想开始运动但总是不确定可以做些什么吗？其实，透过采用一些随手可得的器材或徒手训练，你就可以进行居家健身，透过最简单又省钱的方式来维持体重与身形！
不出门在家也能强化全身肌群的21个训练动作
居家训练虽然拥有很多的优点，但如果你没有设定完整的训练计划或动作组合，那一切就如同空谈一般。这次我们将推荐21个实用的训练动作，并分为7种不同的菜单设定，在每个菜单都会搭配上下半身及有氧运动，让你可轻松的选择自己想做的动作，且在21天内养成运动的良好习惯，现在就赶紧跟着菜单动下去吧！
想不出居家该做哪些训练吗？这里整理出21个训练动作让你不出门也能在家训练!
菜单1-1：伏地挺身
TRAINING KEY！
训练分类：上半身训练肌群：胸大肌、三头肌、三角肌、核心肌群
建议次数：10-20下1组/做3组
步骤
1：首先在预备时，将双手打开与肩膀同宽，双臂将打直撑地，两腿并拢向后伸，用腰、腹部力量控制躯干成一条直线，脚掌着地，背部挺直。
步骤2：在开始动作后，身体平落并将两臂弯曲，肘关节高出背，然后两臂用力推直，同时身体平起成直臂支撑，在进行伏地挺身时，要注意身体必须挺直，平起平落，千万不要将屁股翘高。
伏地挺身的动作属于上半身肌群训练！ 伏地挺身的动作属于上半身肌群训练！
菜单1-2：徒手深蹲
TRAINING KEY！
训练分类：下半身
训练肌群：股四头肌、臀大肌、股二头肌、竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌、小腿肌
建议次数：20下1组/做3组
步骤1：首先两脚张开距离略比臀部宽，脚尖稍稍朝外，保持后背挺直。
步骤2：身体开始下蹲时，由髋关节启动臀部重心往后（类似坐椅子的感觉），同时双手朝前打直维持在胸部的高，并保持身体的平衡度；深蹲时注意保持挺胸后背挺直。
菜单1-3：跳绳
TRAINING KEY！
训练分类：有氧运动
训练肌群：前臂肌、核心肌群、臀大肌、股四头肌、腓肠肌、比目鱼肌
建议次数：50下1组/跳2-3组
步骤1：采用站姿双手以及握住的绳子维持在身体的中线。
步骤2：用手腕力量来转动绳子，双脚并拢同时运用脚尖轻快上弹。
步骤3：跳跃过程保持膝盖微弯及上半身挺直，肩膀向后拉开手肘向下向后压。
步骤4：跳跃时保持与地约2.5-5公分的距离。
步骤5：着地时运用中足部位轻巧地着地。
菜单2-1：登山式
TRAINING KEY！
训练分类：上半身
训练肌群：胸肌、背肌、三角肌、核心肌群、股四头肌、臀大肌
建议次数：20下1组/做3组
步骤1：双脚打开，与肩同宽，呈高棒式的姿势预备。
步骤2：左脚弯曲触碰左肘，背部仍保持水平。步骤3：右脚弯曲触碰右肘，背部仍保持水平，左右轮替做20下。
非常适合全身肌力提升的登山者式。 非常适合全身肌力提升的登山者式。
菜单2-2：前弓步蹲
TRAINING KEY！
训练分类：下半身
训练肌群：核心肌群、臀大肌、股四头肌、股二头肌、小腿肌群
建议次数：左右各20下1组/做2-3组
步骤1：将上身挺直缩背，同时双脚间距与肩同宽。
步骤2：跨出脚步的距离约莫可以让自已大腿与小腿呈现90度的直角即可，后脚膝盖不能碰地。
步骤3：收回跨出脚之后，换脚进行步骤2并交替来回进行训练。
特别针对下半身肌群的前弓步蹲动作，在家里就可以进行训练。
菜单2-3：原地跑步（跑步）
TRAINING KEY！
训练分类：有氧运动
训练肌群：股四头肌、腓肠肌、比目鱼肌、核心肌群
建议次数：左右来回30下1组/做3-5组
步骤1.双脚分开与肩同宽站立，并维持脊椎垂直地面。
步骤2.将左膝或右膝（依个人习惯）向上抬至与臀部平行处或踢屁股的动作。
步骤3.当双脚着地时，抬起另一条腿重复同样的步骤进行。
