别人的肚子八块腹肌
而自己只有一块
虽然不存在局部减脂
但「腹部减脂」还是有技巧的
和小荒一起对小肚子说88~
已知BMI=体重(kg)÷身高²(m)
中国人的BMI正常标准：18.5-24.9
题主确实属于肥胖范围哦！
BMI=95÷1.80²=29.32(kg/m²)
一起先来测测大家属于哪种类型的小肚子！
上腹凸起
这种情况一般是内脏的脂肪过多，通常是平时暴饮暴食、摄取过量的食物造成的。
有这种小肚子的人容易患高血脂、高血压、糖尿病等疾病，影响心血管健康。
下腹凸起
这种情况是由于脂肪积累过多
常出现在便秘和运动不足的人群
腰侧赘肉
这种情况多发生在产后女性身上
生产后肚皮的肌肉变得松弛
失去弹性，两侧的肌肉就容易下垂
一般认为是腹直肌向外两边分离扩散
失去支撑引起的
整体腹部凸起
这种情况一般是体重超标
导致皮下脂肪及内脏脂肪过多
需要进行全身的瘦身训练
其实根据脂肪堆积的部位不同
肥胖分为2种类型 :
皮下脂肪型肥胖
即皮下聚积脂肪造成的肥胖
【特征】
腹部、大腿臀部等下半身聚积脂肪
也被称为梨形肥胖
通常是“下腹部凸起”
内脏脂肪型肥胖
脂肪堆积在腹腔内
也就是我们常说的啤酒肚
多见于中老年男性和更年期以后的女性
通常是“上腹部凸起”或者“整体腹部突出”
内脏脂肪是否超标？
最专业的检测是用CT、或者核磁共振扫描检测，或用特殊的软件分析，计算出腹腔内脂肪的面积。
如腹腔内脂肪面积达到80cm²
可能发生代谢异常
日本把腹腔内脂肪面积>100cm²
诊断为内脏型肥胖
内脏脂肪堆积的原因？
除了基因的因素外，主要有
1.能量代谢失衡
吃得比较多或者运动较少
热量摄入大于热量消耗
引起脂肪在体内的储存
皮下脂肪无处可去，脂肪向内转移
体重和体重指数都正常
并不意味着安全！
2.长期处于高压状态
高压状态使得体内的内分泌紊乱
导致体内的皮质激素水平超标
引起内脏脂肪堆积
所以应该怎么做？
饮食篇
-饮食清淡为主（少油少糖）
我们知道三大营养元素所含的热量：
碳水化合物：4大卡/克蛋白质：4大卡/克脂肪：9大卡/克
而人体每天三大营养素的摄入占比：
糖类55～65%脂类20～25%蛋白质20～25%
《中国居民平衡膳食宝塔》中规定：
油脂的摄入量每人每天不超过25克。
油脂和糖的摄入量过多会导致肥胖、高血压等慢性疾病。
蛋白质方面则选择一些高生物价的食物哦~
比如乳清蛋白粉就是小荒的必选啦！
-盐的摄入量
世界卫生组织发布的标准：
每人每天盐的摄入量不超过6克
中国营养学会发布的标准：
每人每天盐的摄入量不超过10克
平衡膳食要注意一日三餐分配要合理。
早、中、晚餐的能量分别占总能量的30％、40％和30％
-解决“便秘”问题
压力大，经常熬夜失眠，饮食混乱，则容易出现便秘，导致胀气肚子胀大。
小荒建议平时多喝水（蜂蜜水、茶），多吃蔬菜水果等有助于排便的食物。
【温馨小提示】
如果是压力比较大造成的便秘，治疗建议选择用一些润肠通便的药物，比如用麻仁软胶囊或者是喝一些乳果糖，或及时咨询医生。
运动篇
针对腹部脂肪堆积，建议结合全身性有氧运动 局部腹部动作一起做。
-全身性有氧运动
有氧运动是最能够有效地燃烧脂肪的。
慢跑、游泳、跳绳、动感单车都是很好的有氧运动，能很大程度上“瘦全身”，但是需要长期的坚持！
有氧运动怎么发挥最大的燃脂效益呢？
时间
最好每次能保持在30～60分钟
注意是持续！！！
强度
心率控制在50～70%最能有效燃烧脂肪
“慢跑”为例，配速大约每千米在7～9分钟
-腹部燃脂【针对性运动】
我们来了解一下腹部的肌肉结构：
每个部位选择1～2个动作
做3组，每组15～25次
一定要注意动作规范!
具体量根据自己的能力而定哦~
重点是要感受到腹部肌肉的酸痛
01 锻炼上腹直肌
解决第一类上腹部凸起的情况
人们锻炼腹肌最常用仰卧起坐，但实际上对腹部训练效果不大，动作有误还可能损伤脊柱！以及因脊髓受压迫而引起疼痛或麻木。
相比之下【卷腹】科学实用多了！
要求下背部不离地
比仰卧起坐幅度要小
对腹部刺激更持续
身体抬起身体超过30°
腹部基本不受力
卷腹的形式很多，常见的包括：
普通形式（屈膝，两手臂贴近地面）交臂卷腹：两手掌交叉贴在胸前触臂卷腹：屈膝，两手臂贴近大腿滑动垂直腿卷腹：举腿卷腹触腿卷腹：平躺垫上，大腿垂直地面、小腿平行地面，卷腹时手去接近小腿位
02 锻炼下腹直肌
解决第二类下腹部凸起的情况
垂直举腿（Leg Thrust-Up）
腿始终在垂直位置做提升和降落
注意力要放在你的下腹部的抬高上
不要让你的双腿来拉动你的腹部
尽量保持腿部垂直方向上顶举
否则对腹肌锻炼减弱
两者结合解决腹部整体凸起的问题哦~
03 锻炼腹内外斜肌
解决第四类腰侧赘肉的情况
腹内外斜肌的锻炼可以通过对大肌群训练，带动较小的腹内斜肌。
做仰卧哑铃上拉、大重量动作如死举（硬拉）、划船的时候：
腹部会被迫用腹肌来支撑住这些重量，从而达到附带的效果。
04 锻炼腹外斜肌
【动作一：扭转卷腹】
非常适合锻炼腹外斜肌
【动作二：侧身卷腹】
（这个动作有一定难度，但效果显著）
【动作三：扭转卷腹】
卷腹的方向改为交叉斜向卷腹，
左侧上身通过卷腹往右腿方向卷屈靠近，
右侧上身体通过卷腹往左腿方向卷屈靠近。
好啦！！关于腹部，小荒就科普到这儿啦！
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