节日期间如果不外出，正是瘦身减脂的好时期，因为可以自己动手做美味又低脂的瘦身餐，热量可控，吃的营养美味又能瘦，也是过节的一大收获了。
一顿合格的减脂餐最少得具备三个要素：
1、热量可控；
特别说明：是热量可控，不是低热量！
热量可控的意思是热量控制在一定的范围内，过低影响身体健康，过高热量不能及时消耗，自然会长胖。摄入的热量刚刚满足本人基础代谢需求量，即热量可控。
2、三大产能营养素摄入均衡；
人体所必需的营养素有蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、水、矿物质、膳食纤维7类，其中碳水、蛋白质、脂肪这三种营养素产生热量，所以叫三大产能营养素，除了热量可控，三大营养素摄入均衡更为重要。
三大产能营养素怎么算达到均衡状态呢？根据中国营养学会推荐，碳水的摄入占人体全天热量的50%~55%、蛋白质20~30%、脂肪20~30%。
3、食材易得，操作简单方便；
这点就不多做解释了，搭配的再合理，食材买不到，或者太贵不适合做日常饮食也是不行的，吃不到就等于没得吃。
这应该算是减脂早餐的范本了，食材随处可购、操作简单快捷、营养最均衡的减脂早餐了，对对厨艺几乎是没有要求了。再来看看热量及三大营养素的配比吧。
热量356kcal，满足基础代谢对早餐的需求，三大营养素达到了5：2.5：2.5的最均衡状态，而且做法非常简单快捷。
白灼西兰花
做法：80克西兰花摘洗干净，掰成小块，下入开水锅中焯熟，捞出控干水分，淋上生抽、米醋，即可。
煎鸡蛋
做法：锅内刷一层食用油（3克左右），打入一个鸡蛋（约60克），用中小火煎到两面金黄，即可。
最后倒上200克牛奶，摆上60克面包，这样的一餐，在10分钟以内可以做好，比外买还快吧。
减脂午餐：黑米饭 凉拌西葫芦 鸡蛋炒韭菜，热量500kcal。
热量及三大营养素配比如下：
黑米饭
食材：黑米40克、大米30克
做法：黑米先淘洗干净，加水蒸10分钟左右，再加入大米，蒸熟即可，做法了蒸普通米饭一样。
鸡蛋炒韭菜
食材：韭菜180克、鸡蛋100克（2个小鸡蛋）、食用油5克
做法如下：
1、鸡蛋打散搅拌均匀，锅内倒入5克油烧3成热，下入鸡蛋液，用中小火炒散成鸡蛋块；
2、下入清洗干净切段的韭菜，用大火炒出水，加少量生抽、盐，好可出锅；
3、鸡蛋炒韭菜是一道简单好吃的下饭菜，韭菜炒出水即可关火盛出，不要炒时间过长，炒老会影响口感。
凉拌西葫芦
食材：西葫芦150克、小米椒1个（为配色，可不放）
做法：
1、150克西葫芦（小半个）清洗干净，用擦丝工具擦成细丝，加盐腌制10分钟左右；
2、等腌出水后，挤干水分，加适量生抽、米醋搅拌均匀，上面放切碎的小米椒，即可。
热量及三大营养素配比如下：
食材：大黄米40克、鸡肉50克、芹菜50克、香油3克
做法如下：
1、鸡肉50克清洗干净，冷水下锅，加姜片，料酒焯水1分钟后，捞出清洗干净；
2、砂锅内重新加水，下入鸡肉，加姜片，煮15分钟左右，下入清洗干净的大黄米；
3、煮粥时，不用盖上锅盖，用大火快煮法，保证米煮熟但不要煮糊，食物糊化后GI值数会升 高，不利于减脂；
4、最后，加入切碎的芹菜碎，加蚝油、少许盐，煮1分钟左右，即可盛出。
很大的一碗，芹菜的清香、鸡肉的肉香还有黄米的米香，融合后非常美味，除了减脂期间可以喝，平时用来做早餐和晚餐也是不错的选择。
我的基础代谢是1250kcal，这一天的早餐是360kcal，午餐是500kcal，晚餐是240kcal，一共是1100kcal，在下午10点左右、3点左右的时候还可以加一份100克左右的草莓或者橙子。一天三餐这样吃，刚刚满足我的基础代谢，那么日常活动消耗的热量大于摄入的量，自然就会瘦下来了。
如果基础代谢在1200~1300kcal左右，可以直接拿走食谱吃，如果大于或者小于1250kcal，则需要适当减少或增加食材份量。
国际上公认的健康瘦身指数是每周减重2斤左右，小伙伴们不用追求快速减重。瘦身减重更重要的是培养起健康的饮食习惯，这样才会瘦身不反弹，才是长久之道。
我是国家体育总局认证的运动营养师，每一餐配比都有精确计算过。另外，我还是一名高级厨师，了解何种烹饪方式是健康又美味。点击我的头像关注我的头条号，就可以查看我过往66天的减脂早餐、10天的轻断食食谱以及部分中晚餐。求赞求转发，么么哒~~
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