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在说吃之前先说一句别看是三分练,但是练是基础,练的不好再会吃也没用。言归正传,所畏会吃,其实就是知道自己在什么时期饮食的量,这里先普及二个点:1.BMI值計算公式: 体重指数（BMI）=体重（kg）÷身高（m）^2例如：70kg÷（1.75×1.75）=22.86体重过低＜18.5≦BMI＜24＜超重＜28＜肥胖2.基础代谢率(BMR)是指：我们在安静状态下(通常为静卧状态)消耗的最低热量,人的其他活动都建立在这个基础上。如何计算自己的基础代谢率呢？美国运动医学协会提供了以下一个公式：BMR（男）=（13.7×体重（公斤）） （5.0×身高（公分））-（6.8×年龄） 66BMR（女）=（9.6×体重（公斤）） （1.8×身高（公分））-（4.7×年龄） 655如上 70KG 身高 175 年龄40周岁 959 875-272 66=1628 这个值为日消耗最低值 那你的BMI值为正常时用体重KG*30 70*30=2100 这个值为最高值 (2100-1628)/2 1628=472/2 1628=236 1628=1864 这个值为平均值, 可以认为一般情况下你的日消耗量(当然以上都是参考值每个人都会有偏差)
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了解了以上二点,就可以根据你增肌还是减脂,来控制饮食了,增肌和减脂就是以上面的日消耗值为基础做加减法,增肌有盈余,减脂有缺口,就这样简单。下面罗列一些常吃饮食的热量值以便大家收藏。(以下为100克热量,由于太多单位千卡省略,请见谅)小米粥46 面条109 红薯110 米饭114 馒头208 花卷217 烙饼255 烧饼302 大麦307 黑米333 粉丝335 地瓜粉336 猴头菇13 海带17 芸豆25 笋25 四季豆29 韭菜30 荷兰豆31 豆角33 芹菜叶31 大葱38 香菜39 胡萝卜45 黄豆芽44 山药70 土豆79 柿子82 白木耳205 毛豆240 姜290 基围虾155 河蟹255 鲫鱼210 草鱼215 鲅鱼153 边鱼185 海参281 牛肉(瘦)210 牛肉(带肥)270 羊肉198 猪肉(瘦肉)143 火腿肠212 扒鸡325 鸡胸肉133 生蚝57 午餐肉229 牡蛎73 鲈鱼190 苹果70 桂圆140 香蕉93 鲜枣155 椰子231 草莓30 猕猴桃53 柠檬 31 香瓜 35 梨 38 荔枝 57 橙子47 芒果35 大家注意一点这些是100克的热量(也就是我们常说的二两,某些吃不够的量请扣除)
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最后无论是增肌还是减脂,注意一开始和你一天平均代谢值相差200--300大卡即可,不要贪多,让身体慢慢适应才是正确的。如有其它问题可以关注并私信我,你的关注就是我前进的动力。,
