良好的姿势是有效锻炼的基础，而不良的姿势则可能导致灾难。
随着岁月的流逝，当我们坐着或站着的时候，我们会逐渐失去力量，开始变得萎靡不振。
如今，很多人总是低头看手机，所以他们的头在一天中的大部分时间里都是歪着的。然后，当他们和别人说话或看电脑屏幕时，他们会抬起头、驼着背、有时还会脖子痛。
这种驼背、圆肩、头向前倾的情况通常被称为「上交叉综合征，Upper-crossed syndrome」。
1、什么是上交叉综合征
上交叉综合征主要表现在圆肩（含胸）、驼背、头部前倾和翼状肩胛，是现在社会比较常见的一种不良身体姿态，主要是由于上背部肌肉和颈部肌肉弱，身体前侧肌肉紧张导致的。
上交叉综合征通常是由于姿势不当造成的，最典型的受影响的肌肉是上斜方肌和肩胛提肌，它们是肩部和颈部后面的肌肉。首先，他们会变得极度紧张和过度活跃；然后胸部前面的肌肉，也就是胸大肌和胸小肌，也会变得紧绷和缩短。
当这些肌肉过度活跃时，周围的反向肌肉就会因没有得到充分利用而变得虚弱，而过度活跃的肌肉和不太活跃的肌肉会产生重叠，导致 X 形的形成。
大多数 UCS 都是由于长时间的不良姿势所引起，特别是在看书、看电视、开车、骑车、玩手机等情形下，在少数病例中，可由先天性缺陷或损伤而发展。其症状包括：头疼、脖子后面紧张、胸闷乏力、下巴疼、腰痛、长时间无法驾驶、肋骨疼痛、上背部和肩部疼痛等等。
上交叉综合征不但会使人体态变形、影响身材外观，而且还会导致出现呼吸不畅、颈部酸疼、背部不适等现象，严重者还会导致颈椎病。所以，如果我们不坚持通过锻炼来预防，症状只会变得更加糟糕。
上交叉综合征有很多特点，比如肩袖和胸小肌紧张，这会让肩膀呈现圆肩、内扣的姿态，上斜方肌和肩胛提肌的紧张会让你在弯着身子坐时头向上抬，而颈屈肌的无力则让收下巴变得困难。最后，下斜方肌、前锯肌和菱形肌的无力会让肩膀和肩胛骨的后缩变得困难。
2、识别不平衡
为了解决姿势或运动的不平衡，不理想的姿势必须被识别和纠正。这个纠正流程可以有两个程序：首先，它可以作为一个独立的训练阶段，帮助患者获得更好的姿势控制和耐力；第二，它可以作为锻炼的动作准备。
▲ Photo via absoluteinjury.com
在第一个流程中，患者可能处于康复后的情况，需要一个结合局部和综合强化灵活性的方案；第二个流程将最有可能是为患者寻找更好的移动和提高协调性。
上交叉综合征可以从不同的位置、不同的运动方式观察到，一些基本的评估可以被实施来识别不良姿势，比如步态观察、深蹲、推拉动作和静态姿势分析，在任何体位评估中——静态的、动态的或过渡的——通过观察头部相对于肩部的位置，以及手臂和肩胛骨相对于肋骨的位置，都可以观察到 UCS。
通过耳、肩和孟肱关节的典型标志，静态姿势评估可以通过观察耳是否在肩前来识别 UCS，你甚至可以说这个人无精打采。
3、作为解决方案的纠正练习
上交叉综合征的 4 步矫正过程，首先是抑制或放松可能过度活跃的肌肉，然后延长这些肌肉，接着加强补充不足的肌肉，最后整合参与的肌肉，重建功能协同运动模式。
这 4 个步骤可以建立一个更理想的姿势，是一种重新教育身体的方式，在这篇文章里，主要针对的是「上半身」。
通常这种矫正策略的作用是增加患者的活动范围、提高局部力量、并帮助患者学习更好地控制新发现的活动范围。额外的好处还包括，可能减少疼痛和不适、上半身的稳定性、以及在训练和比赛中提高身体表现，而且当头部、颈部和肩膀的功能更好时，身体的其他部分也会表现得更好。
第一步：抑制/自我肌筋膜释放过度活跃的肌肉
上斜方肌、肩胛提肌、胸锁乳突肌，按压痛点 30 秒。
第二步：拉伸/静态拉伸
上斜方肌，收起下巴，慢慢将左耳拉向左肩；肩胛提肌，继续向下旋转下巴，直到感觉右侧有轻微的拉伸；胸锁乳突肌，和上面一样，除了向上旋转下巴；两边依次进行，每个姿势保持 20~30 秒。
