前几天有两个朋友在评论区反应，练完瑜伽以后腰和膝盖疼，似乎练瑜伽已经不是一种享受一种锻炼和一种成长。而成了一种咬牙才能坚持的苦差事。如果对健康有利，苦也就苦点吧，问题是练得到处疼，又分不清这种疼痛，是正常的还是有害的。甚至有人考虑是不是应该放弃了。
看到这样的情况心里说不清道不明的感觉。所以决定写一篇关于练瑜伽时如何自我保护，预防损伤的文章，愿所有人在走上瑜伽垫之前，就能充分掌握自我保护的方法，在练习过程中知道如何运用这些方法自我保护。只享受瑜伽带来的乐趣和健康，拒绝远离瑜伽伤害。
我会按双脚双手，膝关节，髋关节，腰椎，胸椎，颈椎，肩膀，手肘的顺序来写。
一、双脚和双手----体式的根基根基要稳，好像不止瑜伽根基要稳，但凡涉及到根基两个字，似乎第一要素都是稳。
看下图
先看双脚：
脚后跟大脚趾球小脚趾球先依次往下踩，然后把脚趾平铺下去，你要感觉脚上的这三个位置有三根钉垂直向垫子扎根，足弓微上提。也就是说三个点向下推地，地反推的力通过足弓向上传导。
还有一部分人是两个点用力重另外一个点轻。比如脚后跟和大脚趾球用力重，也就是脚的重心往脚内侧移；或者脚后跟和小脚趾球用力，也就是脚外侧缘更用力。看你鞋底内外侧磨损程度就知道。
在瑜伽垫上这样，往往是因为你在生活中就是这样的习惯了，很多腿型不好看就和这个有关，因为这样腿部的肌肉一侧发达不够圆润，小腿肚的肌肉会往一侧突出。要内外侧平衡，三个点同时用力不要两个点。 https://m.zjurl.cn/answer/6683749423849144579/?app=news_article&app_id=13
再看双手：
双手的图片描述的非常清楚。我只解释一点。
手腕附近的区域也就是图片中粉红色圆圈的位置，是整个手掌力量最大，面积也最大的地方，作为根基其实很合适。所以初学者在练习中会凭感觉把所有的力量放在这两个位置。
但是相对脚踝而言手腕更灵活，一灵活它的稳定性就不够。又因为人类的进化，手腕已经不算是载重的关节了，而且手腕的附近还有腕管神经。
简单的说，从人类的生理结构上来说，手腕已经不是承重关节了。所以那个地方只能是辅助，不要把太多的力放在红圈区域。这样可以减少手腕压力，保护手腕，不给手腕受伤的机会。
二、膝盖。
膝盖是老生常谈的问题了，也是关注度比较高又容易出问题的地方。膝盖这一块的问题比较杂，我分几点来说。
1、膝盖不超伸。
先来看图，什么是膝盖超伸。
简单的说，当站立的时候。腿是一条直线，大腿和小腿之间形成的夹角。腿前侧后侧都是180度。当小腿向后弯曲的时候，腿前侧夹角大于180度，腿后侧夹角小于180度。在弯曲的情况下，伸直小腿，伸直到前后都是180度的时候，就是极限了。再往前是前面的夹角小于180度，后面的夹角大于180度的时候就是超伸。
而膝盖的结构决定，前侧小于180多的时候就会有挤压和磨损。解决方法很简单，稍微弯曲膝盖。也就是说你掌握不了180这个度的时候，你弯曲一点么，大于180，那肯定就不会有损伤了。
2、膝盖与脚趾同一方向。更细节一点说就是膝盖上最高的那块骨头髌骨，对着第二第三脚趾的方向。
打一个比方，战士二式，下图
右脚很容易理解膝盖对着脚趾的方式，膝盖不向内扣不向外撇，自然就对着脚趾的方向了。
主要来看左脚。战士二式中我们都知道，左脚脚掌要内扣。
为什么要内扣呢？因为髋关节灵活度不够。在这个位置的时候髋关节如果不能完全打开，膝盖就不能正对前方，膝盖要和髋关节一样向内，脚掌也要向内，只有这样膝关节才是顺位的，不会受伤害。
我们来想一想。髋关节，膝关节，踝关节本来是在一条直线上，膝关节在中间连着大腿和小腿。如果髋关节打不开向内旋，而脚尖却正对前方或者向外撇。那在中间的膝关节就成了一个受气包。
上半节要往内，下半节要往外。膝关节在中间怎么办？只能扭着，这就是伤害。
除了战士二角、三角式，三角侧伸展式，都是一样的道理。
在这儿记住一句话：用大关节的灵活度来维持小关节的稳定。当大关节灵活不够度不够的时候，小关节顺从大关节，跟着大关节的方向跑。
3、膝盖在脚踝正上方，小腿垂直地面。
以前我们会说膝盖不超过脚尖，对于腿部肌肉力量强健，膝盖本身无损伤的人可以做到这个程度。其他的我建议，膝盖就在脚踝的上方，不要往前去了，不在乎那么点。
4、启动肌肉力量。
肌肉除了运动还有一个非常重要的作用就是保护骨骼和关节。大家想一想啊，骨头是硬的它没有弹性，肌肉是软的，而且它有力量可以收缩有弹性。
当有重量有压力来的时候，谁能够承受更多的重量和打击，谁能化解这个重力，自然是软的有弹力的。虽然这样解释不符合解剖学原理，但是很形象，很容易理解。
我们常说鸡蛋碰不过石头，但是大家想象一下，如果在鸡蛋外面包裹上一层又一层的肌肉，而且这个肌肉是活的有力量有弹性，那用鸡蛋去碰石头的时候，外面的肌肉就像鸡蛋的保护罩，自然鸡蛋就不会被打碎了。肌肉越强大，骨骼和关节被保护得越好。
还有一点要说明一下，就是在进入和退出的时候动作要稳，同时不能放松肌肉力量。因为动态的过程比静态的更需要保护。
本来打算按着双手双脚，膝关节，髋关节，腰椎，胸椎，颈椎，肩膀和手肘的顺序来写的。结果废话太多，所以决定分几篇来写，担心篇幅太长，大家没有耐心看下去。第一篇就到这儿
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