太极拳入门
初学者存在的问题和解决的方法
1 序
1.1 太极拳从理论到实践能让人容易接受的原因是什么
1.2太极拳极至地顺从人体的自然状态
1.3太极拳具有非常好的健身祛病功能
2 何谓太极拳，太极拳的起源，
太极拳的内外三合以及太极拳的习练者应该注意的问题。
2.1何谓太极拳
2.2太极拳的起源
2.3太极拳的内外三合，解决习拳时存在的问题
3〈杨式太极85式〉歌诀
4 杨式太极的习拳9诀（摘记）
序文
1.1 太极拳从理论到实践能让人容易接受的原因是什么？
太极拳它具有极大地普及性和影响性。太极拳是全世界最大的拳种，习练者已经超三亿多人。太极拳是集五千年中华传统文化的载体，它与现代科学、哲学一样，学无止境。
太极拳的理论是综各拳家门派之所长，重用阴阳互补之原理，既有道家之柔，少林之刚，更有长拳之猛。太极拳海纳百川，集各门派之所长，吸取其精华，且比有过之而无不及。
1.2 太极拳极至地顺从人体的自然状态。
能够充分的拓发人的主客关规律，是一项强心和健体的有氧运动。而且，它有着一种特殊的研修过程，通过这个过程能够有序的调整、合理且有机地提高和强化人体潜能，有效地发挥人体最大的能量，使人的身心、体能迖到更高层次的攻守平衡和拓展。
1.3 太极拳具有非常好的健身祛病功能。老少皆宜。能够疏通人体经络，舒筋活血，化於去病，强身健体。早年间，太极拳自开山门立拳宗旨时就有所发现：“详推用意终何在？益寿延年不老春。”这一说，阐明了太极拳最终的目的。通过习悟太极拳，达到强身健体，修养身心，完善自我，最后健健康康的，能够快快乐乐享受晚年。
2 初学者首先要了解何谓太极拳，太极拳的由来，太极拳的内外三合以及太极拳的习练者应该注意的问题。
2.1何谓太极拳？
欲了知于此拳，需先知何为太极。宏观上看，自盘古开天，中华先人就知万
物皆有大小，易经里则有细述。即万物终始，乾坤共存，天圆地方，万物复始
就是指乾广而无沿，无边无际。
微观上看，在人的视觉里总有比较大和大的东西存在，怎么表喻呢？于是先祖就产生了在大字下面加上一点，形成了太字，意指物高而无比，分喻为大，较大，更大，太大了。这样就有使之易于明了而有层次的比较。
极则为无比、无际、无止、无边和无穷……。极喻示为极至，即树枝高为稍。房之高为脊。则心生意，意为极至，山高称之为巅，海阔唤之为漄，谷深称之渊，太极，即天地之无际，阴阳、互依、互辅、而无处不存。高低，上下，左右，若有若无，无时不有，随身附形缺一不可。
太极图附就是个圆，圆中实际上是二个共存的，阴阳互动，互生互克，动中有静，静中寓动，形如鱼尾衔接的动之画录。
太极拳是一种科学的系列性拳技，它集人体学，骨络结构学，医学，结构力学，和静定静不定的结构原理，合理行走的拳架，保证了行拳的灵活性和稳定性。从锻炼身体的角度来讲，太极拳的九字诀是区别于其它拳种的主要判别。
有人说“太极拳是在画圈"！有道理，太极拳架的内涵就是非弧即圈，画圈实际有阴阳，有开有合，虚实並进，攻防有序，不信你左右手互画一个圆圈品一下就明白了。
初学者习拳时一般先求形似，再求神似，在手眼身法步的合而归一的基础上，作到圆活贯通，左右兼顾，上下相随，松柔并济，心意相通，做到沉而不僵，轻而不浮。
