坐骨神经痛通常发生在坐骨神经被椎间盘突出或骨刺压迫时，但释放肌肉张力通常可以缓解。
以下练习通常被推荐作为解决下背部和臀部肌肉紧绷的辅助方法，对于那些处理坐骨神经痛的人来说，这种方法很有用。如果你在拉伸过程中感到疼痛，请立即停止。在开始任何新的锻炼或伸展运动之前，请务必咨询合格的相关专业人士。
1. 坐骨神经松动拉伸
- 仰卧，将一个小的扁平垫子或书放在头下
- 弯曲膝盖，双脚伸直，与髋部同宽
- 保持上半身放松，下巴轻轻收起
- 将一只膝盖向胸部弯曲，双手在膝盖下方抓住腘绳肌
- 慢慢伸直膝盖，同时将脚移向
- 保持20-30秒，深呼吸
- 弯曲膝盖并回到起始位置
- 注意，伸展时不要将骨盆后倾
- 仅在舒适的范围内伸展，如果感到任何疼痛、麻木或刺痛，请立即停止重复两到三遍，交替双腿，每天两次。
2. 交替抬腿抬臂（超人）
- 俯卧，双臂伸过头顶，手掌和前额放在地板上
- 收紧腹部肌肉
- 同时抬起一只手臂（抬起头和肩膀）和另一条腿，将它们彼此分开
- 保持5秒钟，然后换边。
- 每侧重复 5 - 10 次，每天两次
3. 腓骨拉伸
- 坐在椅子上，一只脚踝放在另一只膝盖上
- 用你的双手，指向脚（跖屈）并将脚底向上（翻转）
- 保持 30-50 秒，每侧 3 次，每天两次。
4. 腰椎活动
- 四肢着地
- 将一只手放在背后
- 另一只手支撑身体，旋转上身（手臂在背后的一侧），肘部尽可能指向天空
- 回到起始位置
- 每侧重复5-10次，每天两次
5. 麦肯基伸展
- 俯卧，用肘部支撑自己，拉长脊椎
- 保持肩膀向后和脖子伸展
- 通过向下推你的手来拱起你的背部
- 当你向后拱起时，你应该感觉到腹部肌肉有轻微的伸展
- 呼吸并保持5到10秒
- 回到起始位置
- 重复 3 次，每天两次