菜单3-1：哑铃二头肌弯举
TRAINING KEY！
训练分类：上半身
训练肌群：肱二头肌、肱肌、肱桡肌
建议次数：左右各12-15下1组/做3组
步骤1：采站姿身体直立，挺胸收紧腰腹。
步骤2：将上臂微靠身体两侧，双手各正抓一个哑铃(水瓶)，掌心面向身体两侧，双臂自然下垂。
步骤3：以肘关节做为支点，吸气迅速将前臂向上弯举，同时，前臂外旋掌心向上，举至约前三角肌处。步骤4：接着运用肱二头肌力量控制重量，将手臂慢慢放回起始位置。
菜单3-2：仰卧单脚提臀
TRAINING KEY！
训练部位：下半身
训练肌群：大腿内收肌群、腿后肌、股四头肌、臀部肌群
建议次数：左右各10下1组/做3组
步骤1：准备瑜伽垫平躺于地面，并将双脚屈膝并拢。
步骤2：将臀部夹紧并上提，使身体由侧边看呈一直线。
步骤3：右脚抬起向前延伸或向上，身体依然维持一直线。
步骤4：放下右脚恢复至步骤2，同时换左脚进行步骤3。
想要训练臀部和腿部肌群的你，千万不可忽略了仰卧单脚提臀这个动作！
菜单3-3：开合跳
TRAINING KEY！
训练分类：有氧运动
训练肌群：全身肌群
建议次数：50-100下1组/2-3组
步骤1：身体站直双脚并拢，同时双手在身体两侧自然下垂。
步骤2：身体跳起时，双脚往外张开距离比肩略宽，双手向上张开在头顶上方拍手（也可不拍手）。
步骤3：落地时使双脚并拢，双手回到身体两侧（跳跃时维持膝盖微屈，以保护落地时膝盖的冲击），重覆步骤2与3进行。
开合跳是一个十分简单又易上手的训练动作，想要强化心肺功能的你一定要做。
菜单4-1：反向撑体
TRAINING KEY！
训练分类：上半身
训练肌群：胸肌下缘、三角肌、肱三头肌、下背肌、核心肌群、臀大肌
建议次数：15-20下1组/3-5组
步骤1.身体背对长凳或坚固平面，将手掌反向放置于身后的长凳或平面上。
步骤2：双腿置于身体前方并弯曲膝盖（伸直也可），脚掌平放于地面维持身体的稳定。
步骤3：肩膀向后手肘尽量向被部中央靠拢，维持上半身垂直并将臀部微微下降，直至上臂和前臂成90度夹角。
步骤4：运用肱三头肌将上半身提起，至手臂夹角略接近180度，接着重复步骤3。
在家里想要训练肱三头肌时，只需要一张坚固的椅子就可以完成训练。
菜单4-2：深蹲跳
TRAINING KEY！
训练分类：下半身
训练肌群：股四头肌、腘绳肌、外展肌、内收肌、臀大肌、核心肌群和下背部
建议次数：10-15下1组/3-5组
步骤1：将双脚打开距离略比肩宽，呈徒手深蹲的姿势。
步骤2：运用下半身肌力让身体往上跳跃。
步骤3：着地时膝盖维持微弯，回到步骤1的准备姿势。(重复步骤2)
运用深蹲加上垂直跳跃的动作，除了可以训练全身大量肌群之外还可以增进心肺功能。
菜单4-3：波比跳
TRAINING KEY！
训练分类：有氧运动
训练肌群：全身肌群
建议次数：30-50下1组/2-3组
步骤1： 双脚与肩同宽自然站立。
步骤2：蹲下后双手撑地与肩同宽。
步骤3：双脚向后用力蹬成高平板式姿势，同时收紧核心。
步骤4：双脚像前收回至步骤2的姿势。
步骤5：收紧小腹运用大腿肌力让身体向上跳，接着着地回到步骤1的姿势。
波比跳与开合跳是想有效提升心肺功能两个必做的训练动作。
菜单5-1：引体向上
TRAINING KEY！
训练分类：上半身
训练肌群：阔背肌、大圆肌、肱三头肌长头、中下斜方肌、菱形肌
建议次数：5-10下1组/2-3组
步骤1：双手伸直并以正手握法(拳眼相对)紧握单杠，双脚离地自然伸直。
步骤2：核心收紧背部肩胛骨向内收，同时运用背阔肌的力量将身体垂直上拉。
步骤3：向上拉至下巴超过单杠，慢速放松背部肌肉让身体下降至起始位置。
菜单5-2：桥式
TRAINING KEY！