太极拳要能作到将阴与阳，柔与刚，虚与实，动与静，蓄与发，心与意，意与气，气与力综为一体。这是内外修合的一种拳术，可以升至无影无形，顺其自然的境界，你的身心健康就会升入上乘。故古人把这套创于阴阳太极理论基础上的行拳之术称之为太极拳。
太极拳是我国历史非物资文化遗产，是我国武术宝库中的一个拳种。太极拳的立拳之本就是阴阳互补、对立和统一之学说。太极拳首先要求立身中正、静为先、身要放松、行如流水、动作慢而蓄发、做到圆润灵活，协调连贯，制敌于：”彼先动未至，我后动而先制“。
2.2 太极拳起源
起源地虽说法不一，但据武术各派前辈追说，均索源于焦作温县陈家沟
（”太极拳研究、太极拳起源和发展简史一书“）
2.3太极拳的内外三合，解决习拳时存在的问题。
内三合是：心与意合，意与气合，气与力合。
外三合是：肩与髋合，肘与膝合，手与脚合。
1）怎样做到内外三合，
习拳时，通过内外相启相合，能使全身的经络，肌肉和各三节（稍节、中节、根节），以及12经脉都能遵从心、意的指令进行有效调理、调配和协作。在最短的时间内作到迅速、灵活，应对和变化，做到“心、意是君、骨肉为臣”，就是说心与意要调度有方，作到”松弛有序，开合自由”达到习拳的最佳理想境界。
外三合就是要在人体心意的指挥下，能够做到，令行禁止，百式皆依，顺其自然地释放人体固有的本能，达到彼动我后行。后行我先至。使本身的心意和身体达到最佳的同步化，达到先手制敌，外三合（子系统）时刻服从内三合（主系统））的调遣。丹田聚力，集中行拳的那个攻守点上而一举将其击溃之。
2） 习拳者者为什么做不到或做不好内外三合
主要是在行拳时没有做到心意相通，心意不集中。达不到意守丹田，心散、溜号，意不集中，气与力就不能相融。外三合就做不好了，主要表现在肩与肘、手与脚的拳架较多，举例来说：野马分鬃或斜飞式就是手臂开与合过程中，如果没有开与合之感觉，那么肩，胯，肘，膝，手，足之间失掉了“六合”，更谈不上行与'“指“了。气沉不了丹田，就含不了胸。实际上给人的感觉就是：”过渡随意’耸肩架肘，散字为先，没有拳架。
3）那么初学者怎样才能做好内外三合？
太极拳讲究，习拳时一定要保证非弧即圆，气沉丹田，心意相合，做到开中有合，合中有开，开合相宜，尤其要做到内外相辅相合。
刚开始练拳时，谁都会紧张拘紧，原因是：记下式忘下式。拳架放不开，动作做不到位，不连贯，处理不好腰、胯、腿、脚和肩、肘、指之间的关系。比如，懒扎衣式，即手顺胸循上，意动手动，叉手时腰动，腰动则跨动，垮动则腿动，重心移动，左功马步变右功马步，脚亦动，形成手脚之合，即上下之合，云手亦是如此，亦含左右阳阴吐旧纳新，则属内外之合。其主要指心意之合，气与力之合，形与意之合，胯和脊骨之合，即腰动跨随，跨动腿动，即腰动为龙，跨从为虎，太极拳属龙虎之和
4）熟能生巧，习拳时先记口诀或先走拳后记口诀都行。注意拳架同时，勤学苦练必有所成。
5） 初学太极拳时，一般的情况下，身体通常都会发僵，没有放松，这是通病。
僵：就是有刚无柔，练惯了外家拳的人都有这个体会，其实外家拳也讲究放松。放松就是心意相通，前提是首先要做到气沉丹田，这样才能气血相通。达到手松、肘松、肩松、下腰落胯以致全身放松，这样才能做到柔而不僵，掤而不散。
