适合人群：所有健身爱好者
内容标签：体态 呼吸 肩部调整 功能障碍
作者：徐杰
本周我们FE邀请了康复作者徐杰作为特约嘉宾。
徐杰是Walk to Health康复中心创始人，也是知乎健身和康复优质作者，拥有多个国际康复认证，曾多次为武警、海军以及空军进行军事体能训练及训练伤康复教学工作。
你是否遇到过这些问题呢？
久坐办公后，皮肤油腻，脸部容易浮肿……
晚上睡不好时，顶着两个黑眼圈，双下巴也出来了……
长期低头刷抖音，会让脖子变得越来越短，脸看着越来越大……
你可能想象不到，肩部僵硬也许是拉低你颜值的重要原因。最近读了《肩关节功能康复运动训练》一书，其中讲到僵硬的肩部会导致脸部浮肿，下巴皮肤松弛，让你越来越丑
下面讲一下肩部与瘦脸的关系，分享几个瘦脸的小技巧。
为什么肩部会拉低你的颜值
1.肩部与瘦脸
皮静脉收集脸部表面的血液回流至心脏，淋巴系统是人体多余脂肪和代谢废物排出体外的唯一通道。当脸部的血液和淋巴循环受阻，代谢废物不能及时排出体外，会造成面部水肿、脂肪堆积和皮肤松弛。
脸部的皮静脉和面部淋巴管一同汇入颈根部的锁骨下静脉。从解剖学上讲，锁骨属于肩胛带，肩部肌肉僵硬以及肩内扣、高低肩、耸肩都会改变锁骨位置，压迫锁骨下静脉。
通过活动肩胛骨，锁骨下静脉周围的肌肉就会放松下来，淋巴和血液循环就会变得畅通，皮肤变得更光洁，被多余的脂肪和松弛的皮肤遮盖的骨骼轮廓也清晰起来，五官变得更舒展，脸会真正的变小。
2.肩部僵硬引起脸部下垂
慢性的肩部僵硬通常伴随斜方肌和胸锁乳突肌的紧张。这会导致肩部向上提，颈部向下拉，面部的皮肤也会被向下拉伸，从而造成皮肤下垂的假象。在下巴和脖子连接部位皮肤松弛的最厉害，这就容易囤积着多余的脂肪，下颌骨的线条被淹没，从侧面看脸就会更胖，而且双下巴也越来越明显。
头前倾时下巴比着额头向前移动更多，从视觉上看，脸就会更大。驼背时，肩膀内扣变窄，脸的比例就会显得更大。恢复肩颈周围的肌肉弹性，法令纹、双下巴都会消失的无影无踪，整个面部也会更加紧致。
3.肩部与张口呼吸
斜角肌、胸锁乳突肌等肩部肌肉是辅助呼吸肌，这些肌肉紧张时会导致主要的吸气肌膈肌费用。在睡眠状态下，肩颈僵硬、膈肌无力就容易出现张口呼吸。张口呼吸会让你越长越丑，扁平鼻子、下巴后缩、咬合不正等面部特征是典型的口呼吸特征。具体可以参考我的这篇文章：错误的呼吸模式如何让你长越丑
肩部功能障碍自我检测
下面5个动作帮你进行自我检查评估，如果发现自己肩部有问题，可以尝试练习第三部分的动作进行自我矫正。
1.左右肩的高度检查
在正常姿势下，从正面看，左右两肩要处于平衡状态。看看自己是否存在耸肩、溜肩以及高低肩等不良体态。
2.耳朵与肩关节的位置
良好的姿态排列时，从侧面看耳垂和肩峰处于一条直线
3.两手臂上抬的高度
从侧面观察两手臂上举时能否和身体一条直线，是否出现手臂碰不到耳朵，驼背或者腰椎前凸等现象。
4.两手能否在背后相握
这个动作综合考验了肩部周围肌肉的柔韧性。注意观察时上面手下不来，还是下面手抬不上去，或者上下手的活动范围都受限制。
5个动作帮你消除双下巴
下面这几个动作可以帮你改善肩部肌肉僵硬，促进脸部淋巴和血液循环，缓解脸部水肿和脂肪堆积，让脸部更加瘦小。
1.头颈延长训练
每组30秒，做3组。
2.婴儿式呼吸训练
这个姿势把身体重置到出生的状态，激活横膈膜，放松紧张的颈肩肌肉，改善口呼吸模式。用鼻子吸气，吸气时吸到腹股沟和两侧腹部，肋骨打开，用嘴巴慢慢吐气。
每组15次，做3组。
3.放松——仰卧伸展运动
这个动作非常方便操作，可以牵伸到胸大肌、胸小肌和锁骨下肌，对于上胸椎、肋骨和锁骨也能起到松动的效果，还能按摩到背部肌群。注意下巴微收，保持自然的呼吸。
4.激活——肩胛骨下压训练
强化背阔肌和前锯肌下压肩关节的功能，维持肩胛骨的正确位置，改善耸肩。你可以选择用两边椅子来代替图中的箱子。
5.激活——Y和W训练
训练到肩胛骨的稳定肌群，矫正含胸驼背，从根本上的改善肩部僵硬。
结语
肩部不仅直接影响颜值，它还会影响到全身的体态，天鹅颈、直角肩、蝴蝶背都和肩部密切相关。当肩胛骨灵活性不足时，背阔肌、肱三头肌变得僵硬，直接导致大臂后侧容易堆积脂肪。而背部的肌肉通过骨盆和下肢肌肉相连，也可能造成骨盆前倾的不良体态。
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