曾经困扰着生理学家的一个问题：是神经在控制肌肉？还是肌肉在控制神经？1960年，研究人员试图找到答案。
科学家们从快肌(屈趾长肌)中取出一根神经，将其插入慢肌(比目鱼肌)。这个过程叫做交叉神经移植。他们测量了移植后的收缩和放松时间，发现在快肌神经的支配下，慢肌的活动变快了。
这是什么意思？这意味着神经系统可以调节骨骼肌的特性。换句话说，神经明显地控制着肌肉(而不是反过来)！所以，我们必须理解神经系统对于增长力量和肌肉的重要性。
运动单位募集法则
一个运动单位由一个运动神经元及其所支配的所有肌纤维组成。
人体中有三种主要类型的运动单位：慢速耐劳( S )，快速且耐劳( FFR )和快速易疲劳( FF )。肌纤维与运动单位的联系尤其重要，因为一个运动单位的特性决定了其所支配肌纤维的特性。
有三种类型的肌纤维来匹配以上三种运动单位，它们是：慢肌纤维( I型 )，中间型肌纤维( IIA型 )和快肌纤维( IIB型 )。还有一种IIC型肌纤维，但通常只占肌纤维总数的很小一部分。
更近距离的观察
这张图底部指数，描述了运动单位在重复刺激中作出的反应，注意FF(大运动单位)和相应的IIB快肌纤维在一分钟内完全失去了产力能力。这就是你无法使用超大重量来长时间做组的原因之一。
FFR中等运动单位和相应的IIA中间型肌纤维也会在第一分钟内失去最佳产力能力。然后，在4分钟的时候，产力能力又发生进一步下降。
作为一名力量生理学家，我主要对IIB和IIA肌纤维感兴趣，因为它们在力量和肌肥大训练中具备最大的生长潜力。而I型慢纤维的生长潜力是最小的。
哈佛大学的一个生理学教授进行了一系列实验，以了解运动单位是如何被募集的。他和他的同事们得出结论，在体育活动中，运动单位有一个特定的募集规律：
在产力低的活动中(比如端起一只杯子)，神经系统仅仅激活小的运动单位来解决问题。
如果需要更大的力量(比如端起一个保险箱)，神经系统才会激活更大的运动单位。
而当你激活了最大的运动单位时，其它各种中小单位必然也要同时参与工作，这就是大小法则——大的必定涵盖小的。你不可能跳过小单位，单独让大单位工作。
在抗阻训练中，运动单位被募集的数量越多，你的训练就越容易带来力量和肌肉增长。
下图说明了原理：
注意图表顶部的“冲刺”和“跳跃”。这两种行为可以最大限度地募集FF(主导IIB)的运动单位。所以，当我指导一个运动员深蹲时，我会给他“跳起重量”的指令。
这就是我推荐使用“超快速向心收缩”来增长力量和肌肉的原因——这会带来最大限度的运动单位募集！记住：更多的运动单位参与 = 更多的肌肥大。
FF(主导IIB)运动单位的最大化募集条件是:
1.大重量训练：高于80%的极限重量
2.超快速向心收缩(快速举起重量)
3.或者用不那么大的重量达到肌肉力竭
最终的训练参数假设你只能在余生中选择一种训练参数，你会怎么做？
我会这么做：
组数：10
次数：3
重量：80-85%极限重量，或者说5-6RM。
间歇：60-120秒
节奏：20X0——2秒下降重量，0秒转换点停顿，X秒最快爆发力举起，0秒顶峰收缩(有时也会1-2秒顶峰收缩，这取决于动作性质)。
动作：各种多关节复合动作
我对“10组x3次”的偏爱是基于科学的，上面图表显示了FF和FFR运动单位的“最佳”产力效果发生在不到10秒的时间框架内。
如果向心收缩够快 重量够大，那么一组的持续时间越短，“最佳产力的比例”就越大。
在10组x3次中，每组的持续时间是非常短的。因此它可以产生并保持高水平的力量。这不像在高次数长时间训练中，随着做组接近结束，力量(即速度)会大大降低。
10x3的第二个好处是，每组可以使用相当大的重量。请记住，较大的负重(80%以上极限重量)将导致极具增长潜力的FF运动单位被大量募集。
而在肌肥大/力量训练中，最被忽视的方面是：向心收缩(举起重量的过程)缺乏速度。您必须尝试以尽可能快的速度收缩肌肉/举起重量，哪怕重量很大导致实际速度并不快，你的意图也一定要是“最快”。
快速举起大重量的极限努力，足以募集那些高门槛(FF)运动单位。这种快速的、强直性刺激将阻止讨厌的细胞核因子(NFAT)进入细胞核，从而阻止慢肌纤维的转录
关于组间歇，先尝试使用5-6RM完成10组3次(用复合动作)，间歇60秒。
如果在做组后期，你的力量开始下降，无法做到完整的10x3，那么下次训练时增加30秒的间歇时间(达到90秒)。
任何60-120秒的间歇都是有效的。但是不同的运动员需要不同的休息时间，这取决于他们已经习惯的训练模式和其他神经肌肉因素。
总结10x3的四个好处1.10x3可以利用很大的重量(80%以上极限重量)。这个重量对于募集FF和FFR运动单位是必须的，它们分别主导着IIB和IIA肌纤维，这两种肌纤维具有最大的增长潜力。
2.配合超快速向心收缩(举起重量)，可以最大化募集上述提及的运动单位。
3.由于每组只做3次，所以一组持续时间很短(约9秒)。这是必要的，因为FF和FFR运动单位的产力能力会在超过10秒的激烈训练后开始下降。
4.快速的、强直性刺激不会引发细胞核因子的脱磷酸作用。因此，快肌纤维转录将随之发生(避免你珍贵的IIB型和IIA型纤维变成弱小的I型纤维)。
现在你知道为什么10x3训练有效了，试试吧。为某个弱势身体部位选择一种复合动作(比如杠铃深蹲针对股四头肌)，每周至少做一次10x3的训练。
为了保持神经系统的新鲜感，你的次要动作应该采用显著不同的参数(比如3组x10次或5组x5次)。在少量次要动作中采用偏慢肌主导的方法，不会影响你的收益。因为你已经在一次训练精力状态最好的时候高质量地完成了主要动作，造成了足够的神经震慑效应。
将这个方法持续数月，并继续学习训练知识——巨大收获自然而然会到来。
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