肌肉激活动作图解大全（5个抗阻复合动作让40岁以上男性增加肌肉含量）

40 的男性习惯与“油腻大叔”联系起来，在许多人的想象中，40 的大叔是这样的：

一般男人到了这个年纪都难以避免变油腻，身材走形也没有办法克制。但其实许多40 的男性通过自律的生活方式仍旧保持年轻，例如这样的：

胡兵

以上男明星相信大家都不陌生吧，即便他他现在已经40 岁了，仍旧保持着健康有力量的肌肉身材，与“油腻大叔”一点都不沾边。

如何才能让40 中年男性依旧这么年轻？除了健康的饮食外，最重要的是保持身体的肌肉含量，国外健康专家和大量的研究数据表明：保持肌肉含量是抗击衰老最有效的手段。

但是，随着年龄的增长，身体成分也会发生变化，35岁之后，身体开始失去肌肉，每10年平均会损失3-5％的肌肉质量，这会影响身体燃烧脂肪的方式，基础代谢会减慢，身体就会离开成长阶段进入了衰老阶段。

那么40 男性如何才能保持肌肉含量，降低肌肉的流失呢？

根据《 2008年美国人体育锻炼指南》指出，每周进行适当次数的全身性的复合训练，可以增加肌肉含量，提高激素的分泌，延迟衰老，提高体能的作用。

下面给大家介绍5个复合性训练动作，40 男性可循序渐进地进行训练：

一、杠铃深蹲

目标肌肉：

• 股四头肌 （大腿前部）
• 臀大肌
• 臀中肌
• 腘绳肌（大腿后侧）
• 腹部肌群
• 内收肌（大腿内侧）
• 竖脊肌（脊柱周围的肌肉）

动作要领：

• 首先将杠铃放在上背部的肩胛骨上，并用手将其固定。
• 将双脚分开与肩同宽（或稍宽于肩），脚趾稍微向外倾斜（或脚尖朝前），膝盖对着脚尖。
• 蹲下：深吸一口气，向后移动臀部，同时将膝盖向外推，降低臀部，直到大腿与地面平行，整个过程始终保持脊柱中立，膝盖不要内扣。
• 蹲起：保持胸部挺起，呼气，股四头肌和臀肌同时发力，臀部向前推蹲起，注意挤压臀肌，但不要过度伸展脊柱。

常见的深蹲错误：

如何杠铃深蹲的动作不标准，会增加受伤的风险，可能在训练后会出现疼痛，所以应该小心避免下面出现的最常见的错误：

• 躯干没有绷紧：对于深蹲，背部姿势是深蹲训练成功和健康的保证。在整个锻炼过程中，背部应处于自然挺直且绷紧，以保护脊柱。确保在任何时候都不要弯曲背部或过度伸展腰部保持全身的肌肉紧张。
• 膝盖内扣：膝盖的姿势对腿部的稳定性很重要。膝盖应保持指向脚趾的方向。确保膝盖在执行过程中保持稳定，不要向内或向外滑动。

• 屁股不要太高：

二、杠铃硬拉：

目标肌肉：

• 臀大肌
• 股二头肌
• 半腱肌
• 半膜肌
• 腓肠肌（小腿）
• 竖脊肌
• 背阔肌

动作要领：

• 脚掌与杠铃的位置：杠铃放好后，走向杠铃，并把脚站在杠铃正下方，左右要对称、杠铃杆应该在脚掌的中央，大约距离胫骨3厘米。注意是脚站向杠铃，而不是用手把杠铃拉向双脚，从开始就不可以移动杠铃。
• 双手握住杠铃的位置：站好后，身材往前握住杠铃，膝盖放松并向外打开，此时双手应该刚始在双脚的外侧，双膝可能会顶住双手，这是正常的（新手建议双膝顶住双手，这样膝盖就会内扣）。注意身体不是蹲下去抓杠铃，而是向后伸髋屈膝，身体往前。
• 臀部的正确位置：双手抓住杠铃后，注意不是蹲下，特别要注意臀部的位置，不能过高也不能过低，确保你的臀部处于正确的位置。怎么确定臀部的位置呢？如下图所示：臀部位于头部和膝盖之间。

杠铃硬拉中的常见错误：

• 重量太大：杠铃硬拉比较复杂。因此，在增加重量之前，必须完美地掌握该技术。
• 弯曲的背部：杠铃硬拉时，背部必须自然伸直。确保你不要变曲背部或者过度的腰部伸展。