6） “飘”直白的说就是无根：一招一式仿佛有升无沉，有上无下，恍如跳芭蕾舞的感觉，拳语上这就叫做“浮”，通俗的说：“没根”。尤其是提腿时，如金鸡独立或双分掌提腿以及转身蹬腿时常常会犯此病，一定要做到沉腰落胯，五指抓地，支撑而屈腿使重心下移。习拳者首先要在放松的基础上掌握好”松”的尺度，做到松而不散。其次要做到沉 ，做到沉而不堆。这样才能做到松沉结合，轻重兼得，有上必然有下，有左必然有右，就是说逢上必下，逢左必右。周身伴随腰胯螺旋上升或螺旋下沉，即要做到“虚灵顶劲”，又要做到”气沉丹田”，感到五指抓地，重心下坠。对拉伸长，且圆裆。有一种上肢如风吹杨柳，下盘稳如泰山。 手则顺逆自如互变，“飘”的感觉也就没有了。
7）“呆板木纳，不能行云流水”
主要是沒有掌握好习拳之要素：是”非孤即圆“。习拳时要充现体现出一个“柔”字，用好一个“缠”字。太极拳的每一招一式，拳架无不都是腰动胯沉〈但绝不是溜胯〉牵一发而动全身，即手起脚落，提膝肩靠，无不处不动，无一处不缠，触其非缠即旋。
习拳时全身各经络关节处时刻处于自然放松，非孤即圆，就不会给人一种感觉"直来直去"，犹如做操了。注意这一点就能使拳如行云流水，舒展大方了。
8）”劲“没有劲，即谓之‘丢劲"。，原因表现在：习拳时手眼身法步似孤非孤，似圆非圆，没有做到位。说透了就是丢式，拳架没有做到位，没有作好内外相合，没有精气神，（后面我要谈这个问题）主要是意与气合，行拳多年，没有气场，不能让气行周身，顺逆自然，俗话说的好：”筋松骨轻，心意相通“。太极拳讲究借力发力，借力打力，随意而为，唯我独尊。
9）”前倾“身体前倾。初练太极拳时，有一个普遍的现象，那就是上身前倾，（我就存在这个毛病，老师总提醒我）这种现象就是顾前不顾后，。问题在那？上身没有作到虚灵顶劲，是腰和头没有形成一个开合状态。确切地说没有做到立身中正，容易使拳架发左而塌右，发右而塌左，发前而塌后，忽略了行拳时必须保证有后撑。这样才能做到出拳有形，左右对称，有开有合。
10）”耸肩架肘“为什么 在出拳或掌时，容易出现耸肩架肘的现象，比如，拉単鞭。主要是没有把腰身摆正到位、含胸、上拔做的不够。没有做到沉肩坠肘。掌根下摆角度不够，没有到达或接近90度，保证胸与腰的对开对合也是关键，千万在腰胯下沉的同时不要使臀部下溜，最重要的一点就是气要下沉，你把气自然的沉下去，这个问题都解决了。
11）”身形不稳“由于学拳的时间短，双肩还会出现忽左忽右晃动（摇摆），这也很常见，一般的情况下是腰劲使不出来，贴缠抖靠不得法，要不就是前后脚的角度没有掌握好，（角度一般要大于15度，小于45度）。老师在施拳过程中就能看出，上身中正，松肩落胯，以腰带肩，肩肘膝手无一不抖、贴、缠、靠切无处不在，十分强眼，耐看。
12） ”含胸“何为胸？：心以上为胸，行拳时千万不要挺胸，要做到两肩微向前合，这谓之为含胸。在沉腰的同时，肩微向前合，且不可过，胸开背合，背开胸合，两肩松沉，只有这样才能以心驱意，以意行气。
13）”沉肩坠肘“行拳时，老师总是提醒我们要沉肩坠肘，不要架肘。架肘就是在行拳过程中，存在手指不灵活，肘关节上架的现象。原因是没有做到以意贯气，使气行于肩、肘与指。当你使气惯于肩、肘，使其有下垂之感，先肩，次肘，且使之灵活地带动手指，则称之为”沉肩坠肘“。
14） ”虚实分明“太极拳，腿与手、攻与守一定要虚实分清，攻与守要做到无极互换。实者非实，虚者非虚。当者作有闪转腾挪之意时，虚即可变实，实也可变虚。说明虚实与心意有着相开相和的关系，比如海底针。如果做不到虚实有序这一点，就会产生身沉，你就会跳不起来，做不到身轻如燕，落地无声。