训练分类：下半身
训练肌群：臀大肌、臀中肌、臀小肌、核心肌群、背部肌群
建议次数：20下1组/3-5组
步骤1：将瑜伽垫铺平身体自然平躺于上，屈膝并将双手放置于两侧。
步骤2：收紧核心保持身体稳定，慢慢将臀部往上挺让身体成一直线。
步骤3：停留3-5个呼吸后再回到步骤1的平躺姿势。
菜单5-3：平板撑体
TRAINING KEY！
训练分类：全身
训练肌群：核心肌群
建议次数：10-30秒1组/3-5组
步骤1.双手屈曲，利用前臂及手肘作为支撑点，双脚则由脚尖触地。
步骤2.将背部、臀部、大腿至小腿伸直成一直线，同时收紧背部、腹部及臀部肌肉。
步骤3.维持10-30秒放松休息10秒。
菜单6-1：手腕弯举
TRAINING KEY！
训练分类：上半身
训练肌群：肱桡肌、桡侧伸腕长肌与短肌、旋前圆肌、桡侧屈腕肌、掌长肌、屈指浅肌与深肌、尺侧屈腕肌
建议次数：15-25下1组/2-3组
步骤1：采坐姿背部挺直，双脚打开与肩同宽。
步骤2：手肘紧靠桌面让前臂水平放置在桌面上，手腕往前伸出桌面成悬空状态，反手握着水瓶(哑铃)掌心朝上，运用前臂肌肉力量将手往上微微弯举。(负重不宜太重)
菜单6-2：侧边蹲
TRAINING KEY！
训练分类：下半身训练肌群：臀大肌、股四头肌、大腿后侧肌群、小腿肌、大腿内收肌和外展肌
建议次数：15-20下1组/3-5组
步骤1：双脚打开略比肩宽，双手握拳摆在胸前。
步骤2：左脚往左边跨一大步后，再做蹲的动作。
步骤3：将左脚收回到原点，换右脚往右边跨一大步后蹲下。
侧边蹲的动作可以训练到较少注意到的大腿内收肌和外展肌。
菜单6-3：V字屈体
TRAINING KEY！
训练分类：全身
训练肌群：核心肌群
建议次数：20-25下1组/3-5组
步骤1：身体平躺于地面，双手伸直朝头顶处，双脚并拢微抬离地面，腰部维持平贴于地面。
步骤2：运用腹部核心力量将双脚朝向上抬，同时上半身带动双手往上触碰脚踝。
V字屈体是仰卧起坐的进阶版动作，可以有效的训练到腹直肌上下部位。
菜单7-1：侧平举
TRAINING KEY！
训练分类：上半身训练肌群：前三角肌、侧三角肌
建议次数：12-15下1组/3-5组
步骤1：采站姿双脚约与肩同宽，双手各握一个哑铃(水瓶)掌心朝内，手肘微弯双手为向前倾。
步骤2：运用肩部三角肌的力量，将哑铃(水瓶)往身体两侧抬起，直至平举高度略高于肩部，再将哑铃(水瓶)缓缓放下回至起始位置。
菜单7-2：高脚杯深蹲
TRAINING KEY！
训练分类：下半身
训练肌群：股四头肌、股二头肌、腿后肌、腰部、核心肌群、臀部肌群
建议次数：15-20下1组/3-5组
步骤1：首先两脚张开距离略比臀部宽，脚尖稍稍朝外保持后背挺直。
步骤2：双手捧着壶铃或哑铃，并将它放置于胸前部位，双手肘内收肩胛自然下压。
步骤3：上半身维持中立垂直，下蹲时由髋关节启动臀部重心往后（类似坐椅子的感觉），同时收紧核心维持身体的稳定度，随时保持挺胸后背挺直，蹲下时手肘应在大腿内侧并蹲至触碰膝盖。
徒手深蹲练的无趣吗？你也可以试试看高脚杯深蹲这个动作喔！
菜单7-3：仰卧卷腹
TRAINING KEY！
训练分类：全身
训练肌群：核心肌群
建议次数：20-30下1组/3-5组
步骤1：采用仰躺的姿势，屈膝并将双手放置于大腿上。
步骤2：上半身起身时慢慢吐气，双手往膝盖方向移动，将注意力放置于腹直肌收缩。
步骤3：双手接触到膝盖上缘处，短暂停留1-3秒再慢慢将背贴回地板，千万不可太快速回复至起始位置。
贴心提醒：一切训练动作与强度请依据自身体能状态调整，训练过程如有不适请立即暂停
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