三角肌后束由于位置不显眼，而且肌肉量也比较小的原因，所以很多人基本上是忽略了这一部分的训练。
确实，我们前期训练肩部围度的时候，暂时还没有必要去专门训练我们的肩后束肌肉，那有点费时间。
但是当你的肩部肌肉有了一定规模以后，肩后束一定要重视起来，因为肩后束如果不厚实，那么你的整个肩部形状就不圆、不饱满。
所以有些人，包括我的肩膀，就是扁的，以为我前半年基本上没有进行肩后束的训练，而是一直练推举。
要想深刻刺激肩部后束，在这里分享5个动作，这5个动作也是我最近一直在练的肩部训练，而且我会把肩后束训练放到前面来做。
1. 蝴蝶机反向飞鸟蝴蝶机反向飞鸟，是非常建议我们新手来做的一个动作，以为这个动作非常简单，而且一个重要的原因是，对肩部后束的刺激非常精准。
所以如果你有条件的话，可以用蝴蝶机反向飞鸟进行肩部后束的训练，这个动作对于肩部后束的刺激感受也很强烈。
进行蝴蝶机反向飞鸟，我们很多人犯的错误就是整个人趴在了靠背上面，这样蝴蝶机轨迹，就对后锯肌产生了刺激，而不能很好刺激肩后束。
所以在进行蝴蝶机反向飞鸟的时候，我们尽可能要坐直一些，把靠背抬高一些，这种角度会更适合肩部后束的训练。
同时，动作幅度没有必要很大，在飞鸟伸展的时候，速度可以快一点，但是在飞鸟合拢的时候，速度尽可能慢一些。
龙门架反向飞鸟，也叫绳索撕拉，这个动作的优势就在于能够很好的负重，负重能力非常强，所以练肩部后束的话，这个动作可以放在前面。
还有一个好处就是，我们做这个动作不憋屈，其它后束训练动作做起来不太自然，但是这个动作做起来会非常舒适。
进行龙门架反向飞鸟，我们的手心可以朝内，这种操作能让肩部后束刺激更加精准，刺激的面积也会更加宽泛。
做这个动作很多人经常犯的错误就是耸肩，因为耸肩其实更好发力，但是这样就会造成颈部代偿，练完第二天脖子会疼。
我们需要肩部下沉，也就是肩胛骨放松下沉，这样肩部后束刺激效果更好，而且还能避免第二天的颈部疼痛情况。
要说不挑器械的动作，当然是俯身哑铃反向飞鸟这个动作，这个动作由于是对抗重力的原因，在顶点会非常难受。
而且俯身姿势可能很多人的腰部撑不住，所以稳定性会比较差一些，那么我们可以坐在凳子上进行俯身动作。
一般进行俯身哑铃反向飞鸟的时候，动作幅度都会比较大一些，不可避免得会用到背部肌肉代偿，但这种代偿对肩后束训练没有很大影响。
我们可以尝试双臂进行，也可以进行单臂俯身反向飞鸟的姿势，单臂动作幅度范围更大，那么对肩后束刺激也会更好。
绳索面拉这个动作的整合性会更好，所以很多人都能拉起50磅的重量，甚至100多磅的重量，所以这个动作一般也放在前面，用来进行大范围肩后束轰炸。
如果感觉吃力或者站不稳的话，我们可以单脚踩在凳子上来助力，这样身体会更稳定，负重能力也会更好。
有些人做绳索面拉，会拉到额头位置，而有些人会拉到颈部位置，这两个位置其实都是可以的。
拉到额头位置，肩部刺激范围更广，拉到颈部位置，三角肌后束刺激会更精准，具体要看我们的感受。
俯身杠铃面拉是一个难度比较高的动作，但这个动作对于肩后束的刺激效果比其它动作要更加明显。
因为这个动作能直接牵拉我们的肩部后束肌肉，所以很多人不在乎难度也要练这个动作，为的就是肩后束的更好刺激。
练俯身杠铃面拉这个动作，俯身的角度一般都比较低，因为你如果俯身角度下不去，那么斜方肌就会有很明显的代偿。
同时练这个动作，需要沉肩并且外展肩胛骨，也就是沉肩的时候，肩胛骨要分开，这样才能对肩后束有很好的刺激效果。
以上就是对于肩部后束的5种训练动作，如果你的短期目的是想让肩部更圆的话，那么这些肩部后束动作一般放在前面进行训练，因为练肩后束不影响其它练肩动作的发挥。
我是旺旺大法师，
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