船式之所以被归在前弯体式，是因为这个体式弯曲躯干。练习船式时，肌肉必须持续发力才能保持前弯。因此，船式跟其他偏重伸展的前弯体式不同，其首要重点是要单独强化腹部核心肌群。我们稍后会提供几项步骤，协助你从腹部向外逐渐稳定姿势。例如，并拢双膝，单独启动大腿内收肌；收缩股四头肌，伸直膝关节；启动腰大肌，弯曲髋关节。双臂和肩膀则是船式的次要重点。这种形态的肌肉共同启动会产生肌肉动员作用。例如，膝关节一并拢，收缩腹肌便变得更有力。
基本关节位置
·髋关节弯曲
·膝关节伸展
·踝关节跖屈
·足外翻
·躯干弯曲
·肩关节弯曲、内收、外旋
·前臂保持中立
船式准备动作
一开始，弯曲膝关节与髋关节。双手扶在大腿后侧，以撑住双腿重量。感受一下双膝并拢的感觉。绷紧腹肌，并启动屈髋肌群。接着，伸直膝关节。最后，伸展双臂，微微挺背，以进入完成式。如果你没办法做到完成式，就改为替代式。等腹肌更有力，再训练自己进入船式的传统体式。
步骤一 收缩腹部前侧的腹直肌。事实上，当你用力时，所有深浅层腹肌都会被启动，包含腹横肌与两条腹斜肌。不过，这也无妨，因为这些肌肉都能弯曲躯干。腰大肌及其协同肌，包含耻骨肌、内收长肌和内收短肌，也会弯曲躯干，并抬高双腿。想要感受腰大肌收缩的感觉，可先屈膝，足底平贴地面，同时双手下压大腿。此时，大腿也要抵住手掌往上反推，并尝试将膝关节往胸腔抬。当你进入完成式时，也要记得寻找腰大肌收缩的感觉。
练习船式时，许多人很容易驼背，因为他们几乎只用腹肌来弯曲躯干。为避免这种情况，可收缩腰大肌弯曲髋关节，使骨盆前倾。腰大肌会把腰椎往前拉，形成腰椎前凸（即微微挺背），进而抗衡背驼的情形。练习船式时，重要的是结合腰大肌与腹肌的力量，以达到体式的最佳形态。
步骤二 启动股四头肌，以伸直膝关节，并收缩阔筋膜张肌，以协同股四头肌的动作。收缩阔筋膜张肌的诀窍是，双手贴在双腿外侧，双腿发力往两旁推（外展），抵抗手的力道。单独启动臀中肌与阔筋膜张肌的附加好处是能内旋大腿。收缩这些肌肉，可抗衡大腿外旋的情况，使膝盖朝向正上方。
步骤三 双膝夹紧，以收缩内收肌。请注意，比较偏向身体前侧的内收肌（也就是内收长肌与内收短肌），含有外旋大腿的肌肉纤维。这时，应当如步骤二所述，用阔筋膜张肌来抗衡这个动作。
步骤四 挺背，以收缩竖脊肌和腰方肌。腰方肌会协同腰大肌，一同支撑腰椎。
步骤五 收缩手臂后侧的肱三头肌，以伸展肘关节。利用旋前圆肌和旋前方肌转动前臂，直到掌心正对大腿外侧为止。启动冈下肌和小圆肌，以外转上臂。如此一来，手掌到肩膀间就会形成螺旋般的“扭转”效果，有助于稳定肘关节。收缩三角肌前束，上举双臂与地板平行。
步骤六 位于两块肩胛骨间的菱形肌会把肩胛骨往身体中线拉，加以稳定，并展开前胸。一旦稳定肩胛骨，便马上收缩胸小肌与前锯肌，以扩展并提起胸廓。收缩这些肌肉的诀窍是，将肩胛骨固定在后，然后尝试向前绕转肩关节。肩关节实际上不会挪移，但胸小肌和前锯肌的收缩力道会传至胸廓，并如图所示，提起胸廓。
步骤七 跖屈踝关节，下压脚背。这个动作会启动小腿的腓肠肌/比目鱼肌（图中未显示）。这些肌肉经由跟腱连到足跟。用小腿外侧的腓骨长肌和腓骨短肌外翻踝关节，做足外翻的动作，并展开足底。接着，收缩胫骨后肌来平衡外翻的动作。胫骨后肌横跨胫骨与腓骨间，会使足部内翻，并活化足弓。共同收缩腓骨肌与胫骨后肌，以稳定踝关节。最后，用外部趾屈肌（起端位于小腿）和内部趾屈肌（起端位于足部本身）来弯曲脚趾。
总结 跖屈踝关节与弯曲脚趾的动作会伸展胫前肌和伸趾肌群。船式还会强化前述步骤讲解到的所有肌肉，尤其是腹肌。
,
