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法律顾问：徐聪律师丨京都律师事务所
蛋白质是组成我们身体最主要的物质。尤其是肌肉，肌肉细胞中，除了水分就是蛋白质。我们常说，肌肉就是蛋白质，蛋白质就是肌肉！
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蛋白质是构成我们身体肌肉的主要成分之一，肌肉中蛋白质合成的速率增加，才能让肌肉增大。也就是它让肌纤维横断面积增大。所以从食物中摄取蛋白质是增大肌肉的必要方法。
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二、摄取过量的高蛋白，是否对身体有害？
1.许多权威的单位所建议的蛋白质摄取量是每天每公斤从0.5克到1克不等。但都是针对一般人、或是竞技性的运动员。他们每天的蛋白质需求量当然没有健美运动员那么多。
2.对于专门要增肌的健美运动员来说，每公斤体重每天大约要摄取2克的蛋白质，最起码也要1.5克。到目前为止，还没有正确的报告精确显示：每天摄取这么高的蛋白质，对于肾脏等器官正常的运动员会有危害。
3.肾脏是身体的过滤器，每天摄取大量的蛋白质，毕竟对肾脏的负担很大，因为过量的蛋白质会转化成热量或脂肪存储，所以在摄取大量蛋白质的同时，要喝大量的水与进食足够的碳水化合物。
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三、纯高蛋白与浓缩高蛋白有什么不同？
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纯高蛋白是指蛋白质含量在90%以上的高蛋白粉，也可称为“完全蛋白粉”。也就是我们日常所喝的乳清蛋白粉。
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浓缩高蛋白则要看它的蛋白质比例，一般都是指比例在90%以下的蛋白粉，比如说”45%Protein Con-centrate“，那就是指这罐高蛋白的蛋白质含量（浓缩度）是45%，其他55%都是碳水化合物、脂肪或水分等。
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一般高蛋白粉的包装外面，都会标示着它是浓缩蛋白还是纯高蛋白。比如奶蛋白上写着MPC就是指浓缩奶蛋白。乳清蛋白上标示的WPI就是指乳清蛋白。
四、什么叫做可直接吸收消化的高蛋白粉？
1.高蛋白粉经过一些复杂的水分解过程之后，所处理提炼出来的就是高蛋白粉。
2.这些水分解就是把蛋白质中的大量氨基酸结构间接打破，分解成更细的胜肽缩氨酸。以便让身体能快速吸收。
3.这种可直接消化的高蛋白售价也相当昂贵，而且味道很苦，大部分厂商都想办法把它味道调到适当的甜度。
4.各位消费者要注意，市面上很多号称的可直接消化的高蛋白产品，其实整罐里面的蛋白质比例并不高，都是和一般的蛋白质混合着出售。
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五、什么叫做定时释放的高蛋白？
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肌肉要完成蛋白质的合成作用，就需要蛋白质在体内停留较长的时间，氨基酸才能被充分利用。
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不管喝什么高蛋白，它在体内的消化速度一定要比吃一顿饭快。
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尤其是乳清蛋白，虽然它的氨基酸很不错，但是却容易快速被消化，无法想象酪蛋白能停留在体内7~8个小时。
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所以我们需要的是：一种高蛋白能在体内，不断定时释放，让氨基酸以供利用。
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这种由快速消化的乳清蛋白与慢慢消化的酪蛋白，以最好的比例搭配成组的高蛋白，就叫做“Time Released Protein”。
六、什么叫做睡眠专用的夜间高蛋白？
最近几年在补剂市场上出现了一款所谓的夜间睡眠专用蛋白粉。
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这种蛋白质的介绍重点就是：90%体内的生长性荷尔蒙（HGH）都是你在夜间深度睡眠中分泌出来的。（所以睡眠时间一定要充足)
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所以你每晚这7/8小时的睡眠时间当中，一定要摄取这种“夜间专用”的特别蛋白粉才有效，在半夜中无法有效持续让肌肉长大，听起来也似乎危言耸听了一些。
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其实所谓的夜间睡眠专用蛋白粉就是一种叫纯酪蛋白合成罢了。
七、如何选购蛋白粉？
首先，你要仔细看蛋白粉的必要氨基酸含量与比例，是否比较高？
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乳清蛋白可吸收利用的性价比最高，奶蛋白与鸡蛋蛋白次之。
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但是也不能长期固定摄取一种蛋白质，平时要喝各种不同的蛋白质。因为每一种不同来源的蛋白质，都有它们特殊、甚至未知的营养元素。
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但有些人对某种蛋白粉不适应，如难消化、打嗝胀气、放屁拉肚子等。其次是口味问题，选择自己喜欢的口感与味道。
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根据调查：90%~95%以上的亚洲人对牛奶制成的含有乳糖的蛋白粉会不舒服而拉肚子！而欧美的白人种只有10%~20%左右。
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一、奶蛋白
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1.用牛奶直接制造成的高蛋白，叫做奶蛋白。奶蛋白中包含酪蛋白与乳清蛋白。
2.由于奶蛋白中，含有大约同样比例的酪蛋白与乳清蛋白。非常适合健身运动者摄取，是主要蛋白质来源之一。
3.如果制造厂商在制造过程中，已经把牛奶中的乳糖去除掉了。那饮用起来就不会有腹泻的困扰。而且也比较好消化。
4.市面上贩卖的奶蛋白，一般在包装上都有标示它的浓度与纯度，共分为全奶蛋白（WMP）、浓缩奶蛋白（MPC）、纯奶蛋白（MPI）三种。
5.奶蛋白的价格比酪蛋白与乳清蛋白便宜一些，相当符合经济原则。
6.目前台湾市面上常见的奶蛋白厂牌，如三多奶蛋白与补骨素，大部分都是作为医疗保健使用。
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二、酪蛋白
