前羽毛球国手，世界冠军李玲蔚介绍她如何缓解大赛前紧张的经验时说，她就是在赛前把比赛时的各个细节，包括在更衣室换运动衣、做准备活动，进入比赛现场和比赛时的情景，比赛中遇到的各种情况全在头脑中一遍一遍地放电影。比赛中的每个场景都放佛经历了无数次，已了然于心，胸有成竹，自然就能发挥出自己的最佳水平，这就是自我系统脱敏练习。
系统脱敏法的基本原理是：让一个原可以引起微弱焦虑的刺激在求助者面前重复暴露，同时，求助者以全身放松予以对抗，从而使这一刺激逐渐失去引起焦虑的作用。考生可以通过系统脱敏法的现象技术降低对考试情景的敏感。
考生想象自己处于令人轻松的情境中，每日一次，每次20-30分钟，一般6-8次即可学会放松。
2、构建焦虑等级
找出所有让考生感到焦虑的时间，将考生感到焦虑的时间按等级有小到大顺序排列。理想的焦虑等级建构应当做到各级之间极差要均匀，是一个循序渐进的系列层次，尤其要注意的是，每一级刺激因素引起的焦虑，应小到能被全身松弛所抵抗的程度。
3、系统脱敏练习
让考生想象最低等级的刺激事件或者情境，当他确实感到有些焦虑紧张时，令其停止想象，并全身放松，待考生平静后重复上述过程，反复次数不限，直到考生不再感到焦虑为止，此时算一级脱敏。
比如，在学习间隙，闭上眼睛，想象一下自己怎么去考试的情景。比如，你可以想象你是如何进入考场，找到自己的座位，发卷时要做什么，阅卷的时候会遇到什么问题，答题时从哪里入手，再尝试以考官的角度来思考现场情况，想到别人比自己可能更紧张，或者大家都是一样的心情，通过一遍遍地想象考试的场景，达到脱敏的目的。经过反复训练后，你的神经就没有那么敏感了，也就不会再过度紧张了。
在过去的两周时间里，我们一起学习了焦虑产生的原因、4步缓解法、合理情绪疗法和系统脱敏法，相信家长朋友们对于帮助孩子在缓解情绪方面已颇有心得。其实高中三年，考验的不止是学生，还有家长。家长能否配合学校老师做好学科学习、复习的工作，能否帮助学生做好心理纾解，引导工作，对于孩子考上理想的大学至关重要。百占百胜会一直陪伴家长们进步，学生们成长，为学生考上名校助力。关注头条号“老闫说高考”，更多干货分享！