太极拳行拳时要使全身节节松开，环环相扣，比如搬拦捶，犹如你手拿鞭子，在抽人之前，鞭子是柔软的，但是当你抽在人身上时，鞭子是直的，是硬的，而且还带风啸，由虚变实，让人不寒而栗就是这个道理…。
太极拳行于手脚全身，即”由掤捋挤按，踩挒肘靠“八字方针来体现，例如：白鹤亮翅，心在驱意使胯松沉，由气驱使臀带动胯向下沉，力始于脚并作虚实转换，催使膝胯左转或右转，向后再作腰部螺旋定式。（吴氏拳有左白鹤亮翅）重心移动时，肩、肘、手，腰、膝、胯，则节节贯通环环相扣，虚实分明皆源于内外三合。
15）”精、气、神“太极拳讲究的就是精、气、神。气与神皆始源于太极拳的大要是“精“！任何功夫、养生、滋补和阴阳，都要精脉旺盛，古人云“练拳不畜精，到头一场空。精旺气盛，练拳则灵。
每个人的精份不同，精分为先天和后天二种，先天之精影响终生，那么后天之精呢？皆出于调理，如饮食营养，身体段练和有序的训练，使之精为之更奋。
养精为上，是太极拳之大要、首要，重要，决不可忽略。习拳技击则次之，精为首之，否则会为’椽木求鱼”空也。
气则为形，介于神之前，气则于无形无势，无处不在，气实际上是由精释放出来的一种表迖的态势。练拳时，由其老师练拳时无形之中就会有一种气场，这种气场很大而且是无形的，有的初学者说和师父一块行拳时感觉就是不一样，能做到淡定神闲，气沉入静。师父从开架走拳到收拳入静，影响周围很大的一部分人，影射范围几米以至十几米，这就是谓之为气场。气在行拳中反映出来的就是阴阳，如呼气为阳，吸气为阴，吐纳反复，阴阳互补，太极之气就是保持阴阳互和，这样才能筋脉调和，血气暢通，耳聪目明，生机昂然。
神，源于气和精，是精气必然的产物，是人体应运而生的必然反映，精与气是看不见的内蕴，存在于人体的七窍和五官百骸之中，是属于一种内敛的意识范畴，但神则表现于表，眼随拳到，神采内敛，举手投足，闪打腾挪都要始出于神，并流露于外……
16）”内在因素“老师常说” 练好太极拳首先要抓住内在的因素。那么何为内在的因素呢？
内就是体内，素就是外在的行为约束。谁是领导者？是心与意。在其支配下：要求身体的各个部份协调好并要达到所要求的目地。
还得谈一下放松，松是太极拳最基本的苐一内在要素。
僻如你作单鞭时，右手变勾（必须）在眉与肩之间，（一般不要高过眉〉，左手向左前方探掌时，腰引跨动，你把丹田气下沉（试一下，把气放净（即为吐气〉即可周身放松，百骸皆宜，否则就会呆板发滞，耸肩腰硬，作不到腰跨相合，手与肩合。首先要作到心松则意得，使气行走于百骸，拳行进则为虚，虚则为实，松作到后才能使腰驱跨动，跨驱腿动，腿动则脚动，作到气而不僵，劲而不撑，转换自如，以进为虚，以虚为进，作到静中寓动，动中渗静，也就说白了，松就是舍与得的关系，一定要因此而求全。
松就是平心静气，太极拳大忌是”躁”，信手出招，遇招拆招。防守、攻击信手拈来。比如野马分鬃，在技击中，对方出拳击你左或右方，你要”松”才能做到耳聪目明，心才能沉而不乱，心意归元，要你斜迈对方腿后一步，前掌向前虚（实））探，右掌由前往后形成对拉，击彼为实或虚，形开合之过程就能至敌于跌或朴倒在地。
