练瑜伽，很多伽人问道，瑜伽不是拉伸腿部可以瘦腿的吗？为什么自己练习一段时间之后小腿/大腿反而变粗了？这是什么原因造成的？
小编总结出 3 个主要原因，同时也搜罗了一套专门针对瘦腿的瑜伽序列，一起分享给大家，希望对伽人们有帮助。
一、练习瑜伽后大腿变粗的3个原因
1、过度开髋
很多伽人非常喜欢练习青蛙趴、坐角式这类开髋体式，你知道吗？开髋没错，但错在练习时不注意体式要领，错误的开髋方式会造成股骨头长期往一侧挤压。
最终会使得髋关节不在正位，很容易形成假胯宽！大家都知道，假胯宽会导致大腿骨外两侧凸出，看上去不仅腿又粗又短，而且显臀大！
解决方案：开髋一定要注重6个方向的练习，不要单独只做某个自己喜欢的体式，比如，喜欢趴青蛙，也不要一趴趴好久，要配合练习例如牛面式等。
2、练习完瑜伽没有放松腿部
瑜伽虽然给人感觉较为柔和，但只有你自己练过才知道，很多瑜伽体式是需要很好的内在发力才能完成的。
比如，这节课是流瑜伽，练习了很多腿部站立类体式，这会使腿部肌肉变紧张，如果课后不及时对腿部肌肉进行适当的拉伸放松，会使得腿部长期处于紧绷状态，血液循环也会减缓，长期以往，腿不粗才怪。
解决方法：练瑜伽前一定要热身，当结束一整套瑜伽练习之后，也别忘了放松拉伸身体，条件允许的话，适当按摩放松效果会更好，尤其是大腿前侧合小腿肚子这两个地方要多按摩放松。
3、发力模式错误，身体觉知力不够
错误的发力模式是导致腿变粗一个很重要的因素，比如在幻椅式时，老师强调要多感觉大腿后侧、内侧、臀部发力。
但往往很多人由于觉知不足，导致所有发力都集中在大腿前侧，力量是需要平衡的，这就跟你长期吃饭如果只有右边嘴巴嚼，你会发现右边咬肌大，两边脸不对称的情况一样。
解决方法：在练习瑜伽时，一定要仔细听老师发出的口令，身体多觉知如何正确平衡的发力。
二、一套全方位拉伸腿部的瑜伽序列
辅具：瑜伽椅，伸展带，瑜伽砖，毛毯
动作1、
- 面对墙站立，身体与墙面撑L型
- 保持核心收紧延展脊柱，掌根推墙
- 大腿后侧向后推，脚跟有力向下踩地
- 肩膀放松，保持5-8个呼吸
动作2、
- 准备好一把椅子和一条伸展带
- 椅背靠紧墙面，抬右腿向上放在椅把子上
- 左腿有力蹬地，将伸展带套于脚掌
- 吸气延展脊柱，呼气，双手拉伸展带向身体
- 保持核心收紧，保持5-8个呼吸后换边
动作3、
- 从动作2，转脚转身朝向正前方
- 右腿外展，换右手抓伸展带
- 左手扶髋，吸气胸腔上提
- 呼气右腿外展，脚跟蹬墙
- 双肩向下放松，右髋下沉
- 保持5-8个呼吸换边
动作4、
- 将毛毯卷起来，离墙一块砖的距离
- 双脚脚掌踩在毛毯上，微屈膝
- 双手贴墙保持胸腔高度
- 吸气胸腔上提，呼气慢慢伸直双腿
- 腿后侧伸展，大腿前侧收紧上提
- 稳定身体，保持5-8个呼吸
动作5、
- 背对墙面弯曲右膝盖让小腿背贴墙
- 左腿屈膝在前，让小腿垂直地面
- 双手支撑于瑜伽砖上，吸气延展脊柱
- 呼气，右髋下沉感受腿前侧拉伸
- 保持5-8个呼吸换边
动作6、
- 坐立在垫面，进入牛面式
- 左脚放在右臀外侧，脚背贴地
- 右膝在左膝上，脚放左臀外侧
- 两边坐骨均匀向下压地
- 双手放在膝盖上，背部立直
- 保持5-8个呼吸换边
动作7、
- 从牛面式退出进入半鸽式
- 左腿在前，尽量让左小腿平行髋部
- 右腿向后伸直，脚背压地
- 双手放在身体两侧，吸气胸腔上提
- 呼气保持，保持5-8个呼吸换边
动作8、
- 仰卧进入针眼式
- 左脚背放在右膝上，双手抱小腿
- 吸气抬头，呼气收核心，大腿靠向腹部
- 肩胛离地，拉伸臀部肌肉
- 保持5-8个呼吸换边
动作9、
- 仰卧于垫面，双腿伸直，脚跟蹬墙
- 吸气抬右腿向上呈90度，伸展带套脚掌
- 呼气，收核心，脚尖回勾感受腿后侧拉伸
- 双肩向下沉，腰背不离地
- 保持5-8个呼吸换边
动作10、
- 保持在动作9，右手抓伸展带
- 左手推左髋向下，保持髋部平衡
- 吸气准备，呼气右腿外展拉伸大腿内侧
- 左脚跟有力蹬墙，大腿根向下压
- 保持5-8个呼吸换边
动作11、
- 仰卧于垫面，臀部、双腿后侧贴墙
- 脚尖回勾、腰背压实地面
- 双手放在身体两侧，掌心朝上
- 双肩放松，头下可枕毛毯
- 保持1-3分钟
任何事情贵在坚持，同样，瘦腿也一样的噢！坚持瑜伽，坚持瑜伽后要拉伸放松！一定要记得噢！
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