俯卧撑算得上是最简单的一个健身训练动作了,很多新手最初接触健身,第一个练习的就是俯卧撑,而且俯卧撑的训练不需要任何的器械,也不需要拘泥于地点,只要有足够的空间,在任何地方都可以练习。

每天做俯卧撑多少次最好(每天坚持做俯卧撑)(1)

但是新手训练,究竟一天做多少个俯卧撑才能获得最好的训练效果呢?今天老王就带大家来一起分析一下,俯卧撑的训练方式和最佳训练量。

每天做俯卧撑多少次最好(每天坚持做俯卧撑)(2)

在开始训练之前我们先来了解一下,俯卧撑究竟可以训练到我们的那些肌群?

俯卧撑作为一个非常基础的自重训练动作,主要训练的是胸肌、肱二头肌、肱三头肌以及肘关节肌肉,不过根据动作难度的不同,略微调整姿势后,训练到的肌群也会略有差别。

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比如标准俯卧撑训练的就是胸肌上束和肱二头肌,窄距俯卧撑则主要训练的是肱三头肌,倒立俯卧撑主要训练的是肩部肌肉和肱三头肌,而超人俯卧撑主要训练的则是胸肌上束和腋窝腹肌肌群,另外还有宽距俯卧撑、偏重俯卧撑、杠杆俯卧撑等,算是难度进阶版的强化训练方式。

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而且根据你训练的方式不同,俯卧撑的终极式也是不一样的,简单来说,如果追求力量和肌肉的话,那么俯卧撑的最终式就是单臂俯卧撑。而如果追求技巧和平衡的话,俄挺俯卧撑就是你的最终式了。

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所以在开始训练前我们要先制定好一个最终的训练目标,究竟是想通过练习俯卧撑达到一个什么样的程度,以此作为制定计划的标准,和今后训练的动力。

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今天老王就先在这里给大家列出三个不同的训练方向作为例证,以便为大家分别进行分析。

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1、耐力、增肌

为了获得悠长的耐力或者粗壮的肌肉,在训练方法上来讲都是一样的,因为两者从根源上来讲都是要让肌肉细胞拥有更多的能量储备,肌肉细胞内储蓄的化学能越多,能够维持你运动的时间自然也就越长,而肌肉细胞为了能够储存更多的化学能,自然也就需要拥有更大的体积,两者相辅相成。

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想要让肌肉细胞获得更多的能源储备并不容易,首先你要通过训练将细胞内的化学能全部耗尽,然后肌肉细胞为了应对下次的训练,才会吸收并储存更多的能量。而想要将细胞内的化学能全部耗尽、榨干,需要的并不是那些大重量少次数的训练,它需要你进行的是低重量、低难度多次数的训练,只有这种训练方式才能完全榨干细胞内储存的化学能。

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所以训练计划应该是这样的:窄距俯卧撑1组完成尽可能多的次数,然后不要休息,立刻进行标准俯卧撑1组,也是完成尽可能多的反复次数,之后再以跪资进行1组俯卧撑,完成尽可能多的反复次数。完成训练后,休息5分钟左右再次重复以上训练1组。

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完成2组后今天的训练就算是完成了,第二天和第三天都不要再进行俯卧撑训练了,如果你的状态很好的话,可以进行一些腹肌或者腿部肌肉的训练。第四天再次安装这个计划进行训练,在最初的适应期,并不需要你增加每组训练时的反复次数,但是一旦当你适应了这个训练的话,就需要你在每组训练时都要增加反复次数,至少增加1次反复,如此三个月到半年的时间,差不多就可以明显看出肌肉和耐力的增长来了。

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2、力量、技巧

为了获得更强的力量或者高超的技巧而训练的话,训练方式就与增肌训练完全不同了,因为从理论上来讲,虽然拥有更加巨大的肌肉细胞,也可以提升力量,但是那种训练方式见效还是比较慢的,与其增加细胞体积,就不如增加你在一次发力过程中运用的细胞数量来提升力量的效果快了。

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假设你的1个肌群内有100个肌肉细胞(事实上远比这个要多),但你在训练时能够动用的只有50个,那么如果你可以调动60个、70个甚至80个,那么你的力量自然也就会更加强大了。而为了能够一次性调动更多的肌肉细胞,就需要我们通过更多的让我们的神经系统完成强力的训练,来达到产生神经记忆的效果。

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所以训练计划应该是这样的:选择你目前可以完成的最高难度的训练动作,比如偏重俯卧撑,完成3-5次反复,然后休息,然后再完成3-5次反复,然后再休息,每天进行8次以上这样的训练,直到你可以完成3次更高难度的俯卧撑训练(杠杆俯卧撑),这里需要注意的就是,每次休息时间并不固定,直到你感觉可以标准的完成下一组训练时,再开始即可,如果你感觉已经非常吃力了,那么就立刻停止训练,因为再勉强训练对力量提升的帮助也不会太大了。

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这种保存精力的训练对于身体的消耗并不是很大,完全可以每天进行,当然如果你感觉实在有些累了,偶尔休息一天也是没有问的。

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3、爆发力

爆发力的训练和之前两种训练又有不同,因为爆发力的训练依靠的并不是单纯的肌肉力量或者神经控制力,而是你的牵张反射。举个简单的例子,拿小锤击打你膝盖下侧,你的小腿就会因为牵张反射作用而不自觉的跳动1下。又例如,你在走楼梯时不小心踩空了,你的神经系统就会立即让你全身的肌肉绷紧,以保护你的关节和内脏,这也是牵张反射在发挥作用。

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爆发力训练就是利用这种牵张反射系统,让你的肌肉习惯这种高强度的收缩,同时也让你的神经系统可以有意识的控制这种高强度收缩的状态,使你能够在基础力量不变的前提下,获得更强的爆发力。

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所以训练计划应该是这样的:弹震式俯卧撑,每组5次反复,每天训练3-5组即可,每次推起时尽可能的让自己离地时间更长,直到可以完成击掌俯卧撑为止,之后再练习击掌俯卧撑,也是按照每组5次反复,每天3-5组的强度即可,因为爆发力训练其实和神经系统训练一样,都是通过训练来让神经系统产生惯性记忆,所以并不需要完成太多的反复次数,而是需要你以更好的状态来完成更多组数,和更高的训练强度。

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以上就是三种俯卧撑训练的方向,最后老王需要提醒新手,任何训练都不是一撮而就的,或许最初你练最低标准也无法达成,但是只要坚持训练,即使是最高难度的神技也是可以练成的。

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