松有利于促进血液循环，从健康的角度来看，能使脚下的湧泉到头顶的百汇作到气血有序地流注与全身贯通，从而打通全身十二大经脉和奇经八脉。
松会使拳发劲而松。（懒散无精气神不谓松谓散）。怎样作到松呢？即全身的肌肉和各处的连接关节作到放松（就如颈、肘、肩和踝关节转动自如，随心所欲，再加上所连带的肌肉作连锁有序的运动，这就是做到了放松，比如，丹田气上捧不下沉时，则胸部上挺，腹部发紧，因为那里的右右有肝经、胆经、脾经和肾经沒打通，形成气隔，如若使丹田气下沉，腹部发软，各经络带动饥肉，使其很快放松，就是这个道理。
有的人练拳时向前挺腰，有的蹲马步时向后凸臀这就说明跨关节含有撑劲，没有放松到位。还有的人夾档，没有圆档，则说明大跨根部沒有放松。假如当你累了，懒散散地坐在椅子或沙发上的感受，那才是真正的放松佳境。所以腰跨不松则是气没下沉，这样即便下蹲也会重心不实，下盘不稳，腿则虚实不分，行拳僵滞，皆不能收放自如，作不到出拳如蜻蜓点水，收拳动如飘逸，举步也就不会轻灵如猫行。
松和练功的长久修为有关，和人的天分与勤分有关，这种上下贯通，内外相融，从力学的角度上来讲就是在力的作用下产生的内外互依力，上下贯融力所传导的正反作用力。这种感觉和习武的时间有关，谨记师训，尽快地从理而悟，加快大小周天的内力循环，从而作到松弛有序，行拳有度！
2.4〈杨式太极85式〉歌诀
五指托天松腰胯，
掌心吐地气沉田。
左转右转揽雀尾，
顺式手拉正单鞭。
提手上式望星月，
白鹤亮翅又托天。
搂膝拗步向前推，
手挥琵琶防二边。
搂膝推掌再跟进，
搬拦锤打人胸前。
撒步退防十字手，
回身抱虎恶推山。
如封似闭前推掌，
回身撤步抱月闲。
脚撤手掤肘底锤，
倒撵猴挥三循缠。
上步手拉斜飞式，
提手上式储新元。
白鹤亮翅藏进退，
搂膝拗步推向前。
手挥琵琶蕴攻防，
海底针手藏穿档。
闪通臂含攻守盟，
转身上步搬栏锤。
如封似闭紧贴身，
回身手拉正单鞭。
云手缠丝脚不谎，
高探马防护胸前。
左右分脚有虚闲，
转身蹬脚双分掌。
俯身锉腰锤裁前，
翻身披身拳打人。
搬拦锤打人胸脸，
双手交叉左踢脚。
右右打虎防身全，
回身手交右蹬脚。
双手成拳封耳间，
手上双孤再转身。
右蹬脚时双掌宽。
错掌上步搬栏锤，
退步锉腰十字手。
钭退步欲抱虎头，
如封似闭守心田。
左撒一步斜单鞭，
野马分鬃续新篇。
玉女穿棱走四角，
揽雀尾完正单鞭。
五通云手护上下，
左转腰身拉单鞭。
俯身下式起腰身，
金鸡独立手托天。
重复四次倒撵猴，
上步合手静如仙。
白鹤展翅又腾空，
搂膝拗步坤则乾。
海底捞针插下盘，
彼退进步闪臂猿。
白蛇吐信锤搬栏，
揽雀尾连正单鞭。
云手四攻收单鞭，
高探马坐稳腰间。
十字腿打指裆锤，
搅雀尾守胸肋间。
腰带手动做单鞭，
下式上步七星拳。
退步跨虎虚为守，
转身扬腿换摆莲。
虚架弯弓要射虎，
实则上步搬栏拳。
如封四闭攻中守，
转身十字手归元。
收试入静心意合，
终始方能悟真传。
2.5 杨式太极的习拳9诀（摘记）
三换二履一挤按，
搭手遇掤别让先。
柔中寓刚攻不破
刚中无柔不为强。
避人攻守需采捌，
力要惊弹起丝缠。
乘势进取贴身肘，
肩骻膝顶靠在先。
乘势进取贴身肘，
肩骻膝顶靠在先。
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