你长得好看、跑得不慢，可能很久没有关注过自己的体重了，更没有想过长一斤肉掉一斤肉对跑步会有什么影响。
但事实上，如果你对多年的跑步记录有详细的追踪记录，你会发现，成绩的波动与体重/体脂率变化息息相关。任何一个关注配速、追求成绩的跑者，都应该把体重控制视为训练的一部分。
跑者的体脂肪水平很直接地影响着跑步的表现，所以赛道上那些跑在前面的精英跑者，很少有不瘦的。
为什么“更轻”意味着“更快”？一个原因来自重力。跑步这个动作，每一步都包含着“跳跃”，你必须向上，才能往前。而体重越重，意味着你要在对抗重力时消耗更多能量。所以同样是耐力运动，比起游泳、骑行来说，体重对跑步的影响要大得多。而且距离越长，影响越大。
另一个原因与我们前两天在夏天跑不快？跑步不中暑，你需要做这10件事（在微信公众号“马拉马拉”回复“夏天”查看）里提到的身体散热有关。瘦的人，体表面积÷体重的数值更高，皮下脂肪更薄，所以散热要比体重大的人容易得多。这就意味着，同样是春天，瘦子们跑起来就像是凉爽的早春，而胖人跑起来已经是烘热的初夏了，后者当然更费劲。
还有一种有趣的说法是，当你的身体体积比较小时，从呼吸到消耗氧气的过程也比较短，摄氧利用率更高。
在一次12分钟跑的实验里，给跑者额外增加2.3公斤负担（模拟体重增加），跑完距离能减少5%。按同样的比率来计算，对于5000米的距离，就是20分钟和21分钟的差别——如果放到42.195公里（8.5倍于5000米的距离），会是10分钟甚至更长时间的差距。
跑步的你，可以再瘦一点跑者嫌弃多余的体重，主要还是来自对体脂肪的嫌弃，因为跑步这项运动，并不需要太多脂肪。
我们来做个简单的计算。
1公斤脂肪能提供4000大卡的能量，假设小马妹50公斤，配速5分钟/公里，在跑步中只燃烧脂肪（没有补给，不考虑糖原），跑步经济性相当高，1公斤脂肪就能支持她跑完83公里路跑。
但实际上，脂肪供能只占到整体消耗的一部分（视配速、补给策略和身体状况，约60%-80%）。
区区1公斤脂肪，甚至可以支持小马妹跑完一次百公里的路跑。
从这个角度来看，即使是超长距离的跑步，对体脂肪的需求也很小。
减脂，很可能让你跑得更快
根据最大摄氧量（每公斤体重每分钟的耗氧量）的概念，很容易能得到这样一个结论：当你减少体脂肪但却没有损失肌肉时，整个身体消耗氧气的能力（主要取决于肌肉）没有变化，但作为分母的总体重却减轻了。换句话说，通过减脂，你的最大摄氧量提高了。
再举个栗子：
为了计算方便，假设小马哥体重100公斤，全马3小时10分跑完。根据丹尼尔斯的VDOT表，小马哥的最大摄氧量为50ml/kg/min，总的摄氧量为50x100=5000ml/min。半年过去了，小马哥减掉了9公斤脂肪，完全没有掉肌肉，体重变成91公斤，最大摄氧量提高到了5000÷91=55ml/kg/min。根据丹尼尔斯的VDOT表，小马哥应该能在2小时56分钟完成一场全马。
仅仅通过减脂，完赛时间提高了整整14分钟！
跑者的“理想体脂率”对于个人来说，可能存在一个完美的“目标体脂率”。在健康的范围内降低体脂率，你的速度会有所提高。有研究甚至声称，在健康体重范围内，每减轻1公斤体重，每公里平均能快2.63秒。
但上面说的都只是统计数字。如果说普适性的、适用于所有人的“理想体脂率”，那么抱歉，并不存在这样一个数字。（更何况，目前大多数测体脂肪的方法还极其不准。）你只有通过多年坚持不懈的跑步和记录，才可能为自己找到这样一个理想的数字。
跑者世界的特约编辑Hal Higdon就是通过长期记录，发现自己的体脂率在10%上下时，跑步表现是最好的。
没有什么“理想”值得你付出健康可惜的是，差不多从40岁出头开始，减脂会越来越难。
从这个年龄开始，掉肌肉已经变成一个难以扭转的大趋势，你要付出很多努力，才能让肌肉量保持“年轻”。随着肌肉量的降低，紧接而来的就是基础代谢变慢。所以减脂很难，减脂不掉肌肉更难；如果你已经跑步多年，水平不低，则难上加难。
更让人为难的是，不健康的减肥方式（比如过度节食，也包括过量运动）反而让你在跑步中更容易受伤。体脂肪有它自己的健康下限。如果你原本体脂率（脂肪重量在总体重中所占的比例）是30%，减到20%能让你的速度有质的飞跃；但如果你原本就比较瘦，再减就可能有健康风险。
图为181公斤的全马完赛者Kelly Gneiting我们曾在周末的#关于马拉松有1001个小故事#中讲过他的故事。微信公众号“马拉马拉”回复“最重”查看。
对于39岁以下的男性跑者来说，体脂肪率的健康下限是5%-6%，世界顶级男性跑者的体脂肪率大约是10%出头。女性跑者的这个数字要高得多，39岁以下的专业女性跑者平均体脂肪率是15.5%（已经很接近健康下限），40岁以上的平均体脂肪率接近20%。
这里没有给出女性体脂率的健康下限，因为对于女性来说，体脂过低的风险要远远高于男性，甚至可能是致命的。而所谓“下限”只是一个平均值，并不是一个可以作为目标的数字。哪怕是对男性而言，体脂率过低也会造成长期的健康问题。别说跑步了，连日常生活都很成问题。
绕了这么多圈，必须再说明白一些：
如果你体重偏大，体脂偏高，减肥可以帮你跑得更快更远、创造PB——但是，没有必要在减肥这件事上太过勉强自己，无论是不是为了跑步。
你看起来朝气满满，长得好看、跑得不慢，谁会在乎你体脂率是20%还是8%呢？
,