第三步：激活/加强
01、下巴收拢练习
双手和膝盖着地，背部挺直，头部与脊柱成一条直线，将下巴伸向地面；下巴尽量朝胸部靠拢(比如点头说「是」)，保持下巴接近身体，滑回开始的位置。
02、眼镜蛇练习
躺在地面上，双臂放在身体两侧(或者以「超人」的姿势双臂放在身体前面)，手掌朝向地面；将肩胛骨夹在一起，胸部抬离地面，保持 2 秒，然后慢慢将身体放回地面，下巴收起来。
第四步：整合
健身球练习
- 腹部躺在一个健身球上，保持脚向下，腿伸直，两只手各拿一个哑铃；
- 抬起胸部离开健身球，保持背部和颈部在适当的位置，在身体前方伸展双臂；挤压臀大肌，提臂，保持拇指向上，挤压肩胛骨；
- 手臂伸直到一边，拇指朝上(外展)；
- 将手臂移到身体的一侧，拇指向上，收起并下压肩胛骨（像眼镜蛇那样）。
每个位置都保持一会儿，然后双臂回到身体前面伸展的位置，重复 10~15 次，每次做 1~2 组。
4、其他练习
此外，为了改善这种情况我们还可以利用弹力带。开始时，先找一个阻力较轻的弹力带，抓牢两端，然后双臂抬高，略低于肩，呈45度角，就像放在桌子上一样。
保持你的肩膀舒适放松，然后将你的双手尽可能地分开，手掌朝向地面；当你的手全部向后拉的时候，挤压你的肩胛骨。这个练习可以增强你的菱形肌和前锯肌，并将你的肩膀向后拉。
为了加强下斜方肌，这里有一个轻微变化。回到开始的姿势，双手分开，稍微张开 45 度，但是，这一次把你的手臂向上举向天花板，尽可能举高一些，形成一个 Y 形。
这个动作有助于把肩胛骨往下拉，这将迫使你站得更直，同时也有助于改善驼背现象。
除了尽可能坐得更直和站得更直之外，你可以每周尝试 3~4 次这样的练习，每次做 3 组，每组 10 次，每次保持最后的姿势 3~4 秒，以获得最大的收缩感。
你也可以尝试一下下面这 2 个练习：
01、躺下练习
- 平躺在地上，把一个厚枕头放在背部往上三分之一的地方，与脊柱保持一条直线；
- 伸展手臂和肩膀，双腿以自然姿势分开；
- 你的头部应该是保持中立的，不会感到拉伸或紧张（如果是的话，用一个枕头来支撑）。
02、坐姿练习
- 手臂向后伸展，手肘伸直，如果可能的话，交叉手指；
- 手肘轻轻向上抬起，你应该感到胸部舒展一下；
- 一天中尽可能多地重复这个动作。
总的来看，UCS 通常是可以预防的，练习正确的姿势对于预防和治疗这种疾病都是至关重要的，因此你要特别注意自己的姿势，如果发现姿势不对就要纠正。
通过治疗，UCS 的症状往往可以得到缓解或完全根除，有些人会在他们的一生中不断地遭受这种疾病的折磨，但这通常是因为他们没有遵循自己的锻炼计划，或者在日常生活中没有注意自己的姿势。
参考资料：
- Bae WS, et al. (2016). The effect of middle and lower trapezius strength exercises and levator scapulae and upper trapezius stretching exercises in upper crossed syndrome.
- Gu SY, et al. (2016). Relationship between position sense and reposition errors according to the degree of upper crossed syndrome.
- Muscle imbalance syndromes. (2018).
- CORRECTING UPPER CROSSED SYNDROME
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