#健康大V创造营#
产后复出的高圆圆最近开始频繁营业了。
前一阵复出的首个时尚封面，小露香肩，皮肤无暇，不禁让人惊叹，41岁产后的状态也太好了。
半年前，当时流出一张产后照片，身穿牛仔上衣、牛仔裤，哺乳期身材没有恢复，好多人都接受不了，评论区一片diss。
大众对女性，特别是女明星的产后状态要求太高了。
好像女明星生孩子就必须身材不走样，四肢纤细，只能大肚子，生完就像去超市shopping，顺便接回家，这样才算正常状态。
短短半年时间，狂甩20斤，昔日的好身材，逆天颜值又回来了！
现在每次出来都状态超好，身材匀称，瘦而不柴，颜值在线，优雅知性，还是很多人心中的女神。
这组照片中的胯部镂空包臀礼服裙完美地修饰了她的好身材，凹凸有致，身材高挑，气质温婉，给人一种如沐春风的感觉。
只是这个衣服太考验身材了，不经意间暴露了一个小缺点，小肚子突出。
其实，很多人都有这个困扰，比如有些人明明很瘦却有小肚腩，产后妈妈更容易小肚腩突出，这是为什么呢？
一般有以下几种原因：
第一，久坐不动。
坐式生活下，运动量不足，摄入过多，热量无法有效代谢，脂肪很容易堆积在腹部，再加上随着年龄增长，新陈代谢减缓，小肚子很容易鼓出来。
如果再有便秘困扰，身体内的废物和毒素堆积在肠道不能排出，长此以往会形成慢性腹胀，加剧小肚腩，还会形成恶性循环。
第二，骨盆前倾。
骨盆前倾的不良体态下，骨盆前部和上部会向前、向下，身体重心前移，可以把骨盆想象成一个水桶，前倾时，水桶中的水会向前溢出，同理，骨盆底承托的内脏会向前挤压，腹部也因此更容易隆起。
而且，这样的体态下，腰椎不能保持正常曲度，腹部向外顶出，下腹部会显得更大更圆，腰椎间盘的压力同步增大也会引起腰痛。
在腹部训练中，很多时候下腹会成为锻炼盲区，脂肪更容易堆积使小肚腩突出。
第三，年龄增长，内脏下垂。
35岁是小腹突出的转折点，几乎所有女性在35岁后都会出现这个现象。
比如胃、肾脏和肠会下垂，下垂的组织掉落至骨盆，骨盆扩大，腰部变粗，小腹赘肉自然产生。
第四种，产后皮肤松弛，延展过度，骨盆形态变化。
如果把身体的皮肤比作皮筋，经过孕期和分娩后，腹部皮肤就像皮筋被过度拉长，想要恢复很难。即使已经生完宝宝，身体内还会残留“为了保护胎儿，不得不堆积脂肪”的记忆，小腹周围也更容易堆积脂肪，人也更容易变胖。
因女性妊娠和分娩的可能，天生骨盆比男性宽，也更容易打开，在生产时因为分娩的需求，骨盆腔空间会增大很多，也就是说女性骨盆比男性更容易松弛，在产后形态会变宽，发生扭曲，造成全身的倾斜和不协调。如向后翻转会造成臀部突出，小腹突出，并形成圆肩驼背的不良体态。
那么，该如何抹平小肚腩，重塑平坦小腹？
针对骨盆前倾姿势不良，久坐办公族的小肚腩，先从日常改善，调整姿势。
正确站姿：可参考瑜伽山式站姿
1）双脚分开与髋等宽，站立。
2）收紧腹部臀部，双肩下沉。
3）双眼看向前方。
正确坐姿：
1）坐立于椅子上，身体自然放松，有椅背的情况下，将臀部、背部紧贴椅背。
2）头与坐骨保持一线，肩膀后压，脊柱伸展，骨盆中立位，感受顺畅呼吸。
小技巧：
可将双手拇指、食指相触比作三角形放于腹股沟处并垂直于地面帮助找到正确坐姿。
同时，再通过一些强化竖脊肌，腹肌和臀大肌的练习来矫正骨盆前倾，增强核心力量，调整体态，抹平小肚腩。
人体本身就有天然隐形束腰腹横肌，它像腰带一样勒在腹部深层，如果核心力量薄弱，腹横肌无力，不能很好地收束腹腔内脏器官，小肚子自然就突出来了，
可以通过下面的训练，激活腹横肌，让它发挥正常功能，收回突出的小肚腩。
动作一：腹横肌激活法
做法：
1、仰卧于垫面，下颌微收，腹部向内收紧，下腰背部伸展、放松贴向地板，双腿屈膝。
2、双手交叉放于侧腰，吸气，胸腔上提，感觉腹部轻微伸展。
3、呼气，双手拨动侧腰，用力地将腰部两侧的肌肉向肚脐的方向推送。
4、吸气，落下。完成20次*2组。
动作二：
1、坐立于垫面，双腿上抬尽量与地面平行，保持腹部收紧，脊柱自然伸展，胸口戴项链的位置找向下巴，双手后撑于垫面，指尖向前。
2、吸气，挺胸起身，大腿面靠近胸腹部。
3、呼气，落下，伸直双腿。
如果觉得双腿上抬有困难，可双腿屈膝，只动上半身哦。
4、完成20次*3组。
注意：
保持脊柱延展，收腹，避免弓背，以增强腹部核心肌群力量。
产后妈妈们可以根据自己的身体情况，做一些恢复核心肌群的训练，但也要避免一些剧烈的练习，比如卷腹的动作不适合腹直肌分离大于2指的人群，脊柱后伸练习不适合椎管狭窄的人群。
妈妈们可以在练习腹横肌激活法时，利用毛巾来辅助完成，增强腰腹核心肌力，收紧腰腹，赶走产后腹部松弛，小腹脂肪堆积。
动作三：仰卧腹横肌激活法（顺产三个月，剖腹产六个月后练习）
准备一条长毛巾，或者一条裤子。
做法：
1、仰卧于垫面，双腿屈膝，将毛巾/裤子平铺于背部下方，注意裤子包住侧腰，同时覆盖肋骨下缘，双手交叉，对侧向上拉住裤子上端。
2、吸气，胸腔自然上提，肩膀放松，注意，肩膀找向地板。
3、呼气，肚脐推向背部，拉动裤子，帮助侧腰收向肚脐。
4、完成20次*3组。
动作四：抽拉训练
准备两条毛巾或衣物，需要家人的辅助。
做法：
1、仰卧于垫面，双腿屈膝，一条毛巾纵向放于胸椎和腰椎交界处，一条毛巾叠出一个手掌的厚度放于腰部隆起处。
2、辅助者在纵向抽拉毛巾时，妈妈们借助腹部、臀部力量，将腹部内收，骨盆向后转动，使下背部与毛巾贴合。
上面的两个动作妈妈们可以在睡前练习，高效瘦出平坦小腹。
遇到练习问题及时留言，我们一直都在哦~~
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