撰文:海冬青 编排:火烈鸟
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之前我推出了一周五练、六练的计划，但是考虑到有些友友没有时间或者有其他训练，所以，今天推出“一周三练计划”。可以练一天休一天或两天。但是不建议连续两三天休息四天哦！总之，请友友们掌握好张弛节奏。
第一天：胸肌➕肱三头肌
90分钟内完成！
动作一：平板卧推
做五组，每组6到12次。
动作二：上斜板哑铃卧推
做五组，每组6到12次。
动作三：器械推胸
做五组，每组6到12次。
动作四：平板哑铃飞鸟
做五组，每组8到15次。
动作五：双杠臂屈伸
做五组，每组6到12次（可用器械借力）。
第六个动作：龙门架夹胸
做五组，每组8到12个
动作七：龙门架绳索下压
做三组，每组8到12次
动作八：俯身哑铃双臂臂屈伸
做三组，每组8到12次
动作九：哑铃颈后臂屈伸
做三组，每组8到12次
（今日结束）
第二天： 背部肌群➕肱二头肌
90分钟内完成！
第一个动作：高位下拉
做五组，每组8到12次
动作二：杠铃划船
做五组，每组8到12次
第三个动作：硬拉（或半程硬拉）
做五组，每组6到12次
动作四：单臂哑铃划船
做五组，每组8到12次
动作五：绳索划船
做四组，每组8到12次
动作六：杠铃弯举
做四组，每组8到12次
动作七：哑铃交替弯举
做四组，每组8到12次
动作九：哑铃集中弯举
做四组，每组8到12次
（今日结束）
第三天： 肩➕腿
90分钟内完成！
动作一：杠铃肩推
做五组，每组6到12次
动作二：深蹲
做五组，每组6到12次
动作三：阿诺德推举
做五组：每组6到12次
动作四：器械蹬腿（或倒蹬机）
做五组：每组6到12次
动作五：俯身哑铃飞鸟
做五组：每组12到15次
动作六：俯卧屈腿（或坐姿屈腿）
五组，每组8到15次
动作七：哑铃侧平举➕前平举
（侧平举和前平举交替做为一组）
5组，每组8到15次
动作八：负重提踵
做五组，每组做到力竭
（今日结束）
腹肌训练，一周安排两次不连续的时间即可，每次两个动作。
上卷腹
做三组，每组到力竭
悬垂举腿
做三组，每组到力竭
