最佳的食物营养成分表（现在食物营养和口感大不如前）

经历改革开放四十多年的快速发展，城乡居民的可支配收入快速上升，可供我们消费的食物类别琳琅满目。然而，不时有“XX不如我们小时候好吃”、“XX不如我们小时候有营养”之类的表述，那么这是我们的食材的真实感知，还是我们的食材极大丰富带来的错觉？

需要指出的，现代食物的营养状况不如从前，这不是错觉。这一说法得到越来越多科学研究的证明。在 1991 年《中国食物成分表》中每100g黄玉米面维生素 B1 和维生素 B2 含量分别为 0.26 和 0.09 毫克，而2018年《中国食物成分表 第 6 版》中每100g黄玉米面维生素 B1 和 B2 含量则分别降到 0.07 和 0.04 毫克，并且矿物质铁、锌、硒等矿物质含量均有不同程度的下降。

2018 年，著名期刊《Nature Climate Change》刊文指出，全球不断上升的二氧化碳水平，会让农产品的营养价值越来越低。2020年，著名期刊《Science Report》刊文指出，从 1955 年到 2016 年，小麦中的蛋白质含量下降了23 %，锰、铁、锌和镁的含量也有显著下降。

综合以上的研究可以看出，现在食物的营养水平的确大不如前。

那么，为什么现在食物的营养和口感会下降呢？除了上面的气候因素外，我们人类自身行为也是影响食物营养素含量的一大原因。比如种植方式、运输以及食物加工。

从种植方式来看，以前的农作物几乎都是露天种植，而现在为了提高产量，现在许多常见的蔬菜都是大棚种植的方式。大棚蔬菜生长期短，光照不足，就会导致大棚蔬菜的营养含量逊于露天种植。

从运输上来看，我们小时候吃的果蔬和肉蛋奶，大都是由附近几十公里的范围生产提供的，所以水果蔬菜肉类都是生长到最好的时候才供应给大家。现在为了保证蔬果上架期间的品质，很多蔬果都会在其没有完全成熟之前就采摘下来。在较长时间的贮存和运输过程中，食物的营养也难免会下降。

从加工程度上看，现在许多过度加工，损失较多的营养成分。例如，现在的精米白面，经历多道加工程序后，稻谷和小麦胚芽损失殆尽，膳食纤维等营养元素迅速下降。同时，为了方便现在的生活，市面上存在各种各样的加工食品，比如饼干、香肠、水果干、地瓜干、咸菜等。食品加工的过程，会导致大量的营养流失。

同样的食材，要想摄入更多的营养，就必须要掌握一些方法。像食材的处理方式、烹调方法和食材搭配方面都会影响最终入口食物的营养含量。

从食材处理方式来看，食物处理不当，会导致食物的营养流失。如，一道清炒小白菜，小白菜切成段，炒后维生素 C 的损失约为 30 %，而如果切成细丝，炒后会损失 51 %，切的越细，损失的营养就越多。类似的，如煮米饭时对大米多次淘洗，大量B族维生素会大量流失。

从食材烹调方式来看，煎炸烤等高温烹调的方式往往营养容易损失。如油炸食物的时候，油温越高，维生素A氧化分解越严重，部分维生素 A 还会溶解于油而损失。而采用凉拌加点亚麻籽油的方式，不仅美味，还能促进脂溶性维生素A的吸收利用。如果是炒菜，建议采用急火快炒的方式，可缩短蔬菜的加热时间，减少营养流失。需要注意的是，某些豆类蔬菜含有皂素和植物血凝素，要充分加热后才可食用，否则容易出现食物中毒症状。

从食材搭配方式来看，科学搭配食物有助于食材营养的更好吸收。如鱼和豆腐搭配，鱼中含有的维生素D可以将人体对豆腐中钙的吸收率提高20多倍。胡萝卜和肉搭配，萝卜中的胡萝卜素是人体容易缺少的营养元素，同时也是一种脂溶性的营养元素，肉中的脂肪可以促进人体对胡萝卜素的吸收。这道菜里营养比较全面，可以经常食用。同时使用一些香辛料搭配食物烹饪有助于减少食材营养的流失。香辛料的作用不仅仅是给菜肴提味，它们还含有多酚、黄酮等抗氧化成分，可减少烹调中蔬菜营养成分的流失。

除了这些方法以外，还要注意食材的储存时间，对于不好保存的食材要做到少买勤买，避免长时间储存导致食材的营养流失和食物的腐烂变质。食材烹饪也要科学规划，减少隔夜菜的产生。

尽管现在大多数食物的营养“缩水”，但是大家并不需要担心营养摄入不足问题。2022版《中国居民膳食指南》已经发布，大家按照指南中建议，做到食物多样化和食物适量化，多吃天然食物，少吃加工食物，优化饮食结构，就能保障个体的营养健康水平。