想要练宽肩
就指望这8个动作了
热身动作
肩外旋 4x15次
三角肌前束
1 过顶推举5x10次
推荐用坐姿完成
杠铃的落点在锁骨位置
上举时手臂不要完全伸直
2 单臂哑铃推举 4x12次
两臂交替推举哑铃
大臂不要下沉到水平位置以下
那样会把肌肉的压力转移到肩关节
3 坐姿前平举 5x12次
后背贴凳
手背始终朝上
将手臂举到水平位置
三角肌中束
4 杠铃片侧平举 6x12次
肩膀前送背部打开
上提大臂铃片随之而起
千万不要为了面子贪图大重量
5 仰卧划船 5x15次
下背部贴在直凳上
将直把提拉到上腹部
顶峰收缩1秒、回程2秒
6 绳索侧平举 5x12次
重点还是上提大臂
不要主动用手发力拉绳索
力竭时、可以再快速做几个半程
三角肌后束
7 绳索反向飞鸟 5x12次
手肘的角度是不变的
先让两臂在体前交叉
再向后拉直到它们成一条直线
8 绳索面拉 5x12次
身体轻微后仰
将绳索拉到额头位置
如果你希望增宽肩膀
就需要加大力度轰炸中束
每次训练挑选1个前束动作
1个后束动作
3个中束动作全部做一遍
每周最好训练2次
大概5周你就能看到变化
增宽肩膀妥妥的
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