条件，达到训练和比赛统一。
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