今天和大家来聊一聊盆底肌，一块关乎所有人幸福的肌肉。
我们先来认识一下盆底肌。
盆底肌、下图
骨盆大家都都知道，由几块骨头组成的形状像日常生活中的盆一样的结构，盆里装的是我们的生殖和泌尿系统，盆底肌就是长在骨盆底部把这个盆底部密封住的肌肉。如果这块肌肉弹性好，有力量就能更好地托住盆腔内的脏器，使生殖泌尿系统功能正常。
如果这块肌肉力量不足，弹性不够，就会出现一系列的问题，比如尿失禁，生活不幸福等等。
其实不用我说，大家只要想想自己家的盆底相对于整个盆有多重要，你就知道人体的盆底肌有多重要了。
除了盆腔内的脏器和幸福生活的问题，还有另外一个问题，盆底肌是核心的一部分，我们以前说过，核心就相当于一个封闭的小盒子，这个小盒子是人体力量的源泉，而盆底子就是这个盒子的底，盆底不好，核心也好不到哪儿去。
锻炼盆底最有名的可能就是凯格尔运动了，但是很多朋友反映，做凯格尔运动的时候，找不到收紧发力的感觉。这是因为很多人的盆底肌觉知能力弱，似乎不受大脑控制的感觉。
今天给大家介绍一个瑜伽动作桥臀式，这个动作可以调动盆底肌肉，培养盆底肌的觉知和灵敏度，锻炼盆底力量，经常练习可以缓解大小便失禁的窘态，使生活更幸福和谐。
桥臀式
找回盆底肌的觉知，激活盆底肌
- 仰卧在垫子上 双脚分开与骨盆同宽，弯曲双膝盖，双脚踩地，膝盖和脚趾朝向正前方，双手放在臀部两侧。
- 呼气，卷尾骨，收会阴，耻骨向前向上推，臀部离开地面
- 保持3~10秒钟，
- 再次吸气时，放松，臀部落回地垫
- 保持5~10秒。
- 呼气继续。
几个细节说一下：
1、把所有的觉知放在盆底的位置，我们说过关注点在什么地方，作用就在什么地方。
2、尽量放松其他部分肌肉，并不要求臀部抬起多高，找到骨盆转动耻骨向前向上向内推带动盆底肌收紧的感觉。
3、臀部离开地面保持时，刚开始练习，保持3~5秒就可以了，随着规律的练习，一个星期左右可以把保持的时间增加到10秒左右；臀部落回地面以后不要急着下一次的练习，放松几秒钟再开始，循序渐进地练习，每次时间不要过长，3分钟左右，一天一次，就能收到很好的效果
桥式是找到盆底肌觉知最好的方法，也可以说是瑜伽中锻炼盆底肌的王牌动作。当你在桥式中找到盆底的觉知以后，再来练习盆底肌的力量，就会事半功倍。
关于盆底肌的锻炼，还有两点需要补充说明一下：
1、很多人可能都听说过，在厕所小便的时候，中断小便可以找到盆底肌收缩的感觉。
这句话没有错，但是只是用这个方法让你找到盆底肌在什么位置，盆底肌收缩时的感觉是什么样，偶尔用一下没关系。但是不要把它当作锻炼盆底肌的方法，在上厕所的时候通过中断小便的方法来锻炼盆底肌，这是错误并且有害的。
平时练习之前也要排空膀胱，
2、并不是只有孕后才需要锻炼盆底肌，所有人都可以练习，并且在练习中受益。
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