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酪蛋白是属于奶蛋白成分中的一种。
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虽然近年来，乳清蛋白在高蛋白市场上崛起，声势大有凌驾酪蛋白的势态。但大部分厂商还是以酪蛋白为主要产品。
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因为它有不可取代的特点：比起乳清蛋白，它更能够长时间稳定的释放氨基酸。（一些研究报告指出：乳清蛋白如在空腹时喝，因为消化太快，可能无法完全被吸收利用）
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喝一次酪蛋白之后，大约可在体内持续7~8小时，很适合睡觉之前喝，或是两餐前需要隔较久时摄取。
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正因为酪蛋白消化速度比较慢，所以蛋白质在这分解过程中，能够被充分利用，氨基酸也不会被浪费掉。这也是一种反异化作用，可防止肌肉的流失，乳清蛋白粉就没有这种功能。
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在减脂期，最好是喝酪蛋白，不要喝乳清蛋白。因为酪蛋白能够在肠胃中停留很长时间，不会造成饥饿感，而且酪蛋白消化慢，可延续体力。
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但如果你把酪蛋白当成练后马上喝的蛋白，则有些不适合（练后马上喝乳清蛋白最佳）
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目前市面上的代餐包都是以乳清蛋白与酪蛋白为主。
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目前在市面上，酪蛋白的产品类别上分为以下两种：
A：含纳酪蛋白、含钙酪蛋白、含钾酪蛋白等各种酪蛋白。当各位购买酪蛋白时，一定要详细看清楚产品的标示。
B:纯量酪蛋白，这种酪蛋白已经把乳糖、脂肪都滤除掉，而且制造过程没有用加热或酸化处理。这种酪蛋白仍然保持着原来的结构，遇到水或液体时很容易再次被水解。
所以纯量酪蛋白比其他的酪蛋白消化更慢。它可以在消化后持续七八个小时将氨基酸释放到血液之中，很适合在睡前饮用，可让你的肌肉在整个晚上都可以补充蛋白质，而且它预防肌肉流失的异化效果很棒，所谓的夜间睡眠专用蛋白，就是这种纯量酪蛋白！
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三、乳清蛋白
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乳清蛋白当然也是牛奶蛋白的一种。
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1993年美国的蛋白粉市场上出现了一款很著名的乳清蛋白粉产品。一直到今天，乳清蛋白差不多一件席卷了半个蛋白粉市场。
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乳清蛋白的来源是：在乳酪的制造过程中，去除了酪蛋白后一种液体凝结物。
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一磅的乳清蛋白，需要将近20加仑的牛奶才能提炼出来！这也是它昂贵的原因。
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比起酪蛋白，乳清蛋白中含有大量的支链氨基酸，在乳清蛋白喝下后，人体能够在半小时内吸收利用。所以乳清蛋白最适合在激烈的肌肉训练后喝。因为它能马上修复并增强肌肉。
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乳清蛋白也是一种很好的抗氧化剂、增进免疫力并加速脂肪的分解。
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蛋白粉罐子上常常会写着不同的WPC、WPI与WPH，那么这三个标示有什么不同呢？
A：首先WPC是浓缩乳清蛋白的意思。乳清蛋白的含量比例约在30~80%之间，其他为碳水化合物与脂肪，这是最普遍的乳清蛋白。
B：其次WPI就是指纯乳清蛋白，其中的乳清蛋白的含量在90%以上，制造过程中需要较长的滤清时间，或者是以离子交换的制造工艺完成，这种乳清蛋白能够让身体更容易吸收并消化。
C:最好WPH呢？当WPI再多一道制造过程；用水解的方式。所以水解乳清蛋白粉是最快最容易被消化的蛋白粉！虽然这种水解蛋白的WPH含量只在50%以下，又有些苦味，但仍然是最好的练后补剂。
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四、鸡蛋蛋白
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大家都知道鸡蛋是很好又便宜的蛋白质食物，用鸡蛋蛋白制成的鸡蛋高蛋白当然也是一种很好的高蛋白来源，尤其是对牛奶类高蛋白会过敏的人，最适合食用。
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鸡蛋蛋白粉在制造过程中，很容易将碳水化合物与脂肪去除，而且蛋白中含有大量的硫，硫在人体荷尔蒙制造过程中很重要。
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市面上的鸡蛋高蛋白，大致分为全蛋与纯蛋白，也有一些是高蛋白与其他一起混合包装出售的蛋白。
4.至于糕点面包中用的蛋白粉原来，与我们健美所需要的蛋白粉是不一样的！
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五、大豆高蛋白
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大豆高蛋白是一种含有完整氨基酸的高蛋白。
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在80年代前，大豆蛋白粉还是健美选手的主要蛋白质补剂，到近十年来，才在健美补剂市场上退下来，倒是一般的保健产品或直销市场上仍然较为常见，尤其是妇女与高龄者食用较多。
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大豆蛋白质中所含的谷酰胺酸成分约在10%左右。比一般的乳清蛋白还要高出6%。所以可以把大豆蛋白与乳清蛋白混着一起喝，效果不错。
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大豆高蛋白粉的缺点是：对某些人会产生胀气，甚至很难消化吸收的现象存在。
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也有人认为大豆高蛋白中可能含有少量的植物性雌激素，怕它影响到身体而不愿意喝。
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