• 臀部位置不能太高：传统硬拉中，重要的是臀部的位置。既不能太低，也不应该太高。

三、杠铃平板卧推

目标肌肉

• 胸大肌
• 肱三头肌
• 三角肌前束
• 前锯肌

动作要领：

• 平躺躺在长凳上，眼睛正好在杠杆的正下方，双脚放在膝盖正下方（或臀部的正下方），并用力将双脚踩入地板，使股四头肌弯曲，这样会使你整个身体保持紧绷。
• 双手采用宽握距，约是肩宽的1.5倍，使当杠杆处于动作底部时，小臂刚好位于肘部上方，这样可以产生最大的力。
• 采用全握式握住杠杆（拇指都应该围绕杠铃），不要采用半握（或称其为“自杀握把” ），这样会更安全，可以防止杠铃掉到脖子或胸部的风险。
• 下沉后收肩胛骨，让肩胛骨固定在平板凳上，拱起你的下背部（起桥），并保持臀部在整个过程中不离开平板凳。
• 吐气，把杠杆从架上推起，置于胸部正上方。吸气时将杠铃慢慢放到胸口。
• 吐气，胸部发力把杠铃向上推，观察天花板上的位置，这样可以确保每次都沿着相同的路径行进。

常见的卧推错误:

• 肩膀向上远离了平板凳：做平板卧推时，肩膀必须下沉后收，保持在平板凳上，这样可以最大限度地降低受伤的风险。

• 臀部离开平板凳：做平板卧推时，为了避免腰部受伤，臀部保持与平板凳的接触。

• 握住杠杆时过宽或者过窄：在做平板卧推时，应根据肩膀的宽度，选择不同的握把宽度。当杠杆下达到胸部底部时，前臂应该是垂直地面的。

• 从支架上取出杠铃时，杠杆位置没有在胸部的正上方：平板卧推时，当从支架上取下杠铃时，要将其放置在胸部上方，使得重量垂直于身体。

• 肘部和上半身之间的角度不对：降低杠铃时，手臂和身体之间的角度非常重要，不应向外张开肘部。根据握把宽度，建议角度介于 45 到 60 度之间。

• 身体没有稳定：在平板凳上训练时，双腿应该放在地板上，这样你才能保持稳定。

四、引体向上

目标肌肉：

• 背阔肌。
• 菱形肌。
• 小圆肌。
• 肱二头肌。
• 斜方肌。

动作要领：

• 双手掌心朝外并用比身体更宽的握距抓住单杆，此时身体和手应形成一个“Y”形。
• 吸气，让身体自然垂下，绷紧核心、挤压臀部、使肩胛骨下沉后收紧绷紧，双脚向后交叉在一起。
• 背阔肌发力拉起身体，尽量使下巴超过单杆。
• 缓慢降下身体直至手臂完全伸直。

引体向上的常见错误

• 借助动力：许多人跳跃向上移动身体。这样达不到训练背部和手臂的力量。
• 拉起肩膀：肩膀不应该移动。肩胛骨是固定的，不要把肩膀向上或向前拉。

五、杠铃划船

目标肌肉：

• 背阔肌。
• 三角肌的后束。
• 斜方肌。
• 肱二头肌。
• 手臂屈肌

动作要领：

• 双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖，膝盖微微弯曲。
• 向前俯身上半身，使躯干尽量与地面平行（或者45-90度角）。
• 双手正握或反握杠铃，并使杠铃在双腿前方垂直于地面。
• 保持躯干不动，肘部贴紧身体，呼气同时背阔肌发力抬起杠铃，手肘尽量向背后拉。
• 在顶峰保持1秒，挤压背阔肌。
• 在背阔肌的控制下缓慢下放杠铃，直至手臂完全伸直。

杠铃划船的常见错误：

• 腿部完全伸展：完全伸展双腿会增加膝关节的负荷。因此，膝盖总是略微弯曲。
• 背部弯曲或者过度伸展：在做杠铃划船时，应保持背保自然挺直，不应该弯曲或者过度伸展腰部。
• 动作太快：整个运动以适度的速度进行。确保不会从身体的其他部位获得任何助力。

注：杠铃划船还可以使用史密斯器械行进训练：

,